Moja walka o każdy oddech po COVID-19. Jak odzyskałem płuca i życie

Pamiętam ten dzień, a właściwie to popołudnie, kiedy próbowałem wejść na pierwsze piętro do swojego mieszkania. Zwykłe schody, które pokonywałem setki razy bez zastanowienia, nagle stały się Mount Everestem. W połowie drogi musiałem się zatrzymać, oparty o poręcz, łapiąc powietrze jak ryba wyjęta z wody. Serce waliło mi jak szalone, a w głowie kołatała się jedna myśl: „to niemożliwe”. Przecież to było kilka tygodni po tym, jak oficjalnie pokonałem COVID-19. Gorączka minęła, kaszel ustał, a ja miałem wracać do życia. Nikt mnie jednak nie przygotował na to, co miało nadejść później – na chroniczne zmęczenie i duszności, które zamieniły moje życie w wegetację. To właśnie wtedy zrozumiałem, że prawdziwa walka dopiero się zaczyna. Walka o powrót do normalności, w której kluczową rolę odegrały ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie.

Niewidzialne blizny, czyli życie z mgłą w płucach

Lekarze nazywają to „długim ogonem covidu” albo „zespołem post-COVID”. Ja nazywałem to koszmarem. Uczucie, że twoje własne płuca nie są w stanie dostarczyć ci wystarczającej ilości tlenu, jest przerażające. To ciągły lęk przed tym, że kolejny wdech będzie płytszy od poprzedniego. Moja sąsiadka, pani Krysia, która chorowała w podobnym czasie, opowiadała mi, że boi się zasypiać, bo nie jest pewna, czy się obudzi. To brzmi dramatycznie, ale takie właśnie były nasze realia. Właśnie dlatego tak ważne jest, żeby mówić głośno o tym, jak wygląda rehabilitacja oddechowa po covidzie krok po kroku. To nie jest coś, co można zignorować, licząc, że samo przejdzie. Jak potwierdzają różne organizacje, na przykład Światowa Organizacja Zdrowia, powikłania mogą być poważne. Ja na początku rzuciłem się na głęboką wodę, próbując wrócić do biegania. Skończyło się to atakiem kaszlu i zawrotami głowy po pięciuset metrach. To była bolesna lekcja pokory. Zrozumiałem, że muszę zacząć od podstaw, od czegoś tak prostego i fundamentalnego jak nauka oddychania na nowo. A fundamentem tej nauki są odpowiednio dobrane ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie.

Zanim zaczniesz – nie biegnij, zanim nie nauczysz się chodzić

Zanim w ogóle pomyślałem o jakichkolwiek ćwiczeniach, poszedłem do lekarza. To absolutna podstawa. Musisz dostać zielone światło, że twój organizm jest gotowy na jakikolwiek wysiłek. Kiedy już je dostałem, wyznaczyłem sobie kilka żelaznych zasad. Po pierwsze – słuchaj swojego ciała. To nie slogan z magazynu fitness. To twoja najważniejsza wskazówka. Kiedy czułem kłucie w płucach albo robiło mi się słabo, od razu odpuszczałem. To nie zawody. Po drugie, stworzyłem sobie takie małe, bezpieczne miejsce do ćwiczeń. Zwykły dywanik przy oknie, z którego widziałem drzewa. Dobrze przewietrzony pokój i luźne ciuchy, to niby drobiazgi, ale robią ogromną różnice. Pamiętam, jak na początku próbowałem ćwiczyć w ciasnej koszulce i czułem się, jakbym miał na sobie gorset. Ważna jest też woda, piłem jej mnóstwo, bo nawodnienie pomaga płucom w regeneracji. I najważniejsze – regularność. Lepiej robić te proste ćwiczenia oddechowe po covidzie w domu przez 10 minut codziennie, niż zafundować sobie godzinną sesję raz w tygodniu i potem umierać przez kolejne trzy dni. Wiem, co mówię.

Mój osobisty zestaw ratunkowy. Ćwiczenia, które naprawdę działają

W internecie można znaleźć mnóstwo poradników, ale ja chciałem podzielić się tym, co sprawdziło się u mnie. Ludzie często pytają: jakie ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie są najlepsze? Prawda jest taka, że najlepsze są te, które robisz regularnie. Mój zestaw wyglądał tak:

Oddychanie przeponowe. Na początku czułem się z tym głupio. Leżałem na plecach, jedna ręka na brzuchu, druga na klatce i próbowałem oddychać tak, żeby ruszał się tylko brzuch. To było trudniejsze, niż myślałem! Ale kiedy w końcu załapałem i poczułem, jak ten wielki mięsień pod płucami faktycznie pracuje, to było prawdziwe odkrycie. To ćwiczenie niesamowicie uspokaja i naprawdę czuć, że płuca pracują w pełnym zakresie. To chyba najważniejsze ze wszystkich ćwiczeń wzmacniających płuca po covidzie.

Dmuchanie na gorącą zupę. Tak sobie nazwałem oddychanie przez zasznurowane usta. Spokojny wdech nosem, a potem dłuuugi wydech przez usta złożone w dzióbek, jakbyś chciał ostudzić herbatę. Ta technika była moim absolutnym kołem ratunkowym, kiedy łapały mnie duszności po COVID-19. Pomaga spowolnić oddech, uspokoić panikę i daje poczucie kontroli. To były kluczowe ćwiczenia oddechowe przy dusznościach po covidzie.

Otwieranie klatki. To ćwiczenie było jak otwieranie okna w zatęchłym pokoju. Wraz z głębokim wdechem unosiłem ręce szeroko na boki, a z wydechem je opuszczałem. Czułem, jak w klatce piersiowej robi się więcej miejsca na powietrze, jak rozciągają się wszystkie te mięśnie pospinane od stresu i płytkiego oddechu. Podobne uczucie rozciągania i uwalniania napięć daje joga, na przykład pozycja psa z głową w dół, która również angażuje świadomy oddech.

Zabawa z bąbelkami. Kiedy poczułem się trochę pewniej, dołożyłem ćwiczenia z oporem. Wystarczyła butelka z wodą i zwykła rurka. Wdmuchiwanie powietrza do wody i robienie bąbelków to świetny trening mięśni oddechowych. Czułem się trochę jak dziecko, ale ten opór, który stawiała woda, naprawdę dawał moim płucom w kość w pozytywnym sensie. To są bardzo efektywne ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie. Można też szukać w internecie pod hasłem „filmiki instruktażowe ćwiczenia oddechowe po covidzie”, żeby zobaczyć, jak to dokładnie wygląda.

Jak zbudować nawyk i nie zwariować? Mój mały plan działania

Kluczem do sukcesu nie jest skomplikowany plan, ale prosty nawyk. Zacząłem od dwóch sesji dziennie, rano i wieczorem, po 5-10 minut. Tyle. Bez żadnej presji. Na początku to było wyzwanie, ale z czasem stało się taką samą rutyną jak mycie zębów. Nie prowadziłem żadnego wymyślnego dzienniczka, po prostu zapisywałem w kalendarzu plusik za każdy dzień, w którym zrobiłem ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie. To dawało mi poczucie małego zwycięstwa. Stopniowo wydłużałem sesje, ale bez szaleństw. Kiedy czułem się lepiej, próbowałem integrować świadome oddychanie z codziennymi czynnościami. Starałem się oddychać przeponą, idąc do sklepu, czy zmywając naczynia. To świetny sposób, żeby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak poprawić wydolność płuc po covidzie w praktyce. Z czasem zauważyłem, że moja zadyszka pojawia się rzadziej, a ja mam więcej energii. Te drobne postępy były najlepszą motywacją. To dowód, że regularne ćwiczenia oddechowe dla ozdrowieńców covid-19 mają ogromny sens.

To coś więcej niż tylko oddech – wsparcie, dieta i głowa

Same ćwiczenia to jednak nie wszystko. Regeneracja płuc to proces, na który składa się wiele elementów. Woda stała się moim najlepszym przyjacielem. Miałem butelkę zawsze przy sobie i piłem, nawet jak nie czułem pragnienia. Dieta, bogata w warzywa, owoce, dobre tłuszcze, też zrobiła swoje. Organizm potrzebuje paliwa do odbudowy. Ale chyba najważniejsza była głowa. Zrozumienie, że to potrwa. Że będą dni lepsze i gorsze. Trzeba być dla siebie wyrozumiałym. W pewnym momencie, kiedy czułem, że utknąłem, zdecydowałem się na pomoc specjalisty. Taka indywidualna fizjoterapia płuc po covidzie ćwiczenia dobrane pode mnie, to zupełnie inna bajka. Fizjoterapeuta pokazał mi nowe techniki, skorygował błędy i dał ogromne wsparcie mentalne. Jeśli czujecie, że sami nie dajecie rady, nie wahajcie się szukać pomocy. Na stronie Krajowej Izby Fizjoterapeutów można znaleźć sprawdzonych specjalistów. Pamiętajcie, proszenie o pomoc to nie oznaka słabości, a siły. Wiedza o tym, że skuteczne ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie mogą być prowadzone przez eksperta, daje spokój.

Droga do pełnego oddechu jest w zasięgu ręki

Minęło już sporo czasu od tamtego feralnego wejścia po schodach. Dzisiaj wbiegam na to samo pierwsze piętro, czasem nawet z zakupami, i nie łapię zadyszki. To dla mnie symbol zwycięstwa. Proces regeneracji był długi i momentami frustrujący, ale konsekwentne, codzienne ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie przyniosły niesamowite rezultaty. Odzyskałem nie tylko wydolność płuc, ale też poczucie bezpieczeństwa we własnym ciele i radość z prostych rzeczy – ze spaceru, ze śmiechu, z głębokiego, pełnego oddechu. Jeśli jesteś teraz w miejscu, w którym ja byłem kilka miesięcy temu, nie trać nadziei. Cierpliwość i systematyczność to twoi najwięksi sprzymierzeńcy. Każde, nawet najmniejsze ćwiczenia oddechowe na płuca po covidzie przybliżają cię do celu. Wam też się uda. Wystarczy oddychać.