Moja domowa przygoda z jogą. Jak zacząć, żeby nie rzucić tego po tygodniu

Pamiętam mój pierwszy raz z jogą. To była, nie bójmy się tego słowa, totalna katastrofa. Rozłożyłam stary ręcznik plażowy na dywanie, włączyłam jakiś filmik na YouTubie i próbowałam się wygiąć jak pani z ekranu. Byłam sztywna jak deska, wszystko mnie bolało, a mój pies uznał, że pozycja z głową w dół to zaproszenie do lizania mnie po twarzy. Pomyślałam wtedy, że to absolutnie nie dla mnie. A jednak, myliłam się. Kilka lat później joga stała się moim sposobem na życie, a przynajmniej na przetrwanie w tym szalonym świecie. Jeśli twoje początki wyglądają podobnie, albo boisz się, że tak będzie – ten tekst jest dla Ciebie. Opowiem Ci, jak naprawdę zacząć praktykować jogę dla początkujących w domu, bez spiny, bez drogiego sprzętu i bez poczucia, że jesteś połańcem. Te proste ćwiczenia jogi dla początkujących to coś, co naprawdę odmieniło moje podejście.

Zanim jednak rzucisz się na matę, mała prośba: bądź dla siebie dobry. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, przewlekłe bóle czy kontuzje, pogadaj najpierw z lekarzem albo fizjoterapeutą. Światowa Organizacja Zdrowia też by to pochwaliła. To nie jest formalność, to dbanie o siebie.

Co tak naprawdę daje joga (poza zdjęciami na Insta)?

Na początku myślałam, że joga to tylko takie fikuśne rozciąganie. Jak bardzo się myliłam! To o wiele, wiele więcej. Po kilku tygodniach regularnej, chociaż krótkiej praktyki, zaczęłam zauważać zmiany. I nie chodzi mi o to, że nagle założyłam nogę za głowę.

Pierwszy szok przeżyłam, kiedy po miesiącu stając w skłonie, nagle dotknęłam palcami podłogi. Ja! Osoba, która od zawsze miała problem z sięgnięciem do własnych kolan. Ta rosnąca elastyczność przekładała się na codzienne życie – mniej strzykania w plecach przy schylaniu, większa swoboda ruchów. Z czasem poczułam też, jak moje ciało staje się silniejsze. Nie jak po siłowni, ale to była taka głęboka, stabilna siła. Szczególnie w nogach i plecach, co doceniłam pracując przy biurku. Takie regularne ćwiczenia jogi dla początkujących potrafią zdziałać cuda dla siły i równowagi. Nawet proste pozycje wojownika potrafią wzmocnić nogi lepiej niż niejeden trening z obciążeniem.

Ale to, co mnie kupiło na zawsze, stało się poza matą. Joga nauczyła mnie oddychać. Brzmi banalnie, prawda? Ale ja naprawdę wcześniej nie umiałam oddychać. W stresującej sytuacji łapałam płytki, krótki oddech, co tylko nakręcało panikę. Joga na stres dla początkujących pokazała mi, jak jeden głęboki, świadomy oddech potrafi zmienić wszystko. Zaczęłam lepiej sypiać, byłam spokojniejsza, a napięcie w karku magicznie zmalało. I to nie są jakieś czary-mary, są na to nawet badania naukowe. Te efekty to jedna z największych zalet, jakie dają ćwiczenia jogi dla początkujących.

No i kręgosłup. Mój biedny, zgarbiony od komputera kręgosłup. Prosta joga na kręgosłup dla początkujących, kilka pozycji kota i krowy dziennie, i ból w lędźwiach zaczął odpuszczać. To było niesamowite odkrycie, że mogę sobie pomóc sama, bez tabletek przeciwbólowych. Zauważyłam też, że zaczęłam się prostować, chodzić z bardziej uniesioną głową. Te ćwiczenia jogi dla początkujących to prawdziwa inwestycja w zdrowie na lata.

Sprzęt? Pewnie wszystko, co potrzebne, masz już w domu

Jedna z największych barier na starcie to myślenie: “muszę kupić matę, klocki, paski, specjalne ciuchy…”. Bzdura! Jedną z największych zalet jogi dla początkujących w domu jest to, że możesz zacząć praktycznie z niczym.

Moja pierwsza “mata” to był, jak już wspominałam, ręcznik plażowy. Ślizgał się niemiłosiernie, ale dało się na nim zrobić pierwsze kroki. Możesz użyć koca, dywanu, czegokolwiek, co da ci odrobinę amortyzacji i nie będzie zimną podłogą. Oczywiście, z czasem dobra, antypoślizgowa mata bardzo się przydaje i jest to inwestycja, której nie pożałujesz. Ale na start? Naprawdę nie jest niezbędna. Joga dla początkujących bez sprzętu jest w 100% możliwa.

A strój? Zapomnij o drogich kompletach. Potrzebujesz czegoś, w czym czujesz się swobodnie. Stare dresy, legginsy, luźna koszulka – cokolwiek, co nie krępuje ruchów. Ważne, żeby nic Cię nie cisnęło, kiedy próbujesz zrobić dziwną pozę. Ćwiczysz boso, więc nawet skarpetki nie są potrzebne.

Znajdź sobie też kawałek spokojnej przestrzeni. Kącik w sypialni, miejsce w salonie po odsunięciu stolika. Tyle, żebyś mógł/mogła swobodnie rozłożyć ręce na boki. Wyłącz telewizor, wycisz telefon. To Twoje 5, 10, 15 minut dla siebie. To jest najważniejsze. A jak już się wkręcisz, to zobaczysz, że książki mogą robić za klocek, a pasek od szlafroka za pasek do jogi. Proste ćwiczenia jogi dla początkujących nie wymagają specjalistycznego ekwipunku.

OK, to od czego zacząć? Konkretny plan dla opornych

Dobra, masz już swój ręcznik i stare dresy. Co dalej? Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu, żeby się nie zniechęcić?

1. Zastanów się na luzie, po co ci to. Nie musisz mieć wielkich celów. Chcesz się trochę porozciągać po 8 godzinach przy biurku? Super. Potrzebujesz chwili ciszy i spokoju? Idealnie. A może po prostu jesteś ciekawy/a? Każdy powód jest dobry. To pomoże Ci wybrać odpowiednie ćwiczenia jogi dla początkujących i nie stracić zapału.
2. Wybierz styl dla siebie. Na początek polecam coś spokojnego. Hatha joga to taka klasyka – wolne tempo, skupienie na podstawach, idealne żeby załapać o co chodzi. Yin joga to z kolei głębokie, pasywne rozciąganie, gdzie w pozycjach zostaje się na dłużej – super na wyciszenie. To były moje pierwsze ćwiczenia jogi krok po kroku.
3. Regularność jest królową! Lepiej ćwiczyć 15 minut trzy razy w tygodniu, niż planować godzinną sesję raz w miesiącu i nigdy jej nie zrobić. Serio. Nawet taka krótka sesja jogi dla początkujących potrafi zdziałać cuda. Wpisz to sobie w kalendarz jak spotkanie z najlepszym kumplem – czyli z samym sobą.
4. Słuchaj swojego ciała. To najważniejsza zasada. Joga nie ma boleć. Lekkie ciągnięcie przy rozciąganiu jest OK, ale ostry, kłujący ból to sygnał, żeby odpuścić. Twoje ciało jest mądrzejsze niż instruktor z ekranu. Nie porównuj się, nie rób nic na siłę. Twoja praktyka, Twoje zasady. Bezpieczeństwo jest kluczowe, kiedy wykonujesz ćwiczenia jogi dla początkujących.

Kilka prostych pozycji, które ogarnie każdy

Oto kilka podstawowych asan (tak się nazywają pozycje w jodze), od których spokojnie możesz zacząć. To fundament, na którym zbudujesz swoją praktykę. Takie proste ćwiczenia jogi dla początkujących są idealne na start.

Pozycje stojące – poczuj grunt pod stopami

• Pozycja Góry (Tadasana): Brzmi banalnie – po prostu stoisz. Ale spróbuj stanąć świadomie, poczuć ciężar ciała na stopach, wyciągnąć kręgosłup, rozluźnić ramiona. To podstawa wszystkiego.
• Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana): Nazwa dziwna, pozycja jeszcze dziwniejsza. Na początku będziesz się czuć jak połamany namiot. Sekret? Ugnij kolana! Serio, nikt nie każe Ci od razu mieć prostych nóg i pięt na podłodze. Chodzi o to, żeby wydłużyć plecy. To jedno z tych ćwiczeń jogi dla początkujących, które pokochasz albo znienawidzisz.
• Wojownik I (Virabhadrasana I): Poczuj się jak bohater! Ta pozycja buduje siłę w nogach i otwiera klatkę piersiową. Pamiętaj, żeby kolano z przodu nie wychodziło za kostkę.

Pozycje siedzące – chwila wytchnienia

• Siad Skrzyżny (Sukhasana): To nie musi być pozycja lotosu. Usiądź tak, żeby Ci było wygodnie. Możesz podłożyć poduszkę pod pośladki, od razu łatwiej utrzymać proste plecy. Idealna pozycja do ćwiczeń oddechowych.
• Skłon w przód (Paschimottanasana): Znowu – ugnij kolana! Nie chodzi o to, żeby złapać się za stopy, ale żeby poczuć przyjemne rozciąganie w plecach i z tyłu nóg.

Pozycje leżące – totalny relaks

• Kot-Krowa (Marjaryasana-Bitilasana): Najlepszy przyjaciel Twojego kręgosłupa. Delikatny ruch w rytm oddechu. Idealna rozgrzewka. Te proste ćwiczenia jogi dla początkujących to must-have.
• Pozycja Dziecka (Balasana): Moja ulubiona pozycja pod tytułem “dajcie mi wszyscy święty spokój”. Genialna, kiedy potrzebujesz na chwilę się wyłączyć i odpocząć.
• Pozycja Mostu (Setu Bandhasana): Wzmacnia plecy i pośladki, a przy okazji fajnie otwiera klatkę piersiową. Przy okazji, wzmacnia też mięśnie brzucha, co jest zawsze na plus, jeśli marzysz o płaskim brzuchu.
• Pozycja Trupa (Savasana): Najważniejsza i najtrudniejsza pozycja. Po prostu leżysz i nic nie robisz. Pozwalasz ciału wchłonąć efekty praktyki. Nie pomijaj jej! To wisienka na torcie każdych ćwiczeń jogi dla początkujących.

Twoja pierwsza, 15-minutowa randka z jogą

Nie wiesz, jak to wszystko połączyć? Proszę bardzo, oto przykładowa, super prosta i krótka sesja jogi dla początkujących.

Zacznij w siadzie skrzyżnym. Zamknij oczy. Weź 5 głębokich, spokojnych oddechów. Poczuj, jak jesteś tu i teraz (5 minut). Następnie przejdź do klęku podpartego i zrób 5-8 powtórzeń Kota-Krowy, płynnie, w rytm oddechu. To są idealne proste ćwiczenia jogi dla początkujących na rozgrzewkę. Z klęku unieś biodra do Psa z głową w dół. Zostań na 5 oddechów, poruszaj trochę nogami, jakbyś spacerował w miejscu. Potem przejdź do przodu maty, stań w Pozycji Góry na 3 oddechy. Następnie usiądź, zrób Skłon w przód na 5 oddechów (pamiętaj o ugiętych kolanach!). Na koniec połóż się na plecach i zrób Pozycję Mostu na 3 oddechy. A na sam koniec, najważniejsze. Połóż się w Savasanie na co najmniej 2-3 minuty. Po prostu leż i oddychaj. I tyle! To całe Twoje pierwsze ćwiczenia jogi dla początkujących. Prawda, że proste?

Moje największe wtopy na macie – ucz się na moich błędach!

Zanim Cię puszczę na matę, jeszcze kilka rzeczy, które sama zepsułam na początku, a Ty nie musisz.

1. Porównywanie się. O matko, to była moja zmora. Patrzyłam na te wszystkie laski na Instagramie i myślałam, co jest ze mną nie tak. A no nic nie jest nie tak! Każde ciało jest inne. Skup się na swoich odczuciach, nie na tym, jak to wygląda.
2. Wstrzymywanie oddechu. W trudniejszych pozycjach zdarzało mi się zapominać o oddychaniu. To kompletnie bez sensu. Oddech jest paliwem. Jak jest ciężko, oddychaj jeszcze głębiej.
3. Brak regularności. Zaczynałam z wielkim zapałem, a potem odpuszczałam na dwa tygodnie. I znowu od początku. Małe kroki, ale regularnie – to jest klucz. Niech te ćwiczenia jogi dla początkujących wejdą Ci w nawyk.

Co dalej? Gdzie szukać wiedzy i inspiracji?

Internet jest pełen wspaniałych zasobów. Na YouTube znajdziesz mnóstwo kanałów z darmowymi lekcjami. Wpisz sobie “darmowe ćwiczenia jogi dla początkujących online” i zobacz, który nauczyciel do Ciebie “gada”. Polecam poszukać takich, którzy dużo mówią o modyfikacjach i bezpieczeństwie. Istnieją też świetne portale, jak choćby Yoga Journal, gdzie znajdziesz masę wiedzy. Kiedy poczujesz, że chcesz więcej, możesz pomyśleć o zajęciach w szkole jogi. Nic nie zastąpi oka dobrego nauczyciela. Ale na początek, darmowe ćwiczenia jogi dla początkujących z internetu w zupełności wystarczą.

Nie czekaj na idealny moment, po prostu zacznij

Gratulacje! Dotarłeś/aś do końca. To znaczy, że pierwszy, najważniejszy krok masz już za sobą – ciekawość i chęć spróbowania. Pamiętaj, joga to podróż, nie wyścig. Bądź dla siebie wyrozumiały/a, ciesz się małymi postępami i baw się dobrze. Rozwiń matę (albo koc) i zacznij swoją przygodę. Twoje ciało i umysł Ci za to podziękują. A te proste ćwiczenia jogi dla początkujących mogą być początkiem czegoś naprawdę pięknego. Powodzenia!