Ile Powtórzeń na Masę? Moje Przemyślenia i Doświadczenia z Pola Bitwy zwanego Siłownią

Pamiętam jak dziś, kiedy pierwszy raz na poważnie złapałem za sztangę. W głowie miałem totalny mętlik. Jeden kolega mówił “tylko duże ciężary i mało powtórzeń”, drugi znowu “pompuj do upadłego na małym ciężarze, zobaczysz jaka pompa”. Każdy miał swoją świętą prawdę, a ja byłem coraz bardziej zdezorientowany. Pytanie ‘ile powtórzeń na masę’ spędzało mi sen z powiek. Przez lata testowałem chyba wszystko, co możliwe, popełniłem masę błędów, ale też sporo się nauczyłem. Ten tekst to nie jest sucha teoria z książek. To zbiór moich doświadczeń, podparty oczywiście nauką, który mam nadzieję, pomoże ci uniknąć frustracji i szybciej znaleźć swoją drogę do wymarzonej sylwetki. Bo prawda jest taka, że odpowiedź na pytanie ile powtórzeń na masę jest bardziej skomplikowana niż się wydaje.

Jak to w ogóle jest, że mięśnie rosną?

Zanim zaczniemy rzucać liczbami, warto na chwilę zatrzymać się i zrozumieć, o co w tym wszystkim chodzi. Hipertrofia, czyli to mądre słowo na wzrost mięśni, to nic innego jak reakcja obronna naszego ciała. Kiedy na treningu dajesz mu w kość, ono myśli sobie „kurczę, następnym razem muszę być silniejszy, żeby to przetrwać”. I staje się silniejsze, a przy okazji większe. Dzieje się to głównie przez trzy rzeczy. Po pierwsze – napięcie mechaniczne. To po prostu siła, z jaką ciężar rozciąga twoje mięśnie. To podstawowy sygnał: „ROŚNIJ!”.

Po drugie, stres metaboliczny. Kojarzysz to uczucie palenia w mięśniach pod koniec długiej serii? Tą niesamowitą „pompę”, kiedy ledwo możesz zgiąć rękę? To właśnie to. W mięśniach gromadzą się różne substancje, co daje im sygnał do adaptacji. I wreszcie po trzecie, mikrouszkodzenia. Tak, trening dosłownie niszczy twoje włókna mięśniowe w skali mikro. Ale bez paniki! To właśnie podczas regeneracji organizm je odbudowuje, ale z nawiązką – stają się grubsze i silniejsze. Kluczem jest, żeby z treningu na trening dokładać trochę więcej – czy to ciężaru, czy powtórzeń. To się nazywa progresywne przeciążenie. Bez tego cała zabawa nie ma sensu, nieważne ile powtórzeń na masę zrobisz.

Twoje mięśnie mają różne charaktery

Wyobraź sobie, że w mięśniach masz dwie drużyny pracowników. Jedni to maratończycy (włókna wolnokurczliwe), super wytrzymali, ale nie za silni. Uaktywniają się przy długim wysiłku, jak bieganie albo serie z wieloma powtórzeniami. Drudzy to sprinterzy (włókna szybkokurczliwe) – potężni, wybuchowi, ale szybko się męczą. To oni odpowiadają za siłę i to głównie oni mają największy potencjał do wzrostu. Odpalają się, gdy podnosisz coś naprawdę ciężkiego. Chodzi o to, że żeby rosnąć kompleksowo, musisz dać pracę jednym i drugim. Dlatego właśnie trzymanie się kurczowo jednego schematu nie zawsze jest najlepsze. Trzeba wiedzieć, ile powtórzeń na masę szybkie włókna potrzebują, a ile te wolniejsze. Zrozumienie tego to połowa sukcesu w dywagacjach na temat tego, ile powtórzeń na masę będzie dla ciebie strzałem w dziesiątkę.

Co na to wszystko mówią mądrzejsi od nas? Nauka kontra siłowniana gadka

Tradycyjna gadka na siłowni, którą i ja słyszałem setki razy, brzmi: „na masę rób od 6 do 12 powtórzeń”. I wiecie co? To ma sens. To taki złoty środek. Faktycznie, ten zakres daje świetne połączenie napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego. Ale, i to jest duże ale, nauka poszła do przodu. Nowoczesne badania pokazują coś fascynującego: możesz budować mięśnie równie skutecznie robiąc 5 powtórzeń z wielkim ciężarem, jak i 25 z małym. Warunek jest jeden – każda seria musi być zrobiona blisko upadku mięśniowego. To ten moment, kiedy czujesz, że następnego powtórzenia już nie dasz rady zrobić poprawnie technicznie. To oznacza, że pytanie ile powtórzeń na masę jest optymalne, staje się bardziej elastyczne. Daje nam to ogromne pole do manewru i personalizacji treningu.

Klasyka gatunku, czyli 6-12 powtórzeń

Nie zrozumcie mnie źle, ten zakres to absolutna podstawa i dla wielu najlepszy zakres powtórzeń na masę. Sam zbudowałem na nim fundamenty swojej sylwetki. Wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg – te wszystkie ciężkie, wielostawowe ćwiczenia czują się w tym zakresie jak ryba w wodzie. Pozwala używać konkretnego ciężaru, co jest świetne dla ego i dla progresu, a jednocześnie seria trwa wystarczająco długo, żeby poczuć solidne palenie. Myślę, że jeśli ktoś mnie pyta od czego zacząć, to zawsze mu powiem, żeby najpierw opanował ten zakres. To po prostu działa. Więc jeśli zastanawiasz się, ile powtórzeń na masę włączyć do swojego planu na początek, to jest dobry kierunek.

A może by tak pomachać lekkimi ciężarami?

Kiedyś śmiałem się pod nosem, widząc ludzi robiących serie po 20-30 powtórzeń. Myślałem sobie „co to za trening, machanie dla zabawy”. Och, jak bardzo się myliłem. Pewnego razu, przez kontuzję barku, musiałem drastycznie zmniejszyć ciężary. Z frustracji zacząłem robić serie na dużo więcej powtórzeń, aż do absolutnego palenia. I co? Moje mięśnie zaczęły reagować w zupełnie nowy sposób! Pompa była niesamowita, a stawy mi dziękowały. Trening z wysokimi powtórzeniami (15, 20, a nawet więcej) to królestwo stresu metabolicznego. To świetny sposób na dobicie mniejszych partii, jak bicepsy czy łydki, albo jako uzupełnienie cięższych serii. Jeśli więc zastanawiasz się, ile powtórzeń na masę z małym ciężarem robić, to odpowiedź brzmi: tyle, żebyś czuł, że mięsień zaraz eksploduje. To inne, ale równie cenne podejście do pytania ile powtórzeń na masę.

Siła przede wszystkim? Rola niskich powtórzeń (1-5)

Był w moim życiu taki okres, że liczyło się tylko to, żeby dołożyć kolejny krążek na sztangę. Trening w zakresie 1-5 powtórzeń to domena trójboistów. Buduje niesamowitą siłę i gęstość mięśni. Ale czy buduje masę? I tak, i nie. Robiąc tylko takie serie, objętość treningu może być za mała, żeby optymalnie stymulować wzrost. Ale jest tu pewien haczyk. Stając się silniejszym w niskich zakresach, nagle okazuje się, że w swoim „masowym” zakresie 6-12 powtórzeń też jesteś w stanie używać większych ciężarów! A to oznacza większe napięcie mechaniczne i lepszy bodziec. Rozkmina na temat tego, ile powtórzeń na masę a ile na siłę, jest kluczowa dla zaawansowanych. Można to fajnie łączyć, na przykład robiąc główne ćwiczenie ciężko, a resztę w wyższych zakresach. To świetna strategia, by przełamać stagnację.

Dobra, to jak to wszystko poskładać do kupy?

Kluczem nie jest sama liczba powtórzeń, a objętość treningowa – czyli ile serii robisz na daną partię w tygodniu. Dla większości ludzi optymalnie będzie to gdzieś między 10 a 20 serii. Ważne, żebyś dobierał ciężar tak, by kończyć serię z 1-2 powtórzeniami w zapasie (w skali RIR). To gwarantuje, że seria jest wystarczająco ciężka. I najważniejsze – periodyzacja. Nie trzymaj się jednego schematu przez rok. Zmieniaj zakresy co kilka tygodni. Raz skup się na sile, potem na klasycznej hipertrofii, a potem dorzuć cykl z wyższymi powtórzeniami. Twoje ciało kocha nowe bodźce! To jest prawdziwa odpowiedź na to, ile serii i powtórzeń na masę planować. W razie czego, zawsze można poprosić o pomoc kogoś bardziej doświadczonego, na przykład skorzystać ze wsparcia trenera personalnego. Czasem świeże spojrzenie czyni cuda.

A co jeśli dopiero zaczynam?

Jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki, zapomnij na chwilę o biciu rekordów. Twoim priorytetem jest nauka poprawnej techniki. Serio, to najważniejsze. Dlatego pytanie, ile powtórzeń na masę dla początkujących, ma trochę inną odpowiedź. Zacznij od zakresu 8-15 powtórzeń. Pozwala on na użycie ciężaru, który jest wyzwaniem, ale jednocześnie daje Ci pełną kontrolę nad ruchem. Na początku nie musisz robić miliona serii. Wystarczy kilka na każdą partię, żeby dać sygnał do wzrostu. Zobacz nasz przewodnik dla początkujących, na pewno znajdziesz tam coś dla siebie. Skup się na czuciu mięśni i powolnym, kontrolowanym progresie. Z czasem sam poczujesz, ile powtórzeń na masę działa na Ciebie najlepiej.

Każdy jest inny, czyli słuchaj swojego ciała

Genetyka to suka, mawiają. I coś w tym jest. Jedni mają predyspozycje do włókien szybkokurczliwych, inni do wolnokurczliwych. Dlatego u mnie na przykład nogi świetnie reagują na wyższe zakresy powtórzeń, w okolicach 15-20. Z kolei, gdy myślę o tym, ile powtórzeń na masę klatki piersiowej zadziała, to wiem, że u mnie bez solidnego ciężaru w zakresie 6-10 powtórzeń ani rusz. Musisz eksperymentować. Zapisuj swoje treningi, obserwuj, jak reaguje Twoje ciało. Co działa na kolegę, niekoniecznie musi działać na Ciebie. To Twoja osobista podróż i Twoje ciało. Poznanie go to klucz do odpowiedzi na pytanie, ile powtórzeń na masę jest dla Ciebie idealne.

Trening to nie wszystko. Jedzenie i spanie!

Mogę to powtarzać do znudzenia, ale to prawda: mięśnie rosną w kuchni i w łóżku. Możesz mieć najlepszy plan na świecie, wiedzieć dokładnie ile powtórzeń na masę robić, ale jeśli będziesz jadł jak wróbelek, to nic z tego nie będzie. Potrzebujesz nadwyżki kalorycznej i odpowiedniej ilości białka (sprawdź, jaka jest rola białka w diecie), żeby organizm miał z czego budować. To jak budowanie domu bez cegieł. Podobnie z regeneracją. Sen to czas, kiedy dzieje się cała magia. To wtedy organizm się leczy i nadbudowuje. Zarywanie nocek to prosta droga do przetrenowania i stagnacji. Pamiętaj o tym, bo bez dbania o zdrowy tryb życia, samo zastanawianie się ile powtórzeń na masę, nic nie da.

Czy jako „natural” muszę trenować inaczej?

Trenując bez wspomagania farmakologicznego, musimy być trochę sprytniejsi. Nasza zdolność do regeneracji jest ograniczona. Nie możemy bezkarnie kopiować planów zawodowych kulturystów z magazynów dla pakerów. Zbyt duża objętość, zbyt częste trenowanie do upadku – to nas po prostu zajedzie. Zatem, ile powtórzeń na masę bez sterydów? Dokładnie tyle samo, co ze sterydami, ale trzeba bardziej uważać na ogólną objętość i częstotliwość. Słuchanie swojego ciała jest podwójnie ważne. Czasem lepiej odpuścić jedną serię, niż potem leczyć kontuzję przez miesiąc. Jako natural musisz być cierpliwy i myśleć długoterminowo. Tu nie ma dróg na skróty.

Więc jaka jest ostateczna odpowiedź?

Jeśli dobrnąłeś aż tutaj, to pewnie już wiesz. Nie ma jednej, magicznej liczby. Pytanie ‘ile powtórzeń na masę’ nie ma prostej odpowiedzi. Najlepszy plan to taki, który jest różnorodny i który zmusza Twoje mięśnie do ciągłej adaptacji. Używaj całego spektrum powtórzeń. Buduj siłę na niskich, rośnij na średnich i pompuj do granic możliwości na wysokich. Słuchaj swojego ciała, jedz, śpij i bądź cholernie konsekwentny. To jest prawdziwy przepis na masę, a nie jakaś tajemna liczba powtórzeń. Mam nadzieję, że moje przemyślenia pomogą Ci w tej drodze. Powodzenia!