Jak ćwiczyłam w drugim trymestrze ciąży? Moje sposoby na bezpieczny ruch

Pamiętam ten moment, kiedy w okolicach 13. tygodnia poranne mdłości nagle odpuściły. To było jak wyjście z gęstej mgły na pełne słońce! Nagle miałam tyle energii, że mogłabym przenosić góry. Mój lekarz na wizycie kontrolnej dał mi zielone światło do umiarkowanej aktywności, więc od razu zaczęłam szperać w internecie, zastanawiając się, jakie ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży będą dla mnie i dla maluszka najlepsze i najbezpieczniejsze. Chciałam czuć się dobrze, ale panicznie bałam się, że zrobię coś nie tak.

Ten tekst to zbiór moich doświadczeń i wiedzy, którą wtedy zdobyłam. Pamiętaj jednak, proszę, że każda z nas jest inna. To co służyło mi, niekoniecznie musi być idealne dla Ciebie. Zanim zaczniesz cokolwiek robić, pogadaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą. To absolutna podstawa, żeby bezpieczne ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży przyniosły same korzyści.

Po co w ogóle się męczyć? O korzyściach słów kilka

Szczerze? Na początku myślałam, że chodzi głównie o to, żeby nie przytyć za dużo. Ale szybko okazało się, że korzyści jest o wiele, wiele więcej, i niektóre z nich naprawdę mnie zaskoczyły. Ruch nie tylko poprawiał mi humor (endorfiny działają cuda!), ale też realnie pomagał z typowymi ciążowymi dolegliwościami. Mniej bolały mnie plecy, miałam mniej obrzęków i o dziwo, lepiej spałam. Czułam, że przygotowuję swoje ciało do ogromnego wysiłku, jakim jest poród. Wiedziałam, że dzięki temu łatwiej mi będzie też wrócić do siebie po wszystkim. To taka inwestycja w siebie i w dziecko, potwierdzona zresztą przez takie organizacje jak Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów czy Światowa Organizacja Zdrowia.

Moje żelazne zasady bezpieczeństwa

Zanim w ogóle włożyłam dres, ustaliłam sobie kilka zasad, których trzymałam się przez całą ciążę. To takie moje małe BHP.

Przede wszystkim, nauczyłam się słuchać swojego ciała. To nie czas na bicie rekordów. Jak tylko czułam ból albo jakiś dziwny dyskomfort, po prostu odpuszczałam. Koniec i kropka. Do tego dochodziły proste rzeczy, o których czasem się zapomina – picie tony wody, serio, butelka była moim stałym towarzyszem, i wygodne, przewiewne ciuchy. Nic tak nie psuje treningu jak wpijające się w brzuch legginsy. Zawsze też ćwiczyłam w dobrze przewietrzonym pokoju, żeby się nie przegrzać.

Moja fizjoterapeutka (polecam każdej ciężarnej wizytę u specjalisty uroginekologicznego!) uświadomiła mi też, jak ważne jest, by po 20. tygodniu unikać leżenia płasko na plecach. Może to powodować ucisk na żyłę główną i ograniczać dopływ krwi do dziecka. Wszystkie ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży, które normalnie robiłoby się na plecach, modyfikowałam na leżenie na boku. I oczywiście – każdą sesję zaczynałam od krótkiej rozgrzewki, a kończyłam rozciąganiem.

Co polubiłam najbardziej? Moje ulubione formy ruchu

Drugi trymestr to naprawdę świetny czas na próbowanie różnych aktywności. Znalazłam kilka, które sprawiały mi ogromną frajdę i pozwalały czuć się dobrze we własnym ciele.

Spacery, basen i spokojne kardio

Szybkie spacery to był mój codzienny rytuał. Czasem z muzyką, czasem z przyjaciółką, ale zawsze. To najprostsze i jedne z najbezpieczniejszych ćwiczeń w 2 trymestrze ciąży. Ale prawdziwym wybawieniem okazał się basen. W wodzie kompletnie nie czułam ciężaru brzucha, to było niesamowite uczucie ulgi dla kręgosłupa i stawów. Pływanie i aqua aerobik fantastycznie redukowały też opuchliznę nóg. W domu czasem wskakiwałam na rowerek stacjonarny – zero ryzyka upadku, a kondycja rosła.

Co z siłownią? Kilka słów o treningu siłowym

Wiele kobiet boi się ciężarów w ciąży. I słusznie, jeśli mówimy o biciu rekordów. Ale lekki trening siłowy w ciąży 2 trymestr to zupełnie inna bajka. Całkowicie zrezygnowałam z dużych obciążeń na rzecz lekkich hantli i gum oporowych. Skupiałam się na wzmacnianiu dużych partii mięśni – nóg, pośladków, pleców i ramion. Robiłam na przykład przysiady przy ścianie, żeby mieć lepszą stabilność, czy wiosłowanie z gumą. Takie ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży świetnie przygotowują ciało do noszenia coraz większego brzuszka. Unikałam za to wszelkich ćwiczeń mocno angażujących tłocznię brzuszną i tradycyjnych brzuszków, żeby nie nabawić się rozstępu mięśnia prostego.

Joga i pilates – moje odkrycie

To był strzał w dziesiątkę. Joga dla ciężarnych 2 trymestr to było coś, na co czekałam cały tydzień. Nauczyłam się nie tylko bezpiecznych, zmodyfikowanych asan, ale też technik oddechowych i relaksacji, które potem bardzo przydały mi się na sali porodowej. Z kolei pilates w ciąży 2 trymestr fantastycznie wzmocnił moje mięśnie głębokie, tzw. core, które są fundamentem dla stabilnej postawy. Oczywiście, wszystko z głową – żadnych głębokich skrętów, wygięć do tyłu czy leżenia na brzuchu.

Superważne ćwiczenia, o których nikt głośno nie mówi

Ok, temat może nie jest zbyt medialny, ale ćwiczenia na miednicę w 2 trymestrze ciąży, czyli słynne mięśnie Kegla, to absolutny mus. Fizjoterapeutka pokazała mi, jak je robić poprawnie – to nie tylko “zaciskanie jakbyś chciała zatrzymać siusiu”. Chodzi o świadomy skurcz i, co równie ważne, pełne rozluźnienie. To kluczowe, by przygotować te mięśnie do porodu, a także zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu. Starałam się robić je kilka razy dziennie, w krótkich seriach – w korku, w kolejce w sklepie, gdziekolwiek mi się przypomniało.

Mój sposób na bolące plecy

Około 20. tygodnia plecy zaczęły mi doskwierać. To normalne, środek ciężkości się zmienia, a brzuch ciągnie do przodu. Moim ratunkiem okazały się proste ćwiczenia na ból pleców w 2 trymestrze ciąży. Codziennie rano na macie robiłam pozycję kota i krowy, czyli naprzemienne wyginanie i zaokrąglanie pleców. Do tego kilka delikatnych ćwiczeń rozciągających biodra i tyły nóg. To naprawdę działało cuda i przynosiło natychmiastową ulgę. Regularne wykonywanie tych prostych ćwiczeń to były chyba najskuteczniejsze ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży, jakie robiłam dla swojego kręgosłupa.

Czego unikałam jak ognia

Równie ważne jak wiedza o tym, co robić, jest świadomość, czego unikać ćwicząc w 2 trymestrze ciąży. Moja lista “zakazanych” aktywności była dość długa. Logiczne, że wszystkie sporty kontaktowe i te z wysokim ryzykiem upadku (jak narty, jazda konna czy wspinaczka) od razu odpadły. Pożegnałam się też z sauną i gorącymi kąpielami. Zrezygnowałam z dynamicznych podskoków i gwałtownych skrętów tułowia. Hormon relaksyna sprawia, że nasze więzadła są bardziej elastyczne i podatne na urazy, więc trzeba na siebie bardzo uważać. Unikałam też dźwigania bardzo dużych ciężarów i wstrzymywania oddechu podczas wysiłku. Bezpieczeństwo było moim priorytetem, więc niektóre ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży po prostu nie wchodziły w grę.

Jak ja to sobie wszystko poukładałam? Mój plan treningowy

Nie miałam sztywnego grafiku, bo wiedziałam, że muszę być elastyczna. Mój plan treningowy 2 trymestr ciąży opierał się na regularności, ale dostosowywałam go do samopoczucia. Generalnie starałam się ruszać 4-5 razy w tygodniu po 30-40 minut.

Przykładowy tydzień wyglądał mniej więcej tak:

• Poniedziałek: Basen (40 min)
• Wtorek: Joga dla ciężarnych (30 min)
• Środa: Szybki spacer (45 min)
• Czwartek: Odpoczynek lub delikatne rozciąganie
• Piątek: Ćwiczenia w domu 2 trymestr ciąży z gumami i lekkimi hantlami (30 min) – świetny był na przykład krótki trening domowy.
• Sobota: Dłuższy spacer z mężem
• Niedziela: Odpoczynek

Kluczem była regularność i słuchanie sygnałów od organizmu. Czasem miałam więcej siły, czasem mniej. Nic na siłę.

Sygnały alarmowe – kiedy natychmiast przestać

Choć ruch jest super, trzeba być bardzo czujnym. Moja lekarka dała mi listę objawów, przy których mam natychmiast przerwać ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży i dzwonić do niej lub jechać na izbę przyjęć. To bardzo ważne, więc potraktujcie to śmiertelnie poważnie. Jeśli pojawi się którykolwiek z poniższych symptomów, nie ma żartów:

• Krwawienie z pochwy lub wyciek płynu owodniowego.
• Ból w klatce piersiowej, silne zawroty głowy, duszności.
• Ból brzucha lub regularne, bolesne skurcze macicy.
• Silny ból głowy lub problemy z widzeniem.
• Ból lub obrzęk jednej łydki.
• Zauważalne osłabienie ruchów dziecka.

Na zakończenie

Drugi trymestr naprawdę był dla mnie złotym okresem. Dzięki regularnej aktywności fizycznej czułam się silna, sprawna i pełna energii. Te bezpieczne ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży pomogły mi nie tylko fizycznie, ale też psychicznie – miałam poczucie, że robię dla siebie i dziecka coś dobrego. Wierzę, że to przygotowanie zaprocentowało podczas porodu i pomogło mi szybciej wrócić do formy po wszystkim. Jeśli tylko macie zielone światło od swojego lekarza – ruszajcie się, dziewczyny. Naprawdę warto. Dobrze dobrane ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży to jeden z najlepszych prezentów, jakie możecie sobie dać.