Jak zrobić szpagat? Przewodnik po ćwiczeniach dla początkujących

Moja droga do szpagatu – czyli dlaczego ty też dasz radę

Pamiętam jak dziś, miałam może z osiem lat i z nosem przyklejonym do telewizora oglądałam zawody gimnastyczne. Te dziewczyny wydawały się być z gumy. A szpagat? To była dla mnie jakaś czarna magia, coś, z czym trzeba się urodzić. Byłam pewna, że moje ciało jest po prostu… zbyt sztywne. Ten mit tkwił w mojej głowie przez lata. Aż do momentu, kiedy jako dorosła kobieta, zmęczona siedzeniem za biurkiem, postanowiłam: a co mi tam, spróbuję.

I to był początek niesamowitej przygody. Pełnej frustracji, małych kroczków i ogromnej satysfakcji. Dlatego powstał ten przewodnik. Chcę Ci pokazać, że Ty też możesz to zrobić. To nie jest poradnik z cyklu „szpagat w 30 dni”, bo to bujda. To jest realny, bezpieczny plan, który krok po kroku poprowadzi Cię do celu. Pokażę Ci skuteczne ćwiczenia na szpagat dla początkujących, które możesz robić we własnym domu. Potraktuj to jako podróż, która nie tylko da Ci wymarzoną gibkość, ale też nauczy Cię słuchać własnego ciała. Ogólne zalecenia dotyczące tego, jak ważny jest ruch, znajdziesz nawet na stronie Światowej Organizacji Zdrowia, więc robisz dla siebie coś dobrego! Zaufaj mi, nauka szpagatu jest w Twoim zasięgu, a ten zestaw ćwiczeń na szpagat dla początkujących to najlepszy start. To naprawdę dobre ćwiczenia na szpagat dla początkujących.

Szpagat to nie magia. Co i jak (i o głupotach, w które nie warto wierzyć)

Zanim rzucimy się w wir rozciągania, pogadajmy chwilę o co w ogóle w tym chodzi. Są generalnie dwa rodzaje szpagatu: podłużny, czyli jedna noga z przodu, druga z tyłu (ten pewnie kojarzysz z filmów), i poprzeczny, gdzie nogi idą na boki. Z mojego doświadczenia, i z tego co widzę u innych, szpagat podłużny jest na start dużo łatwiejszy. Wymaga on innego rodzaju pracy w biodrach, co dla wielu osób jest bardziej naturalne. Więcej o tym, jak wzmocnić i przygotować biodra, pisałam w artykule o ćwiczeniach na biodra.

Niezależnie od tego, który wybierzesz, regularne rozciąganie to czyste złoto dla ciała. Lepszy zakres ruchu, mniejsze ryzyko, że coś sobie naciągniesz przy podnoszeniu siatki z zakupami, proste plecy… same plusy. Ale teraz o mitach. Największa bzdura, jaką słyszałam? „Jestem za stary/stara na szpagat”. To nieprawda. Każdy, absolutnie każdy może poprawić swoją elastyczność i odpowiedź na pytanie czy każdy może zrobić szpagat w każdym wieku jest twierdząca. Ważne jest tylko jedno – nigdy nie rób niczego na siłę, przez ostry ból. To ma być proces, nie tortura. Jak to mówią, wszystko dla ludzi, a zdrowie jest najważniejsze, o czym przypomina też nasz Narodowy Fundusz Zdrowia. Twoje ćwiczenia na szpagat dla początkujących muszą być przyjemne. Liczy się jakość, a nie to, jak szybko polecisz w dół. Pamiętaj, że każdy, kto wykonuje ćwiczenia na szpagat dla początkujących, może z czasem osiągnąć ten cel. Sukces to dobrze dobrane ćwiczenia na szpagat dla początkujących, które budują elastyczność stopniowo i bez kontuzji. Dowiedz się więcej o roli rozciągania, czytając artykuł o rozciąganiu mięśni.

Zanim rzucisz się na matę – bezpieczeństwo to podstawa!

Okej, wiem, że już Cię nosi żeby zacząć, ale STOP. Chwila. Najważniejsza zasada w klubie szpagatu: cierpliwość i bezpieczeństwo. Serio, Twoje ciało to nie jest kawałek plasteliny, potrzebuje czasu, żeby się przystosować. Słuchaj go. Jeśli mówi „dość”, to znaczy dość. Forsowanie się to najszybsza droga do kontuzji, która cofnie Cię o miesiące. Prawidłowa technika to absolutny klucz. A technika zaczyna się od… rozgrzewki! Nigdy, przenigdy nie pomijaj rozgrzewki. To jak próba odpalenia samochodu na mrozie bez ssania – niby się da, ale silnik Ci za to nie podziękuje. Kilka minut dynamicznych wymachów, krążeń, pajacyków i Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne. Dobra rozgrzewka przed rozciąganiem to fundament, zanim zaczniesz właściwe ćwiczenia na szpagat dla początkujących. Te proste ruchy sprawią, że cały trening będzie o wiele skuteczniejszy i, co ważniejsze, bezpieczniejszy. Pamiętaj, że dobrze zaplanowane i bezpieczne ćwiczenia na szpagat dla początkujących minimalizują ryzyko jakiegokolwiek urazu. Aha, i zaopatrz się w klocki do jogi albo grube książki i jakiś pasek. Zobaczysz, to będą Twoi najlepsi przyjaciele.

Walka o szpagat podłużny – moje ulubione ćwiczenia

Dobra, czas na konkrety. Szpagat podłużny. Ten, w którym jedna noga jest z przodu. Skupimy się na otwieraniu bioder i uelastycznianiu tyłów i przodów nóg. To są moje sprawdzone ćwiczenia rozciągające na szpagat podłużny dla początkujących, które naprawdę działają.

1. Głęboki wypad. Zrób duży krok do przodu, jakbyś chciał komuś zaimponować. Kolano z przodu musi być nad kostką, nie wychodź nim do przodu! I teraz powoli opuszczaj biodra w dół. Poczuj to przyjemne ciągnięcie z przodu uda tej nogi z tyłu. Oddychaj. Z każdym wydechem zejdź milimetr niżej. To jest magia.
2. Półszpagat. Z tej pozycji wypadu cofnij biodra i wyprostuj przednią nogę. Palce tej nogi zadzieraj do siebie, w stronę sufitu. Pochyl się delikatnie do przodu. O rany, jak to ciągnie z tyłu uda! To jedno z najważniejszych ćwiczeń, jeśli chodzi o skuteczne ćwiczenia na szpagat dla początkujących. Zbawca dla wszystkich zesztywniałych od siedzenia.
3. Szpagat z asekuracją. I teraz czas na naszych przyjaciół – klocki! Ustaw je po obu stronach bioder i spróbuj powoli ‘zjechać’ w dół do szpagatu, opierając na nich ręce. Nie musisz schodzić nisko. Chodzi o to, żeby ciało poczuło pozycję. W miarę postępów, będziesz ustawiać klocki na niższym poziomie.

Technika jest tu mega ważna. Miednica prosto do przodu, nie skręcaj się na boki. Biodra w jednej linii. Wiem, kusi, żeby się wykrzywić i zejść niżej, ale nie rób tego. Lepiej być wyżej, a poprawnie. Trzymaj pozycję 30-60 sekund, oddychaj i luz. Te systematyczne ćwiczenia na szpagat dla początkujących na pewno przyniosą efekty. To są naprawdę najlepsze ćwiczenia na otwieranie bioder do szpagatu.

Szpagat poprzeczny – wyzwanie dla bioder

Ok, teraz drugi zawodnik: szpagat poprzeczny. Nie będę ściemniać, dla wielu osób, w tym dla mnie, jest on trudniejszy. Wymaga kosmicznego otwarcia bioder i rozciągnięcia wewnętrznej strony ud. Ale jest do zrobienia! Te ćwiczenia rozciągające na szpagat poprzeczny dla początkujących pomogą Ci w tej drodze. Zaczynamy od przygotowań.

1. Żaba. Klęknij, ale rozstaw kolana najszerzej jak się da. Stopy też na zewnątrz. I teraz delikatnie opuszczaj biodra w stronę podłogi. Może nie wygląda to zbyt zgrabnie, ale jest mega skuteczne.
2. Motylek. Usiądź, złącz stopy podeszwami, kolana na boki. I teraz delikatnie, bez szarpania, spróbuj opuścić kolana niżej. Możesz sobie pomóc dłońmi. Poczuj, jak otwierają się biodra.
3. Skłony w rozkroku. Usiądź w szerokim rozkroku. I rób skłony – raz do przodu, raz do jednej nogi, raz do drugiej. Powoli, z wydechem.

A teraz główne ćwiczenia do nauki szpagatu poprzecznego:

1. Rozkrok na stojąco. Stań w szerokim rozkroku, stopy równolegle. Powoli zejdź tułowiem w dół, oprzyj ręce na podłodze albo na klockach. Poczuj rozciąganie.
2. Szpagat z poduszkami. Rozstaw nogi tak szeroko, jak możesz, i podłóż sobie pod biodra stos poduszek. Z czasem będziesz wyciągać jedną poduszkę po drugiej. To genialne pasywne rozciąganie i jedno z kluczowych ćwiczeń na szpagat dla początkujących w tej płaszczyźnie.

Ważne: plecy proste, palce stóp w górę, nie do środka. I oddychaj, to Twój najlepszy sprzymierzeniec. Te ćwiczenia na szpagat dla początkujących wymagają regularności, więc nie zniechęcaj się.

Jak to wszystko poukładać? Twój przykładowy plan

No dobra, masz już ćwiczenia, ale jak często to robić, żeby nie zwariować? Kluczem jest regularność. Oto przykładowy plan treningowy na szpagat w domu:

• Poniedziałek, Środa, Piątek: Dzień szpagatu podłużnego. Zrób rozgrzewkę (pamiętasz, to ważne!) i potem poświęć z 30-40 minut na ćwiczenia, które opisałam wyżej.
• Wtorek, Czwartek: Dzień szpagatu poprzecznego. Ta sama zasada: rozgrzewka przed ćwiczeniami na szpagat dla początkujących i 30-40 minut właściwego treningu.
• Weekend: Odpocznij! Albo zrób sobie lekkie, ogólne rozciąganie całego ciała, bez ciśnienia na szpagat. Twoje mięśnie muszą mieć czas na regenerację.

I teraz pytanie za milion dolarów: ile czasu zajmuje nauka szpagatu dla początkujących? Chciałabym dać Ci konkretną datę, ale nie mogę. To sprawa mega indywidualna. Geny, to co robiłeś/robiłaś wcześniej, wiek, a przede wszystkim regularność. Dla jednego to będą trzy miesiące, dla kogoś innego rok. I obie te drogi są OK! Nie porównuj się do ludzi z Instagrama. Rób zdjęcia co miesiąc, żeby widzieć swoje postępy. To strasznie motywuje. Pamiętaj, każde z tych ćwiczeń na szpagat dla początkujących przybliża Cię do celu. To jest Twój plan, Twój czas i Twoje ciało. Słuchaj go. Dobrze dobrane ćwiczenia na szpagat dla początkujących to połowa sukcesu, druga połowa to cierpliwość.

Czego unikać jak ognia? Błędy, które sama popełniałam

Chciałabym być idealna, ale nie jestem. Na swojej drodze do szpagatu popełniłam chyba wszystkie możliwe błędy. Ucz się na moich, a nie na swoich! Oto lista rzeczy i błędy popełniane przy nauce szpagatu dla początkujących, których trzeba unikać:

• Brak rozgrzewki. Tak, znowu o tym mówię. Ale to ważne. Raz mi się spieszyło, pominęłam rozgrzewkę i naciągnęłam sobie mięsień. Tydzień z głowy. Nie warto.
• Ignorowanie bólu. Jest różnica między ciągnięciem a bólem. Ciągnięcie jest dobre. Ostry, kłujący ból to czerwona flaga. Ciało krzyczy: ‘STOP!’. Posłuchaj go. To podstawowe porady dla początkujących jak zrobić szpagat bez bólu.
• Szarpanaie i ‘sprężynowanie’. Zapomnij o tym. Ruch ma być płynny, spokojny. Wchodzisz w pozycję i w niej zostajesz, oddychając. Szarpanie to proszenie się o kłopoty.
• Nieregularność. Zrobienie treningu raz na tydzień nic nie da. Lepiej robić po 15 minut codziennie, niż godzinę raz w tygodniu. Konsekwencja to magia.
• Zła technika. To już mówiłam – krzywienie miednicy, uginanie kolan… To oszukiwanie samego siebie. Lepiej być 10 cm wyżej, ale w poprawnej pozycji, wykonując swoje ćwiczenia na szpagat dla początkujących.
• Brak cierpliwości. To chyba najgorsze. Patrzysz na innych i myślisz ‘czemu mi tak wolno idzie?’. Każdy ma inne ciało! Skup się na sobie.

Kiedy ściana jest zbyt wysoka, czyli kiedy poprosić o pomoc

Chociaż te ćwiczenia na szpagat dla początkujących są super, czasem trafiamy na mur. Coś boli i nie przestaje. Albo mija miesiąc za miesiącem, a Ty nie widzisz żadnego postępu, mimo że robisz wszystko jak trzeba. Wiesz co? To nie jest powód do wstydu. To jest moment, żeby poprosić o pomoc. Serio. Czasem potrzebujemy kogoś, kto spojrzy na nas z boku. Fizjoterapeuta, dobry trener personalny albo instruktor jogi mogą zdziałać cuda. Znajdą przyczynę problemu, może jakąś asymetrię w ciele, o której nie masz pojęcia, i dobiorą ćwiczenia specjalnie dla Ciebie. Więcej informacji znajdziesz na stronie Polskiego Towarzystwa Fizjoterapii. Czasem spersonalizowany plan treningowy, który uwzględnia Twoje unikalne potrzeby, może odblokować coś, co wydawało się niemożliwe. Pamiętaj, że nawet z najlepszymi ćwiczeniami na szpagat dla początkujących, wsparcie eksperta może być bezcenne.

To dopiero początek Twojej przygody

Dotarłeś/dotarłaś do końca. Ale prawda jest taka, że to dopiero początek. Droga do szpagatu to maraton, nie sprint. To lekcja cierpliwości, słuchania swojego ciała i celebracji małych sukcesów. Mam ogromną nadzieję, że ten przewodnik dał Ci kopa do działania i pokazał, że to jest możliwe. Każde ćwiczenia na szpagat dla początkujących, które wykonasz, to krok w dobrą stronę. Pamiętaj, że nie chodzi tylko o sam szpagat. Chodzi o zdrowsze, bardziej mobilne ciało, które będzie Ci służyć przez lata. To inwestycja w siebie. A przy okazji, jeśli chcesz zadbać też o kręgosłup, zerknij na mój artykuł o ćwiczeniach rozciągających na zdrowy kręgosłup. Kontynuuj swoją podróż, nie poddawaj się, gdy przyjdzie gorszy dzień (a przyjdzie, to normalne) i ciesz się z każdego centymetra. Trzymam za Ciebie kciuki! Dasz radę!