Moja walka z cellulitem: domowe ćwiczenia, które naprawdę działają

Pamiętam to jak dziś. Przymierzalnia w popularnej sieciówce, okropne, jarzeniowe światło i to lustro, które zdawało się pokazywać każdą, najmniejszą niedoskonałość. Właśnie wtedy, w odbiciu, zobaczyłam go w pełnej krasie – cellulit na moich udach i pośladkach. To nie była nowość, ale tamtego dnia coś we mnie pękło. Poczucie bezsilności i frustracji było ogromne. Zbliżały się wakacje, a ja już wiedziałam, że spędzę je owinięta w pareo, unikając spojrzeń. Brzmi znajomo? Jeśli tak, to ten tekst jest dla Ciebie. Chcę podzielić się moją drogą, moimi błędami, ale przede wszystkim tym, co w końcu zadziałało – prostymi, ale regularnie wykonywanymi ćwiczeniami na cellulit.

Poznaj swojego wroga, czyli czym jest ten cały cellulit

Zanim zaczęłam swoją walkę, próbowałam zrozumieć, z czym w ogóle mam do czynienia. Wszędzie czytałam o „nieprawidłowo rozmieszczonej tkance tłuszczowej”, „zwłókniałych przegrodach” i „zaburzeniach mikrokrążenia”. Brzmiało to jak wyrok. Mówiąc po ludzku, to te uparte grudki tłuszczu, wody i toksyn, które uwięziły się pod skórą, tworząc ten znienawidzony efekt „skórki pomarańczowej”.

Są dwa główne typy tego dziadostwa. Cellulit wodny, który często dopada nawet szczupłe dziewczyny (ja go miałam!), jest związany z zatrzymywaniem wody w organizmie. Drugi to cellulit tłuszczowy, który idzie w parze z nadmiarem kilogramów. Niezależnie od przyczyny – geny, hormony, siedzący tryb życia czy miłość do słonych przekąsek – jedno jest pewne. Siedzenie i użalanie się nad sobą nic nie zmieni. A jak się okazało, najlepszym lekarstwem jest ruch i odpowiednie ćwiczenia na cellulit.

Ruch to był strzał w dziesiątkę

Próbowałam wszystkiego. Drogich kremów, które obiecywały cuda, bolesnych masaży, diet, po których chodziłam głodna i zła. Efekty były albo żadne, albo znikały, gdy tylko wracałam do normalnego życia. Przełom nastąpił, gdy zrozumiałam, że muszę zaatakować problem od środka. Musiałam ruszyć mięśnie, które znajdują się tuż pod skórą dotkniętą cellulitem. Ujędrnienie ich sprawia, że skóra staje się bardziej napięta, a grudki mniej widoczne. Proste, prawda?

Najlepsze w tym wszystkim było to, że nie potrzebowałam karnetu na siłownię. Zaczęłam robić proste ćwiczenia na cellulit w domu, w moim małym salonie, często w piżamie. Aktywność fizyczna to najlepszy drenaż limfatyczny, jaki możemy sobie zafundować. Poprawia krążenie, pomaga usunąć toksyny i nadmiar wody, a do tego spala tłuszcz. To kompleksowe działanie, którego nie da żaden krem. Regularne ćwiczenia na cellulit stały się moją nową religią.

Mój żelazny zestaw ćwiczeń na cellulit

Nie musisz od razu rzucać się na zaawansowane treningi. Kluczem jest skupienie się na partiach, które najbardziej tego potrzebują: udach, pośladkach i brzuchu. Oto mój sprawdzony zestaw, prawdziwe najlepsze ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach, które możesz robić bez żadnego sprzętu, co najwyżej na macie dla wygody.

Przysiady w każdej formie. To król ćwiczeń. Na początku ich nienawidziłam, każdy przysiad był walką. Ale z czasem moje nogi stały się silniejsze. Rób klasyczne przysiady (stopy na szerokość barków), przysiady sumo (szeroki rozstaw stóp, świetne na wewnętrzną stronę ud) i przysiady pulsacyjne (krótkie ruchy w dolnej pozycji, które palą niemiłosiernie). Celuj w 3 serie po 15-20 powtórzeń. To fundament, jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na cellulit.

Wypady. Kolejny killer na uda i pośladki. Wykroki do przodu, do tyłu, w bok – każdy wariant angażuje mięśnie pod nieco innym kątem. Pamiętaj o prostych plecach i stabilizacji. Na początku chwiałam się jak chorągiewka na wietrze, ale praktyka czyni mistrza. 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. To jedne z tych ćwiczeń, które dają szybkie efekty w postaci wzmocnienia mięśni.

Unoszenie bioder, czyli glute bridge. Leżysz na plecach, kolana zgięte, stopy na podłodze. I unosisz biodra najwyżej jak potrafisz, mocno ściskając pośladki. To ćwiczenie nauczyło mnie, jak prawidłowo aktywować mięśnie pośladkowe. Czasem dla utrudnienia kładłam na biodrach butelkę z wodą. 3 serie po 20 powtórzeń. Te pozornie proste ćwiczenia na cellulit potrafią zdziałać cuda.

Deska (plank). Moja relacja miłości i nienawiści. To ćwiczenie wzmacnia całe ciało, a zwłaszcza mięśnie brzucha i pleców. Silny core to lepsza postawa i bardziej płaski brzuch. Zaczynałam od 20 sekund, ledwo dysząc. Teraz potrafię utrzymać pozycję ponad minutę. To pokazuje, że nawet niewielki, ale regularny trening oporowy z własnym ciałem ma sens. Spróbuj też deski bocznej na boczki.

Jak to wszystko poukładać? Mój plan treningowy

Zastanawiasz się, jak często wykonywać ćwiczenia na cellulit, żeby zobaczyć efekty? Regularność jest ważniejsza niż intensywność na samym początku. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepsze rezultaty daje trening siłowy (czyli ten zestaw, który opisałam wyżej) wykonywany 3-4 razy w tygodniu. To taki plan ćwiczeń na cellulit dla początkujących, który nie zniechęca.

Mój tydzień wyglądał mniej więcej tak:

• Poniedziałek, Środa, Piątek: Mój zestaw ćwiczeń na cellulit (około 30-40 minut). Zawsze zaczynałam od 5-minutowej rozgrzewki (pajacyki, krążenia ramion) i kończyłam rozciąganiem.
• Wtorek, Sobota: Dzień na cardio. To nie musiało być nic wielkiego. Długi spacer z psem, trucht, jazda na rowerze. Chodzi o to, by pobudzić krążenie i spalanie tłuszczu. Dobre ćwiczenia cardio to super wsparcie w walce z cellulitem wodnym.
• Czwartek, Niedziela: Odpoczynek! Mięśnie muszą mieć czas na regenerację. To wtedy stają się silniejsze.

W dni, kiedy miałam totalnego lenia albo mało czasu, robiłam chociaż proste ćwiczenia na cellulit w 10 minut. Lepsze to niż nic! Warto też pamiętać, że jeśli jesteś po ciąży, podejdź do tematu z głową. Wprowadzaj ćwiczenia na cellulit po ciąży stopniowo, zaczynając od wzmacniania mięśni dna miednicy. A kiedy poczujesz się silniejsza, możesz pomyśleć o dołożeniu obciążenia, na przykład w postaci ćwiczeń ze sztangą.

Jedzenie i styl życia – bo same ćwiczenia na cellulit to nie magia

Musiałam w końcu przyznać przed samą sobą – nawet najlepsze ćwiczenia na cellulit nie pomogą, jeśli codziennie będę zajadać się chipsami i popijać je colą. Dieta to 70% sukcesu, serio. Nie chodzi o głodówkę, ale o mądre wybory.

Zaczęłam pić więcej wody. Dużo więcej. Celowałam w 2 litry dziennie. To pomogło pozbyć się obrzęków i opuchlizny. Zastąpiłam białe pieczywo pełnoziarnistym, wprowadziłam do diety więcej warzyw, chudego białka (kurczak, ryby, twaróg) i zdrowych tłuszczów (awokado, orzechy). Ograniczyłam sól, która zatrzymuje wodę, i cukier. Nie stałam się fit-fanatyczką, ale te małe zmiany zrobiły ogromną różnicę. Jeśli potrzebujesz wsparcia, zawsze możesz zerknąć na zalecenia ekspertów z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Kolejna sprawa to stres i sen. Gdy jesteśmy zestresowani i niewyspani, nasz organizm produkuje kortyzol, hormon, który sprzyja odkładaniu się tłuszczu i cellulitowi. Dbanie o relaks i 7-8 godzin snu to też element walki z pomarańczową skórką.

Dodatkowe wspomagacze: moje małe rytuały

Gdy regularne ćwiczenia na cellulit i lepsza dieta weszły mi w krew, dołożyłam kilka rytuałów pielęgnacyjnych, które przyspieszyły efekty. Traktowałam je jako wsparcie, a nie główną broń.

Szczotkowanie na sucho. Każdego ranka przed prysznicem przez kilka minut masowałam całe ciało szorstką szczotką, zawsze w kierunku serca. To fantastycznie pobudza krążenie, wygładza skórę i daje energetycznego kopa na cały dzień. Polecam!

Masaż bańką chińską. To już wyższa szkoła jazdy i na początku trochę boli, ale efekty są warte poświęcenia. Robiony 2-3 razy w tygodniu na naoliwionej skórze, świetnie rozbija zastoje limfatyczne i grudki tłuszczu. Moje uda nigdy nie były tak gładkie.

A co z kremami? Używam ich, ale z głową. Dobry balsam ujędrniający (szukaj w składzie kofeiny, L-karnityny czy retinolu) wmasowany energicznie po treningu i prysznicu na pewno nie zaszkodzi, a poprawi nawilżenie i napięcie skóry. To takie przyjemne dopełnienie całości. Jednak pamiętaj, że żaden krem nie zastąpi solidnej serii przysiadów, podobnie jak nawet najlepszy plan na rzeźbę nie zadziała bez wysiłku.

Nie poddawaj się! Moje ostatnie słowa do Ciebie

Droga do gładkiej skóry to nie sprint, to maraton. Będą dni zwątpienia i braku motywacji. Ale najważniejsze to nie poddawać się. Każde wykonane ćwiczenie na cellulit, każdy zdrowy posiłek, każda szklanka wody to krok w dobrą stronę. Nie porównuj się do modelek z Instagrama. Porównuj się do siebie z wczoraj.

Walka z cellulitem nauczyła mnie cierpliwości i miłości do własnego ciała. Zrozumiałam, że regularne ćwiczenia na cellulit to nie kara, ale forma dbania o siebie. O swoje zdrowie, samopoczucie i pewność siebie. Dziś, gdy patrzę w lustro, wciąż widzę jakieś niedoskonałości, ale widzę też silne, sprawne ciało, na które zapracowałam. I to uczucie jest bezcenne. Ty też możesz to osiągnąć!