Ten nieznośny ból na wierzchu stopy – moja historia i sposoby, by się go pozbyć

Znasz to uczucie? Ten irytujący, świdrujący ból na wierzchu stopy, który pojawia się jakby znikąd i zamienia zwykły spacer w drogę przez mękę. Ja znam. Aż za dobrze. Wszystko zaczęło się kilka lat temu, podczas przygotowań do półmaratonu. Piękny, słoneczny dzień, ja w życiowej formie, a tu nagle, gdzieś w połowie trasy, poczułem dziwne kłucie na grzbiecie prawej stopy. Zignorowałem to. Przecież nic się nie stało, żaden uraz. „Samo przejdzie” – pomyślałem. No cóż, nie przeszło. Wręcz przeciwnie, z dnia na dzień było coraz gorzej. Ten cichy początkowo problem urósł do rangi prawdziwego utrapienia, które na kilka tygodni wyłączyło mnie z biegania.

Dziś, bogatszy o tamte doświadczenia, chcę się podzielić tym, czego się nauczyłem. Bo ból na wierzchu stopy to nie jest coś, co można po prostu zignorować. To sygnał, że coś jest nie tak. A żeby sobie z nim poradzić, trzeba najpierw zrozumieć, co go powoduje.

Skąd się bierze ten cholerny ból? Moje śledztwo

Kiedy w końcu dotarłem do fizjoterapeuty, byłem pewien, że to jakieś złamanie albo coś równie dramatycznego. Okazało się, że przyczyna była o wiele bardziej prozaiczna, choć równie bolesna.

Kiedy ścięgna mówią „dość”

U mnie diagnoza brzmiała: zapalenie ścięgien prostowników. Brzmi mądrze, prawda? A w praktyce oznaczało to, że małe ścięgna biegnące po grzbiecie mojej stopy, odpowiedzialne za podnoszenie palców, po prostu się zbuntowały. Były przeciążone. To częsta przypadłość u biegaczy, ale może dopaść każdego, kto nagle zwiększy intensywność treningów lub po prostu założy nowe, niedopasowane buty. Ból nasilał się przy próbie podniesienia palców do góry. Do tego doszła lekka opuchlizna. To był klasyczny ból na wierzchu stopy od ścięgna, który skutecznie uniemożliwiał mi normalne funkcjonowanie. Podobny problem może dotyczyć ścięgna piszczelowego przedniego, które też lubi się zapalić od nadmiaru wysiłku.

A może to kość albo nerw?

Inną popularną przyczyną, szczególnie u osób aktywnych, są złamania zmęczeniowe. To nie są takie spektakularne złamania jak po upadku, a raczej mikropęknięcia w kościach śródstopia, które powstają od powtarzalnych wstrząsów. Ból jest wtedy tępy, nasila się podczas aktywności i znika w spoczynku. Kolejnym podejrzanym może być ucisk na nerw. Wyobraź sobie, że nerw strzałkowy powierzchowny, który biegnie po wierzchu stopy, jest jak kabel, który został zbyt mocno ściśnięty, na przykład przez za ciasne sznurowadła. Pojawia się wtedy okropny, piekący ból na wierzchu stopy, często towarzyszy mu drętwienie i mrowienie, które może promieniować aż do palców. Taki drętwienie i ból na wierzchu stopy to jasny sygnał, że coś uciska nerwy.

Inni możliwi winowajcy

Oczywiście to nie wszystko. Czasem ból na wierzchu stopy bez urazu może być objawem choroby zwyrodnieniowej stawów, czyli po prostu zużywania się chrząstki. Ludzie z chorobami autoimmunologicznymi, jak reumatoidalne zapalenie stawów, czy metabolicznymi, jak dna moczanowa, też często skarżą się na ostre ataki bólu w tej okolicy, któremu towarzyszy obrzęk i zaczerwienienie. Czasem pojawia się też ganglion – taki galaretowaty guzek, który potrafi uciskać nerwy. No i wreszcie, najczęstszy i najbardziej banalny powód: ból na wierzchu stopy od butów. Zbyt ciasne, źle wyprofilowane, ze zbyt twardą cholewką. Sam przez to przechodziłem. Kupiłem kiedyś buty, które wyglądały świetnie, ale po kilku godzinach czułem, jakby moja stopa była w imadle. To była bolesna, ale cenna lekcja.

Jak odczytać, co stopa próbuje ci powiedzieć?

Charakter bólu i objawy towarzyszące to jak mapa, która może naprowadzić na źródło problemu. Ważne jest, żeby nauczyć się słuchać swojego ciała. Czy ból jest ostry i przeszywający, czy raczej tępy i pulsujący? Czy pojawia się głównie ból na wierzchu stopy przy chodzeniu, czy może nasila się po wysiłku, jak ból na wierzchu stopy po bieganiu? U mnie problemem był też ból na wierzchu stopy rano – pierwsze kroki po wstaniu z łóżka były naprawdę nieprzyjemne, stopa była sztywna i potrzebowała chwili, żeby się „rozruszać”.

Zwróć uwagę na inne sygnały. Widzisz opuchliznę i zaczerwienienie? To typowe dla stanu zapalnego. Ból na wierzchu stopy i opuchlizna często idą w parze przy zapaleniu ścięgien. Czujesz mrowienie albo drętwienie? To prawdopodobnie problem z nerwami. A może ból promieniuje do palców? To też może wskazywać na ucisk nerwów. Jeśli grzbiet stopy jest bardzo wrażliwy na dotyk w jednym konkretnym miejscu, to może być wskazówka, gdzie dokładnie leży problem. Analiza tego, co się dzieje, odpowie na pytanie, co oznacza ból na wierzchu stopy w twoim konkretnym przypadku.

Co robić na już, w domu, żeby przestało boleć?

Zanim pobiegniesz do lekarza, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić sam. Mnie bardzo pomogła stara, dobra metoda RICE, którą zna chyba każdy sportowiec amator. To akronim od angielskich słów: Rest, Ice, Compression, Elevation. Czyli po naszemu: odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie. To podstawowe ból na wierzchu stopy leczenie domowe.

Po pierwsze, odpocznij. Wiem, że to trudne, ale daj stopie wolne od biegania, długich spacerów czy stania. Po drugie, lód. Był moim najlepszym przyjacielem. Okłady z lodu (zawsze przez ściereczkę!) na 15-20 minut kilka razy dziennie potrafią zdziałać cuda, zmniejszając ból i opuchliznę. Po trzecie, delikatny ucisk za pomocą bandaża elastycznego może pomóc kontrolować obrzęk. Po czwarte, uniesienie. Kiedy siedzisz lub leżysz, postaraj się trzymać stopę wyżej, najlepiej na poziomie serca. To ułatwia odpływ płynów i zmniejsza opuchliznę. Pomocne mogą być też dostępne bez recepty maści przeciwzapalne lub leki z grupy NLPZ, ale pamiętaj, żeby nie traktować ich jak rozwiązania problemu, a jedynie jako tymczasową ulgę.

Kiedy schować dumę do kieszeni i iść do lekarza

Domowe sposoby są super, ale czasem trzeba po prostu przyznać, że problem nas przerasta. Są pewne czerwone flagi, których nie wolno ignorować. Jeśli ból na wierzchu stopy nasila się z dnia na dzień, albo nie mija po kilku dniach stosowania metody RICE, to znak, że trzeba szukać pomocy. Natychmiastowej konsultacji wymaga sytuacja, gdy pojawia się bardzo silna opuchlizna, zaczerwienienie, a stopa jest gorąca w dotyku – to może być infekcja. Inne alarmujące objawy to postępujące drętwienie, utrata czucia albo niemożność poruszania stopą czy palcami. Jeśli ból pojawił się nagle po jakimś urazie, np. potknięciu czy uderzeniu, istnieje ryzyko złamania. No i absolutnie nie można zwlekać, gdy pojawia się ból na wierzchu stopy u dziecka. Dzieci nie zawsze potrafią precyzyjnie opisać, co im dolega, więc każdy niepokojący objaw powinien być sprawdzony przez specjalistę.

Co czeka cię w gabinecie lekarskim?

Wizyta u specjalisty to nie koniec świata. Zazwyczaj zaczyna się od szczegółowego wywiadu – lekarz będzie pytał, kiedy zaczął się ból, co go nasila, jaki ma charakter. Potem zbada twoją stopę, pouciska w różnych miejscach, poprosi o wykonanie kilku ruchów. Czasem to wystarczy, ale często potrzebne są dodatkowe badania. RTG pozwoli wykluczyć złamania, w tym te zmęczeniowe. USG to świetne narzędzie do oceny tkanek miękkich – pokaże, czy nie ma stanu zapalnego w ścięgnach. W bardziej skomplikowanych przypadkach lekarz może zlecić rezonans magnetyczny (MRI), który da super dokładny obraz wszystkich struktur w stopie. Na podstawie tych wszystkich informacji można w końcu postawić trafną diagnozę.

Leczenie zależy oczywiście od przyczyny. W moim przypadku kluczowa była rehabilitacja. Bez niej pewnie do dziś zmagałbym się z problemem. Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, zalecone przez fizjoterapeutę, postawiły mnie na nogi. Fizjoterapia jest zresztą podstawą w leczeniu wielu urazów, nie tylko stóp. Czasem stosuje się też zabiegi fizykoterapeutyczne jak laser czy ultradźwięki. W cięższych przypadkach lekarz może przepisać silniejsze leki przeciwzapalne lub nawet zastrzyki sterydowe. Interwencja chirurgiczna to absolutna ostateczność.

Jak żyć, żeby to nie wróciło? Kilka moich zasad

Najlepszym sposobem na ból na wierzchu stopy jest… niedopuszczenie do jego powstania. Profilaktyka to podstawa. Moja kontuzja nauczyła mnie kilku rzeczy. Po pierwsze – buty. To świętość. Inwestuję w dobre, sprawdzone modele do biegania, z odpowiednią amortyzacją i miejscem na palce. I wymieniam je regularnie. Moja żelazna zasada: buty muszą być wygodne od pierwszego założenia. Koniec z mitem „rozchodzą się”. Po drugie – rozgrzewka i stopniowanie wysiłku. Nigdy więcej zrywania się z kanapy i biegania na maksa bez przygotowania. Po trzecie – wzmacnianie. Regularne ćwiczenia mięśni stóp i łydek to najlepsza polisa ubezpieczeniowa dla biegacza. I na koniec – słuchanie własnego ciała. Teraz, gdy tylko poczuję najmniejszy sygnał ostrzegawczy, odpuszczam. Lepiej stracić jeden trening niż cały sezon. Dbajcie o swoje stopy, w końcu noszą nas przez całe życie.