Moja droga do pierwszego podciągnięcia. Jak często ćwiczyć na drążku, by wreszcie zobaczyć efekty?

Pamiętam to jak dziś. Stoję pod drążkiem na osiedlowej siłowni, łapię go mocno i… nic. Wiszę jak worek ziemniaków. Cała para idzie w gwizdek, a ja drgnąłem może na centymetr. Frustracja? Mało powiedziane. Byłem wściekły. Postanowiłem sobie, że będę ćwiczył codziennie, aż się uda. I to był mój pierwszy, ogromny błąd. Katowałem te plecy i bicepsy dzień w dzień, a efektów nie było. Byłem tylko coraz bardziej obolały i zniechęcony. Dopiero po jakimś czasie, po przegadaniu tematu z gościem, który na drążku robił cuda, zrozumiałem. Kluczem nie jest ilość, ale mądrze dobrana częstotliwość ćwiczeń na drążku. To ona decyduje, czy rośniesz w siłę, czy tylko się męczysz.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej – brutalna prawda o mięśniach

Wydawało mi się to logiczne. Im więcej trenuję, tym szybciej będę silniejszy. Proste, nie? No właśnie nie do końca. Nasze mięśnie to nie są jakieś kawałki stali, które można obrabiać bez przerwy. One potrzebują czasu, żeby się odbudować. Każdy intensywny trening to dla nich mikrourazy. I to właśnie w czasie odpoczynku, snu, dobrego jedzenia, te mikrourazy się goją, a mięsień nadbudowuje się, stając się odrobinę silniejszy. Ten proces nazywa się superkompensacją i to jest święty Graal każdego, kto ćwiczy.

Jeśli bombardujesz mięśnie codziennie, one nie mają kiedy się zregenerować. Zamiast rosnąć, są w stanie ciągłego zapalenia. To tak, jakbyś zdrapywał strup, zanim rana się zagoi. Bez sensu. Prawidłowa częstotliwość ćwiczeń na drążku to znalezienie złotego środka. Musisz dać mięśniom wystarczająco mocny sygnał do wzrostu, a potem dać im święty spokój, żeby mogły ten wzrost zrealizować. Zbyt rzadkie treningi to za słaby sygnał, a zbyt częste – brak czasu na odbudowę. Cała filozofia. Zrozumienie tego zmieniło u mnie wszystko.

Twoja podróż z drążkiem, krok po kroku

Nie ma jednej odpowiedzi na pytanie, jak często ćwiczyć. To zależy, gdzie jesteś na swojej drodze.

Jesteś na początku (i wisisz jak ja kiedyś)

Jeśli twoim celem jest zrobienie pierwszych 5 podciągnięć, zapomnij o codziennym treningu. Serio. To najszybsza droga do kontuzji i zniechęcenia. Twoje ciało, stawy, ścięgna nie są na to gotowe. Twoja optymalna częstotliwość treningu na drążku dla początkujących to 2, maksymalnie 3 razy w tygodniu. Daj sobie przynajmniej jeden dzień przerwy między treningami. W poniedziałek, środę i piątek? Idealnie. Skup się na absolutnych podstawach: na negatywach (powolne opuszczanie) i podciąganiu australijskim. Naucz się czuć pracę pleców. To na tym etapie najważniejsze, a nie jakaś wyśrubowana częstotliwość ćwiczeń na drążku. Konsekwencja przez parę miesięcy i zobaczysz, że nagle polecisz w górę.

Już coś tam dźwigasz (5-10 powtórzeń)

Okej, pierwsze sukcesy za Tobą, czujesz się mocniejszy. Gratulacje! Twoje mięśnie już trochę przywykły do wysiłku. Teraz możesz lekko podkręcić śrubę. Dla średniozaawansowanych optymalna częstotliwość ćwiczeń na drążku to najczęściej 3-4 sesje w tygodniu. Możesz trenować co drugi dzień, to daje fajny rytm stymulacji i regeneracji. To jest też moment, kiedy warto zacząć kombinować. Podciągaj się raz szerzej, raz węziej, podchwytem, nachwytem. To atakuje mięśnie pod różnymi kątami. Odpowiadając sobie na pytanie, ile razy w tygodniu podciągać się, zawsze słuchaj ciała. Jak czujesz, że jesteś zajechany, odpuść jeden dzień. To nie wstyd.

Jesteś już kozakiem (ponad 10 powtórzeń, może z ciężarem?)

Jeśli robisz kilkanaście podciągnięć i zaczynasz myśleć o dopinaniu sobie ciężaru do pasa, to witaj w elicie. Tutaj zasady gry trochę się zmieniają. Zaawansowani mogą sobie pozwolić na większą częstotliwość ćwiczeń na drążku, nawet 3 do 5 razy na tydzień. Ale to wymaga już myślenia. To nie jest bezmyślne katowanie. Często pojawia się pytanie, czy można codziennie ćwiczyć na drążku. I tak, i nie. Można, ale tylko jeśli wiesz co robisz. Dni ciężkie przeplatasz z dniami lekkimi, gdzie robisz tylko kilka serii dla aktywnej regeneracji. Kluczowe stają się deloady, czyli planowane tygodnie lżejszych treningów. Pamiętam, jak kiedyś zignorowałem sygnały zmęczenia, bo parłem do przodu. Skończyło się bólem w łokciu i dwoma tygodniami przymusowej przerwy. Nie polecam. Jak mówią mądrzejsi ode mnie, czasem trzeba zrobić krok w tył, żeby potem zrobić dwa do przodu. Poczytaj o periodyzacji na stronach takich jak NSCA, to otwiera oczy.

A co chcesz osiągnąć? Cel definiuje częstotliwość

To, jak często powinieneś wisieć na drążku, zależy też od tego, po co to robisz. Właściwa częstotliwość ćwiczeń na drążku jest ściśle powiązana z celem.

Cel: Czysta, brutalna siła

Chcesz być w stanie podciągnąć się z wielkim talerzem u pasa? Wtedy twoja częstotliwość ćwiczeń na drążku powinna być niższa: 2-3 razy w tygodniu. Skupiasz się na maksymalnej intensywności. Mało powtórzeń w serii (3-5), ale z takim ciężarem, że ostatnie robisz na granicy życia i śmierci. Długie przerwy między seriami. Taki trening masakruje nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy. Musisz dać mu czas na reset. Dlatego częstotliwość ćwiczeń na drążku przy treningu siłowym musi uwzględniać ten fakt.

Cel: Plecy jak szafa trzydrzwiowa (masa)

Marzą ci się szerokie plecy i potężne ramiona? Tutaj wchodzimy w grę objętością. Optymalna częstotliwość podciągania dla masy mięśniowej to jakieś 2-4 razy w tygodniu. Robisz więcej serii i więcej powtórzeń (zwykle w zakresie 8-12), z umiarkowanym ciężarem. Chodzi o to, żeby porządnie “spompować” mięsień. Ale pamiętaj, mięśnie nie rosną z powietrza. Musisz jeść! Dużo białka, węgli. Bez paliwa nie zbudujesz maszyny. To chyba najczęstszy błąd jaki widze. Ludzie trenują na masę, a jedzą jak wróbelki. Prawidłowa częstotliwość ćwiczeń na drążku w połączeniu z dobrą michą da efekty, o jakich nie śniłeś. Taka częstotliwość ćwiczeń na drążku jest optymalna dla hipertrofii.

Cel: Wytrzymałość maratończyka

Chcesz zrobić 30, 40, 50 podciągnięć w jednej serii? Wtedy możesz trenować najczęściej, nawet 3-5 razy w tygodniu. Tutaj intensywność jest niższa, ale objętość ogromna. Robisz mnóstwo powtórzeń, skracasz przerwy. Uczysz mięśnie pracować w warunkach potwornego zmęczenia. Jeśli zastanawiasz się, co ile dni ćwiczyć podciąganie dla wytrzymałości, to możesz nawet spróbować podejścia codziennego, ale z bardzo małą objętością. Np. codziennie rano robisz jedną serię na maksa. To taki sposób na “smarowanie gwintów”. Ale znowu – słuchaj ciała, bo częstotliwość ćwiczeń na drążku musi być dostosowana do Ciebie.

Regeneracja, czyli twoja supermoc

Mogę to powtarzać w kółko: możesz mieć najlepszy plan na świecie, ale bez regeneracji on jest nic nie wart. Prawidłowo dobrana częstotliwość ćwiczeń na drążku to jedno, ale to, co robisz między treningami, jest równie ważne.

Sen.

To jest twój absolutny priorytet. W nocy dzieje się cała magia – organizm uwalnia hormon wzrostu, naprawia uszkodzenia. Śpisz mało? Sabotujesz własne wysiłki. Serio, dobry sen to legalny doping. Do tego dochodzi jedzenie, o którym już wspominałem. I woda! Pij dużo wody. Czasem lekkie rolowanie czy rozciąganie też potrafi zdziałać cuda. Pytanie “regeneracja po podciąganiu ile trwa” nie ma jednej odpowiedzi. Zwykle to 48 do 72 godzin. Ale jak masz stresujący okres w pracy, mało śpisz, to ten czas się wydłuża. Sygnały przetrenowania są subtelne, ale zabójcze: ciągłe zmęczenie, mimo że nic nie robisz, bóle w stawach, niechęć do treningu, gorszy sen, łapiesz każde przeziębienie. To znak od ciała: “Hej, zwolnij!”. Posłuchaj go, zanim zmusi cię do tego kontuzją. Dobra częstotliwość ćwiczeń na drążku pozwala uniknąć tego stanu.

Złóż to wszystko w całość

Dobra, to jak to teraz wszystko poukładać? Po pierwsze, prowadź dziennik treningowy. Serio, nawet w zwykłym notatniku. Zapisuj, ile serii, powtórzeń, jakim chwytem. To jedyny sposób, żebyś widział, czy idziesz do przodu. To pozwoli ci sensownie dobrać twój plan treningowy podciąganie częstotliwość.

Po drugie, rozgrzewaj się. Zawsze. Parę minut wymachów ramion, krążeń, kilka lekkich serii podciągania australijskiego. Przygotuj ciało do wysiłku.

Po trzecie, nie zamykaj się tylko na drążku. Rób też pompki, przysiady, ćwiczenia na brzuch. Silne całe ciało to lepsze wyniki w podciąganiu. To podstawa w treningach typu Full Body Workout. Warto też wzmacniać plecy inaczej, np. wiosłowaniem, które możesz znaleźć w każdym planie siłowym. A jeśli czujesz, że samemu ci ciężko, może warto pomyśleć o pomocy trenera personalnego na kilka pierwszych sesji. No i pamiętaj o postawie, drążek niesamowicie ją poprawia, ale można to wspomóc przez dedykowane ćwiczenia na prostą postawę.

I na koniec najważniejsze: ciesz się procesem. Każde jedno powtórzenie więcej to Twój mały wielki sukces. Nie porównuj się do innych, tylko do siebie z wczoraj. Znalezienie idealnej częstotliwości ćwiczeń na drążku to trochę jak szukanie idealnej przyprawy – musisz eksperymentować. Ale jak już ją znajdziesz, efekty przerosną Twoje oczekiwania. Zatem, ta słynna częstotliwość ćwiczeń na drążku jest twoją indywidualną sprawą, którą musisz odkryć. Pamiętaj o tym, a odpowiedź na pytanie jak często robić drążek żeby mieć efekty, znajdziesz sam.