Mój sprawdzony plan treningowy na siłowni dla kobiet, który odmienił wszystko

Pamiętam swój pierwszy raz na siłowni jak dziś. Czułam się jak kosmita. Wszędzie faceci, jakieś dziwne maszyny, a ja w kącie z różowymi hantelkami, przerażona, że zaraz ktoś mnie wyśmieje. W głowie kołatała mi myśl, że od ciężarów urosną mi bicepsy jak u Pudziana i stracę całą kobiecość. Brzmi znajomo? No właśnie. Dziś, po latach, śmieję się z tych obaw, bo odkryłam, jak potężnym narzędziem jest trening siłowy. To on wyrzeźbił moje ciało, dał mi siłę, o jakiej nie marzyłam, i pewność siebie, która promieniuje na każdą sferę życia. To nie jest kolejny nudny poradnik. To kawałek mojej historii i sprawdzony plan treningowy na siłowni dla kobiet, który pomógł nie tylko mi, ale też wielu moim koleżankom. Chcę się nim z Tobą podzielić, bez owijania w bawełnę, prosto i od serca. Razem odczarujemy te ciężary i pokażemy, że siłownia to także nasz świat!

Pogromcy mitów, czyli dlaczego ciężary są twoim przyjacielem

Dobra, rozprawmy się z tym raz na zawsze. Ten okropny mit o „babie z siłowni”, która wygląda jak facet. Ile razy to słyszałaś? Ja setki. I wiesz co? To totalna bzdura. Nasze ciała, ze względu na znacznie niższy poziom testosteronu, po prostu nie są zaprogramowane do budowania ogromnej muskulatury. To fizycznie mega trudne i wymaga lat specjalistycznych treningów i diety. Zamiast tego, trening z ciężarami robi coś magicznego. Podkręca metabolizm tak, że spalasz kalorie nawet leżąc na kanapie i oglądając Netflixa. Serio!

A to dopiero początek. Twoje kości stają się mocniejsze, co jest super ważne, zwłaszcza jak dobijamy do czterdziestki i zaczyna nas straszyć osteoporoza. Ogólne zalecenia WHO też trąbią o tym na lewo i prawo. Ale dla mnie najważniejsze było to, co zobaczyłam w lustrze. Jędrniejsze pośladki, zarysowane ramiona, płaski brzuch. To nie była jakaś napompowana sylwetka, tylko silna, zdrowa i po prostu piękna. Ten plan treningowy na siłowni dla kobiet to nie jest droga do męskiej figury, a do najlepszej wersji samej siebie. Kropka.

Zanim zaczniesz – kilka zasad, żeby to miało sens

Zanim rzucisz się w wir machania hantlami, zatrzymajmy się na chwilę. Bo wiesz, można chodzić na siłownię miesiącami i nie widzieć efektów, jeśli robi się to bez głowy. Sama przez to przechodziłam. Klucz to dobry plan. Ale co to znaczy „dobry”?

Po pierwsze, zastanów się, czego tak naprawdę chcesz. Zrzucić parę kilo? Zbudować fajne, krągłe pośladki? A może po prostu poczuć się silniejsza i mieć więcej energii? Twój cel to kompas, który pokaże kierunek. Na początek idealny będzie prosty plan treningowy na siłowni dla kobiet początkujących, realizowany 3 razy w tygodniu. To optymalna opcja, żeby się nie zajechać, a jednocześnie dać ciału bodziec do zmiany. Bazuj na dużych, wielostawowych ćwiczeniach jak przysiady czy martwy ciąg, a jako wisienkę na torcie dorzuć coś na mniejsze partie, czyli tak zwane ćwiczenia izolowane. I najważniejsze – nie bój się dokładać ciężaru! Twoje ciało jest mądrzejsze niż myślisz i szybko się adaptuje. Jeśli ciągle będziesz ćwiczyć tym samym obciążeniem, nic się nie zmieni. Progres to podstawa. No i rozgrzewka, nie zapominaj o niej, bo kontuzja to ostatnie, czego potrzebujesz. To fundamenty, bez których nawet najlepszy plan treningowy na siłowni dla kobiet po prostu nie zadziała.

Mój ulubiony plan treningowy na siłowni dla kobiet (3 dni w tygodniu)

Dobra, czas na konkrety. To jest schemat, który towarzyszył mi przez bardzo długi czas i dał rewelacyjne efekty. To świetny, uniwersalny plan treningowy na siłowni dla kobiet 3 dni w tygodniu, który możesz łatwo dostosować pod siebie. Celuj w 3-4 serie każdego ćwiczenia, a powtórzeń rób między 8 a 12. Odpoczywaj minutę, półtorej między seriami. I błagam, skup się na technice. Lepiej zrobić mniej powtórzeń, ale porządnie, niż machać bez sensu i nabawić się kontuzji. Oglądaj filmiki, pytaj, nie wstydź się. To nie jest żaden darmowy plan treningowy na siłowni dla kobiet z internetu, skopiowany na pałę – to przetestowana baza.

Dzień 1: Całe ciało w ogniu

• Przysiady ze sztangą: Król ćwiczeń. Nic tak nie buduje nóg i pośladków. Plecy proste, pupa w dół, jakbyś siadała na niewidzialnym krześle.
• Wyciskanie na ławce płaskiej: Nie bój się tego ćwiczenia! Świetnie kształtuje górę, unosi biust i wzmacnia ramiona. Zaczynaj od samego gryfu, żeby załapać ruch.
• Wiosłowanie sztangą: To ćwiczenie uratowało moje plecy. Koniec z garbieniem się nad biurkiem. Pamiętaj, żeby ściągać łopatki.
• Pompki: Klasyk, który na początku wydaje się niemożliwy. Zaczynaj od pompek na kolanach. Zobaczysz, z tygodnia na tydzień będzie coraz łatwiej. Duma gwarantowana!

Dzień 2: Nogi, pośladki i brzuch

• Martwy ciąg: Moja miłość i postrach w jednym. Absolutnie genialne ćwiczenie na całą tylną taśmę. Ale tu technika to świętość! Obejrzyj 100 tutoriali, zanim zaczniesz dokładać ciężar.
• Hip Thrusty: Jeśli marzysz o krągłych pośladkach, to jest twoje ćwiczenie. Serio, to jest game-changer. Pod koniec palą niemiłosiernie, ale efekt jest wart każdej sekundy bólu. Idealny element w każdym planie treningowym na siłowni dla kobiet na pośladki.
• Wykroki z hantlami: Stabilizacja, siła, kształt. Na początku możesz tracić równowagę, to normalne. Skup wzrok w jednym punkcie.
• Uginanie nóg na maszynie: Dopełnienie treningu dwugłowych uda. Poczuj ten mięsień, nie spiesz się z ruchem.
• Plank (deska): Zamiast setek brzuszków. Trzymaj tak długo, jak dasz radę, ale z poprawną techniką. Tyłek nie może opaść! Możesz przy okazji poćwiczyć słynną szóstkę Weidera, chociaż ja wolę deskę.

Dzień 3: Drobna rzeźba i szlifowanie

• Wyciskanie hantli nad głowę: Na zgrabne, silne barki. Siedząc lub stojąc.
• Unoszenie boczne hantli: To ćwiczenie optycznie zwęża talię, bo buduje szerokość barków. Nie bierz za dużego ciężaru, tu liczy się technika.
• Uginanie na biceps: Bo kto nie chce mieć siły, żeby samodzielnie odkręcić słoik? 😉
• Wyciskanie francuskie na triceps: Pożegnaj „pelikany”. To ćwiczenie super działa na tył ramienia.
• Wspięcia na palce: Łydki też są ważne! Możesz robić na maszynie albo po prostu na schodku z hantlą w ręku.

Traktuj ten plan treningowy na siłowni dla kobiet jako punkt wyjścia. Słuchaj swojego ciała i baw się tym!

Jak dopasować ten plan do siebie? Odchudzanie vs. budowanie kształtów

Pewnie zastanawiasz się, czy ten sam plan treningowy na siłowni dla kobiet zadziała, jeśli chcesz schudnąć, a Twoja koleżanka chce zbudować trochę mięśni. Odpowiedź brzmi: tak! Magia tkwi w szczegółach. Kiedy moim celem było zrzucenie kilku kilogramów, ten plan treningowy na siłowni dla kobiet na odchudzanie modyfikowałam w prosty sposób: skracałam przerwy między seriami, żeby tętno było cały czas podwyższone. Czasem łączyłam dwa ćwiczenia w superserie. A po każdym treningu siłowym wskakiwałam na 20 minut na bieżnię lub rowerek. To naprawdę podkręcało spalanie tłuszczu.

Z kolei kiedy poczułam się już dobrze w swojej skórze i chciałam skupić się na budowaniu bardziej atletycznej sylwetki, postawiłam na większe ciężary. To podstawa, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej u kobiet. Zamiast 12 powtórzeń robiłam 8, ale z takim obciążeniem, że te ostatnie dwa wchodziły z trudem. Przerwy były dłuższe, żeby mieć siłę na kolejną serię. No i jadłam trochę więcej, ale o tym za chwilę. Także widzisz, ten sam skuteczny plan treningowy na siłowni dla kobiet może służyć różnym celom. Wszystko zależy od tego, jak nim pokierujesz.

Jedzenie i spanie, czyli dlaczego sam trening to za mało

Muszę się do czegoś przyznać. Na początku mojej przygody totalnie olewałam dietę. Myślałam, że skoro tak ciężko ćwiczę, to mogę jeść co chcę. Jaki to był błąd! Męczyłam się, a efekty były mizerne. Dopiero kiedy zrozumiałam, że mięśnie budują się w kuchni i w łóżku, a nie tylko na siłowni, wszystko wskoczyło na właściwe tory. Żaden, nawet najlepszy plan treningowy na siłowni dla kobiet, nie zadziała, jeśli będziesz jadła śmieci i spała po 5 godzin.

Nie musisz od razu przechodzić na dietę pudełkową i liczyć każdego ziarnka ryżu. Chodzi o proste zasady. Jeśli chcesz schudnąć – musisz jeść trochę mniej kalorii, niż spalasz. Jeśli budujesz mięśnie – trochę więcej. Proste. Ale ważne, żeby te kalorie pochodziły z dobrego jedzenia, które zadba o Twoje samopoczucie. Sprawdź te przepisy na zdrowe jelita. Białko to cegiełki dla Twoich mięśni, więc pilnuj, żeby było go sporo w diecie – kurczak, ryby, jajka, twaróg, strączki. Można zacząć od pysznego omleta na śniadanie. Węglowodany to Twoje paliwo, a zdrowe tłuszcze dbają o hormony. I woda! Pij jej dużo, bo bez tego ani rusz.

A regeneracja? Sen to najlepszy suplement. Staraj się spać 7-8 godzin. Twoje ciało wtedy się naprawia i staje się silniejsze. To naprawdę tak proste i tak trudne jednocześnie. Ale dieta i trening dla kobiet to naczynia połączone, jedno bez drugiego kuleje. Oficjalne wytyczne z NCEZ to potwierdzają, ale ja to wiem z własnego, bolesnego doświadczenia. Każdy plan treningowy na siłowni dla kobiet musi mieć solidne wsparcie w kuchni.

Kilka rzeczy, o których my, kobiety, musimy pamiętać

Nasz plan treningowy na siłowni dla kobiet musi uwzględniać, że jesteśmy… no cóż, kobietami. Nasze ciała działają inaczej i to jest super, tylko trzeba o tym pamiętać.

Po pierwsze – cykl menstruacyjny. To nie wymówka, to biologia. Są dni w miesiącu, zazwyczaj w pierwszej połowie cyklu, kiedy czuję, że mogę przenosić góry. Wtedy dokładam ciężaru i idę na maksa. Ale są też takie dni, zwykle tuż przed okresem, kiedy ledwo mam siłę zwlec się z łóżka. I wiesz co? Wtedy odpuszczam. Robię lżejszy trening albo idę na spacer. Słuchanie swojego ciała to największa mądrość. Nie ma sensu walczyć z naturą.

Kolejna rzecz to wiek. Jeśli jesteś po czterdziestce, to taki trening to najlepsza inwestycja w przyszłość. Serio. Plan treningowy na siłowni dla kobiet po 40 to najlepszy sposób na walkę z utratą masy kostnej i mięśniowej. Nie ma co się oszukiwać, grawitacja i czas robią swoje, ale my możemy z tym skutecznie walczyć.

A co jeśli nie masz dostępu do siłowni? Luz. Dobry plan treningowy na siłowni dla kobiet z hantlami można z powodzeniem realizować w domu. Wystarczy para regulowanych hantli, jakaś mata i chęci. Sama w czasie lockdownu robiłam w domu rewelacyjne ćwiczenia na pośladki i efekty były super. Taki plan treningowy na siłowni dla kobiet w domu też da radę! Najważniejsza jest regularność, a nie miejsce.

Pytania, które pewnie masz w głowie (ja też je miałam)

Na koniec zebrałam kilka pytań, które sama sobie zadawałam, albo które słyszę najczęściej od dziewczyn zaczynających swoją przygodę. Może i Tobie rozjaśnią parę spraw.

• Czy muszę od razu dźwigać ciężary? Absolutnie nie! Na początku Twoje własne ciało to wystarczające obciążenie. Pompki, przysiady, zakroki. Ale z czasem, żeby widzieć postępy, warto zainwestować w chociażby lekkie hantle. Progresywne obciążenie to klucz, bez niego Twój plan treningowy na siłowni dla kobiet stanie w miejscu.
• Co ile zmieniać ten plan? Nie za często! Daj swojemu ciału czas, żeby nauczyło się ruchów i zaczęło na nie reagować. Dobre 8-12 tygodni na jednym planie to minimum. Potem możesz pozmieniać ćwiczenia, kolejność, cokolwiek, żeby dać nowy bodziec.
• Co zjeść przed i po treningu? To proste. Przed treningiem potrzebujesz energii, więc zjedz coś z węglowodanami – banan, mała owsianka. A po treningu Twoje mięśnie są głodne, więc daj im białko i trochę węgli, żeby się odbudowały. Koktajl białkowy, kurczak z ryżem – cokolwiek, co lubisz. To cała filozofia jeśli chodzi o dieta i trening dla kobiet.
• Kiedy zobaczę pierwsze efekty?! Oj, to pytanie zadawałam sobie chyba codziennie. Siłę i lepsze samopoczucie poczujesz już po 2-3 tygodniach. A takie widoczne zmiany w lustrze? Daj sobie 2-3 miesiące regularnej pracy. Cierpliwość to cnota, zwłaszcza w fitnessie.
• Czy muszę robić cardio? Nie musisz, ale warto. Dla zdrowia serducha i żeby wspomóc spalanie tłuszczu, zwłaszcza jeśli realizujesz plan treningowy na siłowni dla kobiet na odchudzanie. Dwa, trzy razy w tygodniu po 20-30 minut w zupełności wystarczy.

To co, zaczynamy?

Wiem, że to wszystko może na początku wydawać się skomplikowane. Nowe ćwiczenia, dieta, regularność. Ale wiesz co? Najtrudniejszy jest zawsze pierwszy krok. Pierwszy trening, na który pójdziesz mimo strachu. Pierwszy tydzień, w którym wytrwasz. Obiecuję Ci, że z każdym kolejnym razem będzie łatwiej. Twoje ciało stanie się silniejsze, a Ty razem z nim. Ten plan treningowy na siłowni dla kobiet to nie tylko kartka z ćwiczeniami. To zaproszenie do niesamowitej przygody, w której odkryjesz swoją siłę, o której istnieniu może nawet nie wiedziałaś. Nie czekaj na poniedziałek, na nowy miesiąc, na idealny moment. On nie nadejdzie. Idealny moment jest teraz. Chwyć za sportowe buty i zacznij pisać swoją własną historię. Dasz radę!