Moje sprawdzone ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. Jak pokonałam ból i odzyskałam siłę

Pamiętam to jak dziś. Druga ciąża, końcówka drugiego trymestru, a ja ledwo wstawałam z łóżka. Ból w dole pleców był tak potworny, że proste czynności, jak schylenie się po zabawkę starszego syna, kończyły się grymasem na twarzy. Czułam się bezradna i myślałam, że tak już musi być do samego porodu. Koleżanka rzuciła mi wtedy hasło: ‘A próbowałaś ćwiczeń?’. Na początku machnęłam ręką, bo niby jak miałam ćwiczyć, skoro ledwo chodziłam? Ale desperacja wzięła górę. Zaczęłam szukać informacji, jakie ćwiczenia na kręgosłup można robić w ciąży i odkryłam, że odpowiednio dobrane, bezpieczne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to nie fanaberia, a absolutna konieczność. To była moja droga do ulgi i dziś chcę się nią z tobą podzielić.

Czemu te plecy tak dają w kość?

Zanim przejdziemy do konkretów, chwila teorii. Bo jak zrozumiałam, co się dzieje z moim ciałem, łatwiej było mi zaakceptować pewne rzeczy i świadomie z nimi pracować. W ciąży nasze ciało przechodzi totalną rewolucję. Jeden z winowajców to hormon o uroczej nazwie relaksyna. Jak podają mądre źródła (np. te z Narodowego Centrum Informacji Biotechnologicznej), jej zadaniem jest rozluźnienie więzadeł w miednicy, żeby maluch miał łatwiejszą drogę na świat. Super, prawda?

No nie do końca, bo przy okazji rozluźnia się wszystko inne. Czułam się, jakby ktoś wyjął mi parę śrubek ze stelaża – zero stabilności, a każdy gwałtowniejszy ruch groził bólem.

Do tego dochodzi rosnący z przodu balast. Mój środek ciężkości kompletnie zwariował, a ja, żeby utrzymać równowagę, zaczęłam chodzić z wypiętym brzuchem i tyłkiem. Mąż żartował, że chodzę jak kaczuszka, a ja czułam to ‘kacze’ wygięcie w każdym centymetrze lędźwi. To prosta droga do przeciążenia i bólu, któremu zapobiegać mogą właśnie dobre ćwiczenia na kręgosłup w ciąży.

Stop! Zanim rozłożysz matę

Zanim rzucisz się w wir ćwiczeń, musisz zapamiętać kilka złotych zasad, bo bezpieczne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to podstawa. Ja na początku byłam zbyt entuzjastyczna i raz prawie przesadziłam. Zrobiło mi się słabo i zrozumiałam, że to nie są zawody.

Po pierwsze, pogadaj z lekarzem. To absolutna podstawa. Twój ginekolog wie najlepiej, czy nie ma żadnych przeciwwskazażeń do tego, byś wykonywała ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. Możesz też zerknąć na zalecenia takich organizacji jak Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników.

Po drugie, słuchaj swojego ciała. Ono jest mądrzejsze niż najlepszy poradnik. Jeśli czujesz ból (inny niż zmęczenie mięśni), zawroty głowy, skurcze, plamienie – natychmiast przestań. Bez dyskusji. To nie czas na bicie rekordów, a ćwiczenia na kręgosłup w ciąży mają przynosić ulgę, a nie ból.

Są też ćwiczenia zakazane. Zapomnij o brzuszkach, skokach, gwałtownych zrywach. Po pierwszym trymestrze odpuść też leżenie płasko na plecach, bo rosnąca macica może uciskać ważne naczynia krwionośne. Pamiętaj też o wodzie, pij dużo, i nie przegrzewaj się. Lepiej ćwiczyć krócej a częściej, niż raz na tydzień dawać sobie ostry wycisk. To właśnie regularne, proste ćwiczenia na kręgosłup w ciąży w domu dają najlepsze efekty.

Moje TOP ćwiczenia wzmacniające plecy w ciąży

Okej, to teraz mięso, czyli konkretne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży, które uratowały mi życie. Pamiętaj, technika jest ważniejsza niż ilość powtórzeń.

Fundament wszystkiego to mięśnie dna miednicy. Tak, te słynne mięśnie Kegla. To jest twoje wewnętrzne rusztowanie. Zanim zaczęłam jakiekolwiek inne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w ciąży, nauczyłam się je aktywować. To podstawa, bez której skuteczne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży po prostu nie zadziałają.

A potem przyszła pora na moje ulubione trio.

Koci grzbiet. To był mój poranny rytuał. W klęku podpartym, powoli, z oddechem, wyginałam plecy w łuk jak zły kot, a potem robiłam wklęsły grzbiet. Nic tak nie budziło kręgosłupa do życia. To chyba najpopularniejsze ćwiczenia na kręgosłup w ciąży.

Bird-dog, czyli ptak-pies. Brzmi dziwnie, ale działa cuda. W klęku podpartym unosisz na zmianę prawą rękę i lewą nogę, i odwrotnie. Kluczem jest trzymanie brzucha w napięciu (na tyle, na ile to możliwe) i stabilnego tułowia. Czułam, jak pracują wszystkie te małe mięśnie wokół kręgosłupa. To są idealne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży.

Delikatne mostki. Na początku ciąży robiłam je na plecach, potem już tylko z podparciem, żeby nie leżeć płasko. Unoszenie bioder w górę i napinanie pośladków – proste, a genialnie odciążało lędźwie. To były moje ulubione ćwiczenia na ból lędźwiowy w ciąży. To naprawdę proste i bezpieczne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. Jeśli czujesz, że ten odcinek pleców to twój słaby punkt, poszukaj też innych ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, które można zaadaptować.

A co z brzuchem? Zapomnij o klasycznych brzuszkach. Zamiast tego skupiłam się na oddechu przeponowym i delikatnym napinaniu mięśnia poprzecznego, jakbym chciała ‘otulić’ dziecko brzuchem. To bezpieczne i bardzo ważne dla stabilizacji. Nie można też zapominać o rozciąganiu. Czasem samo rozluźnienie dawało więcej niż wzmacnianie. Zmodyfikowana pozycja dziecka z szeroko rozstawionymi kolanami, żeby zmieścić brzuch, to był balsam dla moich pleców. Te ćwiczenia rozluźniające kręgosłup w ciąży robiłam zawsze na koniec treningu.

A co na konkretne bóle?

Bo czasem boli nie tylko na dole. Ja w pewnym momencie miałam straszne napięcie w karku i między łopatkami, pewnie od stresu i nowej pozycji do spania. Tutaj też pomogły proste rzeczy. Delikatne krążenia głową, przyciąganie ucha do ramienia. Mój fizjoterapeuta pokazał mi też super ćwiczenie na otwieranie klatki piersiowej – wystarczyło ściągać łopatki do siebie, jakbym chciała utrzymać między nimi ołówek. To pomagało też na tę ogólną, zgarbioną postawę, która sama się pojawia, gdy brzuch ciągnie do przodu. Czasem ten ból w górnej części pleców bywa naprawdę dokuczliwy, wiem coś o tym, dlatego warto szukać sposobów na jego złagodzenie. To kolejny powód, dla którego warto wykonywać ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. Wiele z nich, jak koci grzbiet, angażuje cały kręgosłup. Jeśli doskwiera ci ból w odcinku piersiowym, znajdziesz więcej inspiracji w artykule o ćwiczeniach na ból środkowej części pleców, bo dobre ćwiczenia na kręgosłup w ciąży powinny być kompleksowe.

Joga, basen, spacery – co jeszcze działa?

Same ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to jedno, ale warto włączyć też inną aktywność. Ja zakochałam się w jodze dla ciężarnych. Na początku podchodziłam do tego sceptycznie, jakieś tam oddychanie i rozciąganie. Ale to było objawienie! Nauczyłam się świadomie oddychać, co potem na porodówce okazało się na wagę złota, a pozycje były tak dobrane, że czułam ulgę w biodrach i plecach. To najlepsza joga na kręgosłup w ciąży, jaką mogłam sobie wymarzyć, i świetne uzupełnienie dla innych ćwiczeń. Wiele asan to w gruncie rzeczy delikatne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. Pilates to też świetna opcja, pilates na kręgosłup w ciąży koncentruje się na stabilizacji, co jest kluczowe.

Basen. O matko, co to była za ulga! W trzecim trymestrze czułam się jak wieloryb, a w wodzie nagle stawałam się lekka jak piórko. Każdy ból znikał. Pływanie i aqua aerobik to genialna opcja, bo odciąża stawy.

I spacery. Niby nic, a jednak. Zamiast siedzieć na kanapie, zmuszałam się do regularnych, niezbyt szybkich spacerów. Dotlenienie, ruch, lepsze krążenie – same plusy. Proste, a jakie skuteczne.

Każdy trymestr jest inny

Moja aktywność zmieniała się razem z rosnącym brzuchem. W pierwszym trymestrze często nie miałam na nic siły, więc stawiałam na delikatność. Krótkie spacery i trochę rozciągania. Czasem jedyne na co miałam ochotę to proste ćwiczenia na kręgosłup w ciąży w domu. Ważne było, żeby się nie przegrzewać. W drugim trymestrze wróciła energia i to był najlepszy czas na wzmacnianie. Wtedy regularnie robiłam moje ulubione ćwiczenia na kręgosłup w ciąży i czułam się naprawdę świetnie. Trzeci trymestr to znowu zwolnienie tempa. Skupiłam się na przygotowaniu do porodu, ćwiczeniach oddechowych, pozycjach otwierających biodra. Ruch był po to, żeby przynieść ulgę, a nie żeby się zmęczyć. Pamiętaj, że ćwiczenia na kręgosłup w ciąży w tym okresie mają głównie rozluźniać. Dlatego ćwiczenia na kręgosłup w trzecim trymestrze ciąży muszą być bardzo łagodne.

Kiedy ból wygrywa – idź po pomoc!

Są sytuacje, kiedy domowe sposoby nie wystarczają. Długo myślałam, że dam radę sama i trochę wstydziłam się prosić o pomoc. Błąd! Jeśli ból jest naprawdę silny, promieniuje do nogi, albo masz jakieś drętwienia, nie czekaj. Wizyta u dobrego fizjoterapeuty specjalizującego się w pracy z ciężarnymi to najlepsza inwestycja. Taki specjalista, jak ci opisywani na portalu Medycyna Praktyczna, nie tylko dobierze indywidualny zestaw ćwiczeń, ale może też zastosować terapię manualną, która w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami na kręgosłup w ciąży potrafi zdziałać cuda. Fizjoterapeuta ćwiczenia na kręgosłup w ciąży dobierze idealnie do Twoich potrzeb. To nie jest oznaka słabości, to oznaka mądrości.

Drobne zmiany, wielka różnica

Poza matą, jest jeszcze całe życie. I tu też można sobie pomóc. Zaczęłam zwracać uwagę, jak siedzę przy komputerze – proste plecy, poduszka pod lędźwie. Wyrzuciłam wszystkie buty na obcasie i przerzuciłam się na wygodne, stabilne adidasy. Do spania wkładałam poduszkę między kolana – genialny patent na ból bioder i lędźwi. A jak musiałam coś podnieść, to zawsze na ugiętych nogach, nigdy na ‘dźwig’ z pleców. To takie banały, ale jak się je zsumuje, to naprawdę odciążają kręgosłup.

Aktywność w ciąży to lepsza ciąża

Ciąża to piękny, ale i wymagający czas dla naszego ciała. Ból pleców nie musi być jego nieodłącznym elementem. Dla mnie kluczem okazały się świadome i regularne ćwiczenia na kręgosłup w ciąży. One nie tylko przyniosły ulgę, ale dały mi też siłę i poczucie sprawczości. Czułam, że robię coś dobrego dla siebie i dla dziecka. Ta aktywność procentuje. Lepsze samopoczucie, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy. A wiedza o tym, jak dbać o swoje ciało, zostaje na zawsze. Niezależnie od tego, jak zakończy się poród, dbanie o siebie teraz zaprocentuje później, nawet gdy przyjdzie czas na pierwsze ćwiczenia po cesarskim cięciu. Pamiętajcie, dziewczyny, słuchajcie swojego ciała, konsultujcie się ze specjalistami i nie bójcie się ruszać. Dobre ćwiczenia na kręgosłup w ciąży to najlepsze, co możecie dla siebie zrobić.