Ostatnia prosta! Jak bezpieczne ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży dodadzą Ci sił przed porodem?

Pamiętam to uczucie doskonale – wielki brzuch, który zdaje się żyć własnym życiem, zadyszka po wejściu na pierwsze piętro i ta mieszanka ekscytacji i lekkiego przerażenia na myśl o tym, co za chwilę nastąpi. Trzeci trymestr to nie lada wyzwanie. Czasem czułam się jak wieloryb wyrzucony na brzeg. Ale co, jeśli powiem Ci, że istnieje sposób, by poczuć się silniejszą, lżejszą i lepiej przygotowaną na poród? Kluczem mogą być odpowiednio dobrane i bezpieczne ćwiczenia w ciąży, a zwłaszcza te na ostatnie miesiące. Właściwie zaplanowane ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży to prawdziwy dar dla ciała i ducha.

Czemu właściwie miałabyś się ruszać z tym wielkim brzuchem?

No bo powiedzmy sobie szczerze, ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę, jest pewnie podnoszenie się z kanapy. I ja to totalnie rozumiem. Ale zaufaj mi, warto.

Moja przyjaciółka Kasia, do samego końca śmiała się, że jej jedyną aktywnością są podróże do lodówki. Ale kiedy w 9 miesiącu zaczęła narzekać na potworny ból pleców, namówiłam ją na kilka prostych ćwiczeń. Po tygodniu zadzwoniła zszokowana, że wreszcie przespała całą noc! Regularne ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży to nie fanaberia, to realna pomoc. Lepsze krążenie to mniej opuchniętych kostek, wzmocnione mięśnie to ulga dla kręgosłupa, a wyrzut endorfin to naturalny poprawiacz nastroju. Poza tym, poród to maraton, nie sprint. Budowanie kondycji teraz to inwestycja w siłę na sali porodowej i szybszy powrót do formy później. Odpowiedź na pytanie, czy można ćwiczyć w 9 miesiącu ciąży, jest więc prosta: tak, jeśli tylko czujesz się na siłach i lekarz daje zielone światło.

Słuchaj swojego ciała – czerwone flagi, których nie można ignorować

Zanim jednak rzucisz się w wir przysiadów, chwila oddechu. Twoje bezpieczeństwo i maluszka jest absolutnym priorytetem. Dlatego każdą nową aktywność, nawet najlżejsze ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży, musisz omówić ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym. To oni znają Twoją historię medyczną i mogą najlepiej ocenić, co jest dla Ciebie dobre.

Są sytuacje, kiedy sport jest po prostu niewskazany. Łożysko przodujące, ryzyko przedwczesnego porodu, nadciśnienie ciążowe czy krwawienia to bezwzględne przeciwwskazania. Czasem, przy ciąży mnogiej czy anemii, lekarz może zalecić jedynie bardzo ograniczony ruch. I absolutnie najważniejsze: bądź dla siebie czuła. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból, zawroty głowy, skurcze, plamienie albo zauważysz, że dziecko mniej się rusza – natychmiast przestań i skontaktuj się z lekarzem. Bez wymówek.

Moje złote zasady bezpiecznego treningu na finiszu ciąży

Zamiast sztywnej listy, chcę ci dać kilka wskazówek prosto z serca. Po pierwsze, zapomnij o biciu rekordów. Teraz liczy się regularność i umiar. Masz rozmawiać swobodnie podczas wysiłku. Po drugie, woda! Pij przed, w trakcie i po treningu. Odwodnienie to prosta droga do niepotrzebnych skurczów. Po trzecie, komfort. Luźne ciuchy, stabilne buty, przewiewne pomieszczenie. Unikaj przegrzewania się jak ognia. I ostatnie, ale mega ważne: po 20. tygodniu unikaj długiego leżenia płasko na plecach. Ta pozycja może uciskać ważne naczynia krwionośne, ograniczając dopływ krwi do dziecka. Zawsze możesz podłożyć poduszkę pod plecy albo po prostu ćwiczyć na boku lub w klęku. Te proste zasady sprawią, że Twoje ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży będą czystą przyjemnością.

Znajdź ruch, który pokochasz (i który pokocha Twój brzuch)

Wybierając ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży, postaw na te, które nie obciążają stawów i minimalizują ryzyko upadku. Co się sprawdzi?

• Spacerowanie w 3 trymestrze ciąży: To takie proste, a takie genialne. Zwykły, półgodzinny spacer potrafi zdziałać cuda dla krążenia i nastroju. Dotlenisz siebie i malucha.
• Pływanie w 3 trymestrze ciąży: Mój absolutny faworyt! Wyobraź sobie to uczucie lekkości, kiedy woda unosi ciężar brzucha… bezcenne! Pływanie wzmacnia całe ciało, nie obciążając kręgosłupa.
• Joga dla ciężarnych 3 trymestr: To nie tylko gimnastyka, to rozmowa z własnym ciałem i z dzieckiem pod sercem. Każdy oddech, każda pozycja to krok bliżej do harmonii i spokoju, tak potrzebnego przed porodem.
• Pilates dla ciężarnych: Nauczy Cię, jak aktywować mięśnie głębokie, o których istnieniu mogłaś zapomnieć. To one będą Twoim rusztowaniem, kiedy kręgosłup będzie błagał o litość. Świetne jako ćwiczenia na kręgosłup w ciąży.

Twoja tajna broń na sali porodowej: Kegle i oddech

Są dwa rodzaje ćwiczeń, które uważam za absolutny mus w trzecim trymestrze. To Twoje supermoce, które zaprocentują podczas porodu.

Pierwsza to ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, czyli słynne ćwiczenia Kegla. Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu albo… wciągnąć przez słomkę małą borówkę. To właśnie ten ruch! Napinaj na kilka sekund i rozluźniaj, bez napinania brzucha czy pośladków. Silne i elastyczne dno miednicy to łatwiejszy poród i mniejsze ryzyko problemów z nietrzymaniem moczu później.

Druga supermoc to oddech. Brzmi banalnie? Nic bardziej mylnego. Świadomy, głęboki oddech to najlepsze narzędzie do radzenia sobie z bólem i stresem. Bezpieczne ćwiczenia oddechowe w 3 trymestrze ciąży nauczą Cię panować nad ciałem w trakcie skurczu. Wdychaj powietrze nosem, pozwalając brzuchowi się unieść, i powoli wypuszczaj ustami. Ćwicz codziennie, a na porodówce ten schemat zadziała automatycznie. To fundament relaksacji i przygotowania do porodu.

Przygotuj swoje ciało na maraton – ćwiczenia, które ułatwią poród

A teraz konkrety. Jakie ćwiczenia w 3 trymestrze przygotowujące do porodu warto włączyć do swojej rutyny? Skup się na mobilności miednicy. To ona musi się otworzyć, by zrobić miejsce dziecku.

Krążenie biodrami na dużej piłce gimnastycznej to nie tylko ulga dla pleców. To dosłownie robienie miejsca dla maluszka, który próbuje znaleźć najlepszą drogę na świat. Pomyśl o tym jak o tańcu, który tańczycie we dwoje. Podobnie działają delikatne przysiady (zawsze z asekuracją, np. przy ścianie) i pozycja klęku podpartego z kołysaniem biodrami. Te proste ćwiczenia na rozluźnienie miednicy przed porodem mogą realnie wpłynąć na przebieg akcji porodowej. To jedne z najważniejszych ćwiczeń w 3 trymestrze ciąży.

Czego lepiej unikać? Lista “absolutnie nie” w końcówce ciąży

Skoro wiemy co robić, pogadajmy o tym, jakich ćwiczeń unikać w 3 trymestrze ciąży. Tu zasada jest prosta: unikaj wszystkiego, co wiąże się z ryzykiem upadku, uderzenia w brzuch, gwałtownych zrywów i wstrząsów. Odpadają więc gry zespołowe, jazda konna, narty czy intensywny crossfit. Skakanie i podskakiwanie też nie jest najlepszym pomysłem.

Brzuszki? Zapomnij. Twój mięsień prosty brzucha i tak ma już ciężko, nie dokładaj mu pracy, bo może się “obrazić” i rozejść na dobre. Z tego samego powodu unikaj podnoszenia dużych ciężarów i ćwiczeń, które mocno zwiększają ciśnienie w brzuchu. Ostrożne i świadome ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży to podstawa.

Mój przykładowy, domowy plan na łagodny ruch

Nie musisz mieć karnetu na siłownię, wystarczy kawałek podłogi i chęci. Oto przykładowy plan ćwiczeń w 3 trymestrze ciąży, który możesz wykonać w domu 3-4 razy w tygodniu. W dni, gdy masz mniej sił, nawet 15-minutowy trening domowy będzie super.

Rozgrzewka (5 minut): Zacznij od delikatnego marszu w miejscu, dodaj krążenia ramion, bioder i kostek. Rozruszaj się bez pośpiechu.

Część główna (20-25 minut):

• Przysiady przy ścianie: Oprzyj plecy o ścianę i powoli uginaj kolana. Wytrzymaj chwilę i wróć. Zrób 10-12 powtórzeń.
• Kot-krowa: W klęku podpartym, z wdechem spójrz w sufit wyginając plecy w dół, z wydechem zaokrąglij plecy chowając głowę. Idealne na ból kręgosłupa. 15 powtórzeń.
• Wznosy nóg w klęku: W klęku podpartym unoś jedną nogę do tyłu, napinając pośladek. Po 10 powtórzeń na każdą stronę.
• Ćwiczenia Kegla: Zrób serię 10 szybkich zaciśnięć i 10 dłuższych, przytrzymanych na 5-8 sekund.
• Krążenia miednicą na piłce: Jeśli masz piłkę, usiądź na niej i kręć biodrami w obie strony. To cudowne ćwiczenia na rozluźnienie miednicy. Jeśli nie masz piłki, rób to samo w klęku podpartym.
• Ćwiczenia oddechowe: Na koniec usiądź wygodnie i przez 2-3 minuty oddychaj głęboko przeponą.

Wyciszenie (5 minut): Usiądź w siadzie skrzyżnym, rozciągnij boki tułowia. Połóż się na lewym boku z poduszką między nogami i po prostu poleż w ciszy. Poczuj, jak ciało się rozluźnia.

Ten zestaw to świetne domowe ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży, które przygotują cię do finału. A po porodzie, gdy lekarz pozwoli, możesz pomyśleć o powrocie do aktywności, np. sprawdzając jakie są pół godziny na rowerze stacjonarnym efekty.

Twoja siła na wielki finał

Pamiętaj, każde ćwiczenia w 3 trymestrze ciąży, każdy spacer, każdy świadomy oddech to mały krok, który robisz dla siebie i swojego dziecka. Nie chodzi o to, żeby być fit-mamą z Instagrama, ale o to, by czuć się dobrze we własnym ciele i świadomie przygotować się na jedno z najważniejszych wydarzeń w życiu. Słuchaj swojego ciała, ono wie najlepiej. Ciesz się tym wyjątkowym czasem i czerp siłę z ruchu. Jesteś niesamowita i dasz radę!