Moja walka o wielkie ramiona. Przewodnik po treningu tricepsa, który w końcu zadziałał

Pamiętam to jak dziś. Stałem przed lustrem, napinałem bica i… nic. No dobra, coś tam było, ale moje ramiona wciąż wyglądały… mizernie. Robiłem setki ugięć na biceps, katowałem je do upadłego, a efekt był daleki od tego, co widziałem na okładkach magazynów. Czułem frustrację, złość, byłem bliski rzucenia tego wszystkiego w cholerę. Dopiero stary wyjadacz na siłowni, gość z kapturami jak arbuzy, klepnął mnie w ramię i powiedział: „Chłopaku, chcesz mieć łapę, to przestań się bawić w bicepsy, a weź się za triceps”.

To było jak olśnienie. Mięsień, który stanowi 2/3 masy ramienia, a ja go traktowałem po macoszemu. To wtedy zaczęła się moja prawdziwa przygoda i obsesja na punkcie budowania potężnych trójgłowych. Przeszedłem przez wszystko: kontuzje, stagnację, zniechęcenie. Ale w końcu znalazłem to, co działa. Ten artykuł to nie jest sucha teoria z książek. To zbiór moich doświadczeń, błędów i wniosków. To przewodnik, który pomoże Ci uniknąć mojej krętej drogi i pokaże, jakie ćwiczenia na masę triceps naprawdę przynoszą rezultaty. Przygotuj się na zestawienie najlepszych ćwiczenia na masę triceps, które odmienią Twoje ramiona.

Zanim zaczniesz – poznaj swojego wroga (i przyjaciela)

Dobra, wiem, anatomia brzmi nudno. Też tak myślałem. Ale zaufaj mi, zrozumienie, co tam w tym ramieniu siedzi, zmienia wszystko. To jak jazda samochodem bez znajomości biegów. Możesz jechać, ale nigdy nie wykorzystasz pełnej mocy.

Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, ma… no cóż, trzy głowy. Proste.

• Głowa długa: To jest ta gwiazda. Największa, biegnąca aż od łopatki. To ona daje ten piękny, pełny wygląd ramienia z tyłu. Czułem ją najbardziej przy ruchach, gdzie ręka idzie za głowę, jak wyciskanie francuskie.
• Głowa boczna: To ta, która tworzy słynną „podkowę” z boku ramienia. To ona sprawia, że ramię wygląda szeroko w koszulce. Odpowiadała u mnie na wszystkie ruchy „w dół”, jak ściąganie linek.
• Głowa przyśrodkowa: Schowana pod pozostałymi, ale cholernie ważna. Taki cichy pracuś. Jest aktywna w praktycznie każdym ruchu prostującym łokieć. Bez niej nie ma siły.

Kiedy to zrozumiałem, moje ćwiczenia na masę triceps nabrały sensu. Wiedziałem, jakie ćwiczenia na masę triceps celują w którą głowę, i mogłem świadomie budować kompletne, potężne ramiona.

Zasady gry, których na początku nie rozumiałem

Na siłowni panuje kult ciężaru. Kto więcej podniesie, ten lepszy. Wpadłem w tę pułapkę jak śliwka w kompot. Ładowałem na sztangę tyle, że ledwo ją ruszałem, machałem bez sensu, a triceps? Pewnie się śmiał. Zero progresu. Dopiero po miesiącach frustracji zrozumiałem kilka prostych prawd.

Progresywne przeciążenie. Brzmi mądrze, a znaczy po prostu: z treningu na trening musisz robić odrobinę więcej. Albo dołożyć 1kg na sztangę, albo zrobić jedno powtórzenie więcej, albo skrócić przerwę. Cokolwiek, byleby ciało dostało sygnał: „hej, muszę rosnąć, bo ten wariat znowu będzie mnie męczył”. Bez tego twoje ćwiczenia na masę triceps to tylko puste kalorie.

Objętość też ma znaczenie. Zaczynałem od 20 serii na triceps w jednym treningu, bo myślałem, że więcej znaczy lepiej. Efekt? Ból, zmęczenie i zero wzrostu. Okazało się, że 9-15 dobrych, ciężkich serii w tygodniu to wszystko, czego potrzeba. To jest odpowiedź na pytanie, ile serii i powtórzeń na masę tricepsa robić. Jakość, nie ilość.

A ciężar? Musisz czuć, że walczysz, ale nie oszukujesz. Ostatnie 2-3 powtórzenia w serii powinny być trudne, powinny palić, ale technika musi być zachowana. Zamiast skupiać się na cyferkach na krążkach, skupiłem się na tym co czuje mięsień. To była kolejna rewolucja.

I rozgrzewka, ludzie! To bardzo, bardzo ważne. Zanim zaczniesz intensywne ćwiczenia na masę triceps, pomachaj trochę ramionami, zrób kilka serii z gumą albo samym gryfem. Twoje łokcie ci podziękują. Ja o swoich nie dbałem i zapłaciłem za to dwoma tygodniami przerwy. Wykonywanie ćwiczenia na masę triceps bez rozgrzewki to proszenie się o kłopoty.

Moja żelazna piątka – ćwiczenia na masę triceps, które zbudowały moje ramiona

Przerobiłem chyba każde możliwe ćwiczenia na masę triceps z internetu. Niektóre były bez sensu, inne po prostu nie dla mnie. Ale ta piątka… ta piątka to fundamenty, na których zbudowałem swoje ramiona. To są według mnie najlepsze ćwiczenia na masę tricepsa.

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

To jest król. Absolutny mocarz wśród ćwiczeń. Angażuje wszystkie trzy głowy, pozwala na użycie sporego ciężaru i buduje surową siłę. Na początku łapałem za wąsko, co niszczyło mi nadgarstki. Prawidłowy chwyt to na szerokość barków, może odrobinę wężej. Kiedy opanowałem technikę, to ćwiczenie stało się podstawą mojego dnia push, zaraz obok wyciskania na klatę.

Dipsy na poręczach

Nienawidziłem ich z całej siły. Na początku nie potrafiłem zrobić nawet jednego poprawnego powtórzenia. Ale uparłem się. Zaczynałem od negatywów, potem robiłem z pomocą gumy. Kiedy w końcu zrobiłem 8 czystych powtórzeń, czułem się jakbym zdobył Mount Everest. A kiedy dołożyłem pierwszy ciężar do pasa… to uczucie było niesamowite. To brutalne, ale diabelnie skuteczne ćwiczenia na masę triceps.

Francuskie wyciskanie leżąc

Tutaj trzeba uważać na łokcie. Serio. Ego zostaw w szatni. Zbyt duży ciężar i prosisz się o kłopoty. Ale zrobione poprawnie… o rany. To ćwiczenie pięknie izoluje i rozciąga głowę długą tricepsa. Czuć, jak mięsień pracuje w całym zakresie. Można robić ze sztangą łamaną (łatwiej dla nadgarstków) albo z hantlami. Te ćwiczenia na triceps z hantlami na masę dają super pompę, to świetne ćwiczenia na masę triceps do izolacji.

Prostowanie ramion z linkami wyciągu

To jest moje ulubione ćwiczenie na „dobicie” mięśnia. Ciągłe napięcie linki to coś, czego nie da ci wolny ciężar. Uwielbiam bawić się uchwytami – lina świetnie angażuje głowę boczną, a drążek prosty pozwala na większy ciężar. To idealne ćwiczenia na triceps na siłowni na masę, żeby poczuć ostateczne palenie. To także idealne uzupełniające ćwiczenia na masę triceps.

Pompki diamentowe i dipsy na krzesłach – opcja domowa

Były czasy, kiedy nie miałem dostępu do siłowni. Myślałem, że to koniec progresu. Błąd. Pompki diamentowe (dłonie blisko siebie, tworzą trójkąt) to absolutny kat dla tricepsów. A dipsy na dwóch stabilnych krzesłach? To jest hardkor. Jeśli szukasz opcji na triceps masa trening bez sprzętu, to właśnie ją znalazłeś. To były moje ulubione skuteczne ćwiczenia na masę tricepsa w domu. Te ćwiczenia na masę triceps uratowały mój progres w tamtym okresie.

Plan, który w końcu przyniósł efekty

Przez długi czas trenowałem chaotycznie. Robiłem to, na co miałem ochotę, nie wiedząc, jakie ćwiczenia na masę triceps wybrać. Aż w końcu usiadłem i napisałem prosty plan. Trzymałem się go przez 3 miesiące i… magia. Ramiona w końcu zaczęły rosnąć. Poniżej wrzucam coś na wzór tego, od czego zaczynałem.

Mój plan treningowy na masę tricepsa dla początkujących:

Robiłem go raz w tygodniu, w dzień treningu PUSH (razem z klatką i barkami). To ważne, żeby nie przesadzić, bo triceps i tak dostaje w kość przy wyciskaniach na barki i klatkę.

• Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 serie x 8-10 powtórzeń
• Prostowanie ramion z linkami wyciągu (drążek prosty): 3 serie x 10-12 powtórzeń
• Pompki diamentowe: 3 serie do upadku (ile dasz radę)

Tylko tyle. Ale każda seria robiona na 100%. Z tygodnia na tydzień starałem się dołożyć chociaż jedno powtórzenie albo minimalny ciężar. Progresja to klucz.

Plan dla bardziej upartych (jak ja teraz):

Ten plan wykonuję raz, czasem dwa razy w tygodniu, w zależności od tego, jak się czuję. Jest intensywniejszy.

• Dipsy na poręczach (z obciążeniem): 4 serie x 6-10 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie sztangą łamaną leżąc: 4 serie x 8-12 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu z liną: 3 serie x 12-15 powtórzeń (w ostatniej serii zmniejszam ciężar o połowę i robię tyle powtórzeń, ile wlezie – tzw. drop-set)

Pamiętaj, to tylko przykłady. Każdy jest inny. Słuchaj swojego ciała. Te ćwiczenia na masę triceps można dowolnie miksować, ale ważne żeby trzymać się podstaw i progresować.

Nie urośniesz od samego machania żelazem

Chciałbym, żeby tak było. Ale prawda jest bolesna: bez odpowiedniego paliwa, twój pociąg do wielkich ramion nigdzie nie pojedzie. Możesz robić najlepsze ćwiczenia na masę triceps na świecie, a bez jedzenia nic z tego nie będzie. Pamiętaj, ćwiczenia na masę triceps to stymulant, a dieta to budulec.

Przez długi czas byłem w szoku, ile trzeba jeść, żeby rosnąć. Musisz być na lekkim plusie kalorycznym. To nie znaczy obżeranie się pizzą. Chodzi o to, żeby jeść trochę więcej niż spalasz, ale z dobrych źródeł. To cała filozofia jeśli chodzi o dieta na masę mięśniową tricepsa.

Białko to fundament. Cegiełki dla twoich mięśni. Celowałem w około 2g na kilogram masy ciała. Kurczak, indyk, jajka, twaróg na noc – to byli moi najlepsi przyjaciele. Czasem, jak już nie mogłem nic przełknąć, ratowałem się szejkiem z białka serwatkowego. Wygodne i smaczne.

Węglowodany to energia. Bez nich na treningu będziesz czuł się jak flak. Ryż, kasza, ziemniaki, płatki owsiane. To one dawały mi moc do kolejnej serii dipsów. A zdrowe tłuszcze? Awokado, orzechy, oliwa z oliwek. One dbają o hormony, bez których też nie urośniesz.

A suplementy? To tylko dodatek. Wisienka na torcie. Kreatyna faktycznie zrobiła u mnie różnicę w sile, poczułem, że mogę zrobić to jedno powtórzenie więcej. Ale to nie jest magiczna pigułka. Najpierw ogarnij miskę, a dopiero potem myśl o dodatkach. Twoje ćwiczenia na masę triceps potrzebują paliwa, nie proszków.

Najważniejszy trening: ten na kanapie

Mięśnie nie rosną na siłowni. Tam je tylko niszczysz. Rosną, kiedy śpisz, jesz i odpoczywasz. To była dla mnie najtrudniejsza lekcja do odrobienia. Byłem uzależniony od treningu, chciałem być na siłowni codziennie. A to najprostsza droga do przetrenowania.

Sen to podstawa. Staram się spać 7-8 godzin. Wiem, że to trudne, ale w nocy dzieje się cała magia – organizm się regeneruje, produkuje hormony wzrostu. Zarywasz nocki, to sabotujesz własny progres. Koniec kropka.

Słuchaj swojego ciała. Jeśli jesteś obolały, zmęczony, wszystko cię wkurza, a ciężary wydają się dwa razy cięższe niż zwykle – odpuść. Tak jak po ciężkim treningu nóg, czasem trzeba po prostu odpuścić. Idź na spacer, na basen, zrób sobie dzień wolny. Czasem jeden krok w tył pozwala zrobić dwa kroki w przód. Daj tricepsom odpocząć po ciężkich sesjach. One muszą mieć czas na odbudowę po tym, jak zmasakrowały je te wszystkie ćwiczenia na masę triceps. Pytanie jak zbudować masę tricepsa szybko często ma odpowiedź: dając mu czas na odpoczynek.