Metoda McKenziego: Jak sam uratowałem swój kręgosłup (i ty też możesz)

Pamiętam ten dzień jak dziś. Schylałem się po cholerny długopis, który spadł mi pod biurko w pracy. I wtedy… trach. Piorunujący, ostry ból w lędźwiach, który w ciągu kilku godzin zaczął promieniować aż do lewej stopy. Myślałem, że to koniec mojej aktywności fizycznej na dobre. Przez następne tygodnie byłem wrakiem człowieka, a każda próba zawiązania butów kończyła się sykiem bólu. Próbowałem wszystkiego, od maści po wizyty u różnych specjalistów, ale ulga była chwilowa. Aż w końcu trafiłem na fizjoterapeutę, który wspomniał o metodzie McKenziego. Byłem sceptyczny, kolejna “cudowna” metoda. Ale co miałem do stracenia? Ten artykuł to nie jest suchy, medyczny przewodnik. To moja historia o tym, jak bardzo konkretne ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego postawiły mnie na nogi i dały mi narzędzia do samodzielnej walki z bólem.

Co to w ogóle jest ta cała Metoda McKenziego?

Mój fizjoterapeuta, starszy gość z niesamowitym poczuciem humoru, na pierwszej wizycie w ogóle mnie nie dotykał. Zamiast tego przeprowadził szczegółowy wywiad i kazał mi się wyginać w różne strony, cały czas pytając: “A teraz? Lepiej, gorzej, bez zmian? Ból się przesuwa?”. Nie masował, nie nastawiał, tylko obserwował. Okazało się, że to sedno całej filozofii – Diagnostyka Mechaniczna i Terapia (MDT). Chodzi w niej o to, żeby znaleźć ruch albo pozycję, która “cofa” ból. U mnie ból z nogi wracał do pośladka, a potem do pleców. To zjawisko nazywa się centralizacją i jest jak zielone światło w tej terapii. Brzmiało jak magia, ale to czysta mechanika.

Cała siła tej metody leży w tym, że to ty, pacjent, stajesz się ekspertem od swojego bólu. To nie terapeuta cię leczy, on jest tylko przewodnikiem. To ty uczysz się, co ci szkodzi, a co pomaga i jak samodzielnie zarządzać objawami poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego. To niesamowicie wzmacniające uczucie, odzyskać kontrolę nad własnym ciałem. Nagle przestałem być bezradną ofiarą swojego kręgosłupa.

Czy te ćwiczenia są dla każdego?

To pytanie zadaje sobie chyba każdy. Odpowiem tak: jeśli twój ból ma charakter mechaniczny, czyli zmienia się w zależności od tego co robisz, jak siedzisz, leżysz, chodzisz – jest ogromna szansa, że to coś dla ciebie. Metoda ta jest genialna właśnie na takie problemy, które wynikają z przeciążeń, złej postawy czy urazów dysku.

Dla kogo więc są ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego? Lista jest długa. Rwa kulszowa, która nie daje ci spać w nocy? Jak najbardziej. Dyskopatia lędźwiowa, przez którą czujesz się jak stuletni staruszek przy każdym schylaniu? Oczywiście. Uciążliwe bóle szyjnego odcinka kręgosłupa od ciągłego gapienia się w monitor komputera? Też. To nie jest jakaś uniwersalna pigułka na wszystko, ale dla ogromnej rzeszy ludzi, dobrze dobrane ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego to jak znalezienie świętego Graala w walce z bólem. Edukacja i zrozumienie mechanizmów bólu są tu równie ważne jak same ruchy. To kompleksowe podejście, które uczy nas, jak dbać o siebie na co dzień, podobnie jak ważne jest połączenie diety z regularną aktywnością.

Najważniejsze ćwiczenia McKenziego: Moja droga przez mękę (i ulgę)

Zanim zaczniesz – jedno BARDZO ważne ostrzeżenie. Nie diagnozuj się sam na podstawie tego czy innego artykułu z internetu. To, co pomogło mi, niekoniecznie musi być dobre dla ciebie. Koniecznie znajdź certyfikowanego terapeutę MDT, który przeprowadzi badanie i dobierze ćwiczenia specjalnie dla ciebie. Poniżej opisuję klasyki, które stanowiły podstawę mojego protokołu na odcinek lędźwiowy. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego to podstawa.

1. Leżenie na brzuchu. Proste, prawda? A jednak. Na początku sama ta pozycja była dla mnie torturą. Czułem pulsujący ból w lędźwiach. Ale fizjo kazał mi wytrzymać, oddychać. “Daj grawitacji zrobić swoje”, mówił. I faktycznie, po kilku minutach coś puściło, mięśnie się rozluźniły. To był mój punkt wyjścia.

2. Pozycja sfinksa. Z leżenia na brzuchu opierasz się na łokciach, pozwalając plecom się wygiąć. Miednica leży na podłodze. Na początku wydawało mi się to dziwaczne. Mój kot robi to z większą gracją. Ale po kilku dniach poczułem, że mogę w tej pozycji wytrzymać coraz dłużej, a ból w nodze staje się jakby mniej intensywny.

3. Przeprosty w leżeniu, czyli słynne “pompki McKenziego”. To jest absolutny klasyk i serce tej metody dla wielu pacjentów. Z leżenia na brzuchu, dłonie pod barkami, prostujesz łokcie, unosząc tułów. Miednica zostaje “przyklejona” do podłogi. Pamiętam, jak za pierwszym razem bałem się zrobić pełny przeprost, każdy centymetr ruchu wydawał się ryzykowny. A potem… poczułem, jak ból z łydki jakby “wciągał się” z powrotem do pleców. To była ta słynna centralizacja. Niesamowite uczucie. To kluczowe ćwiczenia McKenziego na przepuklinę kręgosłupa, ale muszą być zrobione dobrze!

4. Przeprosty w staniu. Idealne ćwiczenie do robienia w pracy, kiedy za długo siedzisz. Wstajesz, ręce na biodra i odginasz się do tyłu. Proste, a przynosi natychmiastową ulgę.

Kluczowe zasady, których nauczył mnie mój fizjoterapeuta: słuchaj swojego ciała. To nie jest siłownia, tu nie ma zasady “no pain, no gain”. Jeśli ból się nasila albo, co gorsza, schodzi niżej w dół nogi (to ta cała peryferalizacja), to czerwona lampka. STOP. To znaczy, że albo robisz coś źle, albo to nie jest ćwiczenie dla ciebie. Regularność jest królową sukcesu. Na początku robiłem 10 powtórzeń co godzinę. Tak, nastawiałem budzik. To właśnie ta częstotliwość sprawia, że te ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego naprawdę działają.

Mój Anioł Stróż w dresie, czyli po co ci fizjoterapeuta

Serio, nie pomijaj tego kroku. Próbowałem sam z filmików na YouTube przed wizytą u specjalisty. Skończyło się gorzej, niż było na początku. Certyfikowany terapeuta metody McKenziego to jak nawigator na nieznanych wodach. On wie, kiedy przyspieszyć, kiedy zwolnić, a kiedy zupełnie zmienić kierunek. To on ustalił mój “preferowany kierunek” (u mnie przeprost) i dzięki niemu zrozumiałem, dlaczego jedne ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego mi pomagają, a inne, np. skłony do przodu, mogłyby mnie kompletnie załatwić w ostrej fazie. On też monitoruje postępy i modyfikuje plan. To inwestycja, która zwraca się po stokroć. Certyfikowanych specjalistów można szukać przez oficjalne organizacje, takie jak Światowa Konfederacja Fizjoterapii.

Działa czy to tylko marketing? Badania i moja opinia

Mógłbym wkleić tu linki do dziesiątek badań naukowych. I one istnieją, potwierdzają, że terapia MDT jest skuteczna, szczególnie w bólach lędźwiowych i rwie kulszowej. Ale dla mnie, laika, najważniejszym dowodem jest to, że od dwóch lat nie miałem poważnego ataku bólu. Kiedy czuję, że coś “zaczyna się dziać” po całym dniu siedzenia, wiem dokładnie, co robić. Kilka serii moich ulubionych (ha!) przeprostów i problem znika, zanim zdąży się rozwinąć. Skuteczność ćwiczeń McKenziego opinie ma różne, ale zauważyłem, że ci, którzy podeszli do tego z głową i pod okiem specjalisty, zwykle są zachwyceni. Ci, którzy próbowali na własną rękę, często narzekają, że nie działa albo pogorszyło ich stan.

Kiedy powiedzieć STOP. Czerwone flagi, których nie można ignorować

To bardzo ważne, bo metoda McKenziego nie jest lekiem na całe zło. Są sytuacje, kiedy trzeba natychmiast iść do lekarza, a nie robić przeprosty w salonie. Mój fizjoterapeuta wbijał mi je do głowy. To tak zwane “czerwone flagi”. Należą do nich między innymi: ból po poważnym urazie (wypadek, upadek), problemy z kontrolą pęcherza lub jelit, niewyjaśniona utrata wagi, gorączka, drętwienie lub mrowienie w okolicy krocza, czy gwałtownie postępujące osłabienie nóg. To nie są żarty. W takich sytuacjach zapominasz o ćwiczeniach i szukasz natychmiastowej pomocy medycznej. Bezpieczeństwo jest absolutnie najważniejsze, a dobrze prowadzone ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego są bezpieczne.

Najczęściej zadawane pytania – bez owijania w bawełnę

Ludzie często pytają o to samo, więc zbiorę to w jednym miejscu.

• Czy mogę sobie tym zaszkodzić? Krótka odpowiedź: tak. Dłuższa: można sobie zaszkodzić, jeśli robisz to na własną rękę, bezmyślnie kopiując ruchy z internetu i ignorując sygnały, jakie wysyła ci ciało. Z terapeutą ryzyko jest minimalne.
• Ile razy dziennie to klepać? Na początku mój fizjo kazał mi robić serie co godzinę, po 10 powtórzeń. Czułem się jak wariat, kładąc się co chwilę na podłodze w biurze. Ale to właśnie ta regularność dała efekt. Później, w miarę poprawy, częstotliwość spada.
• Gdzie znajdę te ćwiczenia w pdf albo książce? Książka samego twórcy, Robina McKenziego, “Lecz swój kręgosłup sam”, to świetna lektura, bardzo polecam. Ale traktuj ją jako uzupełnienie wiedzy, a nie zastępstwo wizyty u specjalisty. Gotowe protokoły z internetu bywają zdradliwe, bo nie uwzględniają ciebie. Więcej informacji można znaleźć na stronie Instytutu McKenziego.

Twoje plecy, Twoja odpowiedzialność. Podsumowanie

Metoda McKenziego oddała mi kontrolę. Już nie jestem bezradną ofiarą bólu pleców, która czeka na kolejny zastrzyk czy tabletkę. Mam w ręku narzędzia – proste, ale cholernie skuteczne. To wymaga dyscypliny i nauczenia się słuchania własnego ciała. Ale nagroda, czyli życie bez ciągłego strachu przed kolejnym “trach!”, jest bezcenna. To nie jest magiczna pigułka, to raczej instrukcja obsługi własnego kręgosłupa. Pamiętajcie, wiedza i regularne, świadome ćwiczenia kręgosłupa wg McKenziego to wasza najlepsza polisa na zdrowe plecy. Kiedy już poczujesz się lepiej, możesz pomyśleć o urozmaiceniu treningu, na przykład o prostych ćwiczeniach na drążku, które wzmocnią całą górną część ciała.