Mój sposób na chaos w głowie: Praktyczne ćwiczenia na funkcje wykonawcze

Pamiętam ten dzień, kiedy po raz trzeci w tygodniu zapomniałem o ważnym spotkaniu w pracy. Kluczyki od auta? Zawsze w najdziwniejszym miejscu. Czułem się, jakby mój mózg był zawalonym biurkiem, na którym nic nie da się znaleźć. Ta frustracja była wręcz fizyczna, a poczucie winy dobijało mnie każdego wieczoru. Dopiero wtedy, trochę przypadkiem, trafiłem na termin „funkcje wykonawcze”. Brzmiało jak coś z podręcznika dla robotów, a okazało się kluczem do odzyskania porządku w mojej głowie i życiu.

Jeśli też masz czasem wrażenie, że walczysz z własnym umysłem, że proste zadania urastają do rangi wyzwań, ten tekst jest dla Ciebie. To nie jest kolejny naukowy bełkot. Opowiem Ci, co mi naprawdę pomogło i jak proste, czasem wręcz banalne, ćwiczenia na funkcje wykonawcze pomogły mi odzyskać kontrolę nad pamięcią, koncentracją i organizacją.

Co to jest ten cały ‘dyrygent’ w naszej głowie?

Wyobraź sobie orkiestrę bez dyryenta. Każdy gra co chce, kiedy chce. Kompletny chaos. No właśnie, funkcje wykonawcze to taki nasz wewnętrzny dyrygent. To zestaw procesów w mózgu, które zarządzają całą resztą. Bez nich, nawet najprostsze czynności stają się koszmarem. To nie jest jakaś jedna rzecz, a raczej paczka umiejętności.

Pamięć robocza, to ta umiejętność trzymania w głowie kilku informacji naraz. Kiedyś ktoś dyktował mi numer telefonu, a w połowie już nie pamiętałem początku. Masakra. To jak mieć za mało RAM-u w komputerze – wszystko się wiesza przy próbie zrobienia dwóch rzeczy jednocześnie.

Potem jest kontrola hamująca. To ten wewnętrzny głos, który mówi „nie, nie sprawdzaj teraz telefonu, dokończ to zdanie”. U mnie ten głos był bardzo cichy. Impulsy wygrywały, a prokrastynacja była moją królową. Skuteczny trening kontroli impulsów metody to podstawa, żeby w ogóle zacząć cokolwiek robić.

Elastyczność poznawcza? To zdolność do przeskakiwania między zadaniami i zmiany perspektywy. Pamiętam, jak kiedyś zepsuł mi się samochód w drodze na wakacje. Plan legł w gruzach, a ja przez godzinę siedziałem jak sparaliżowany, nie potrafiąc wymyślić żadnego planu B. Mój mózg po prostu utknął.

No i planowanie. Umiejętność spojrzenia w przyszłość, podzielenia dużego zadania na małe kroczki. Bez tego każdy większy projekt wydawał się niezdobytą górą. To właśnie te elementy, a raczej ich niedobór, sprawiały, że czułem się tak zagubiony.

Po co w ogóle się tym przejmować?

No dobra, ale po co ta cała walka? Bo korzyści są ogromne i serio zmieniają życie. Mniej stresu, więcej zrobionej roboty i to wspaniałe poczucie, że wreszcie panujesz nad sytuacją. Brzmi dobrze, prawda?

Lepsze planowanie oznacza, że kończysz dzień z poczuciem satysfakcji, a nie z listą rzeczy, których znowu nie zdążyłeś zrobić. Lepsza kontrola nad emocjami pomaga w relacjach i w radzeniu sobie z presją. A co najważniejsze, dbając o te funkcje, dbasz o zdrowie mózgu na lata. Nasz mózg jest neuroplastyczny, co oznacza, że jest jak mięsień. Im więcej go używasz i rzucasz mu wyzwania, tym staje się silniejszy. Regularne ćwiczenia na funkcje wykonawcze to najlepsza inwestycja w długoterminowe zdrowie psychiczne i poznawcze w każdym wieku, co potwierdzają liczne badania prowadzone przez instytucje takie jak NIMH.

Dobra, do rzeczy: Jak trenować ten mózg?

Teoria jest fajna, ale liczy się praktyka. Przetestowałem na sobie mnóstwo rzeczy. Niektóre były stratą czasu, ale kilka z nich okazało się strzałem w dziesiątkę. Oto co mi naprawdę pomogło.

Pamięć robocza na siłowni umysłu

Gry typu „N-back”, które można znaleźć w internecie (np. na Brain Workshop), brzmią strasznie, ale serio działają. Początkowo czułem się jak głupek, ale po tygodniu… wow. A stare, dobre „Memory”? Grałem z siostrzenicą i okazało się, że to świetne ćwiczenia na funkcje wykonawcze dla dorosłych, nie tylko dla dzieci. Nawet proste zapamiętywanie listy zakupów zamiast ją zapisywać, to już jest trening.

Uciszanie wewnętrznego rozpraszacza

Medytacja mindfulness to był dla mnie game-changer. Na początku nie mogłem usiedzieć 5 minut. Myśli galopowały. Ale prosta aplikacja z prowadzoną medytacją na poprawę uwagi i planowania pomogła mi złapać ten rytm. Dziś potrafię świadomie powiedzieć ‘stop’ impulsowi sięgnięcia po telefon. To nie jest żadne voodoo, to po prostu ćwiczenie mięśnia uwagi. W sieci można znaleźć mnóstwo darmowe ćwiczenia na koncentrację i skupienie, które bazują na tej zasadzie.

Gimnastyka dla elastyczności

Zacząłem uczyć się grać na ukulele z YouTube’a. Koszmar na początku, palce bolały, nic nie brzmiało jak powinno. Ale czułem, jak mózg tworzy nowe ścieżki. Zmuszanie się do myślenia inaczej, nawet przez zmianę drogi do pracy, czy próba rozwiązania problemu na trzy różne sposoby, to genialne w swojej prostocie ćwiczenia na funkcje wykonawcze. Można też sięgać po różnego rodzaju ćwiczenia logopedyczne, które zmuszają do innego sposobu myślenia o języku. Warto też szukać różnorodnych łamigłówek, są dostępne świetne ćwiczenia na elastyczność poznawczą online. Nawet rozwiązywanie zadań z podręczników, jak chemia z siódmej klasy, może być świetnym treningiem.

Co ciekawe, te same zasady tyczą się młodszych – wiele z tych pomysłów można przerobić na gry i zabawy rozwijające funkcje wykonawcze u dzieci, a rodzice często szukają sposobów, jak poprawić pamięć operacyjną u nastolatków w okresie egzaminów.

Sztuka planowania bez bólu

Matryca Eisenhowera? Brzmi poważnie, ale to po prostu kartka podzielona na cztery części: pilne i ważne, ważne ale niepilne, itd. Zmieniło moje podejście do list to-do. Przestałem gasić pożary, a zacząłem planować. Rozbijanie dużych projektów na malutkie, wręcz śmieszne zadania, sprawiło, że przestały mnie paraliżować. To są proste, ale skuteczne ćwiczenia na funkcje wykonawcze do wdrożenia od zaraz.

Mózg nie żyje w próżni: Jedzenie, ruch i sen

Możesz robić najlepsze ćwiczenia na funkcje wykonawcze na świecie, ale jeśli będziesz jechać na śmieciowym jedzeniu i spać po 4 godziny, to nic z tego nie będzie. Zrozumiałem to po czasie.

Zauważyłem ogromną różnicę, kiedy odstawiłem przetworzone jedzenie i cukier. Serio. Mniej zamuły po obiedzie, jaśniejszy umysł. Dorzucenie do diety orzechów, tłustych ryb i borówek to nie jakaś magia, to po prostu dobre paliwo. Ta cała dieta wspierająca funkcje wykonawcze i zdrowie mózgu to nie rocket science, ale wymaga konsekwencji.

Nie musisz od razu biegać maratonów. Ja zacząłem od 30-minutowego spaceru każdego dnia. Słuchawki z podcastem i w drogę. Głowa się wietrzy, krew lepiej krąży, a ciało jest wdzięczne. Proste, a działa cuda.

A sen… to była moja pięta achillesowa. Zarywałem nocki, a potem dziwiłem się, że nie mogę się skupić. Dopiero jak zacząłem traktować sen jak najważniejsze spotkanie dnia, wszystko zaczęło się układać. Ciemny, chłodny pokój, zero telefonu na godzinę przed snem. Proste zasady, a efekt jest kolosalny.

Technologia na ratunek (ale z głową!)

Przetestowałem kilka apek do treningu mózgu. Niektóre były irytujące, ale znalazłem parę perełek. Te najlepsze aplikacje do treningu mózgu na funkcje wykonawcze to te, do których chce się wracać. Lumosity czy Elevate mają fajne, krótkie gierki, które faktycznie angażują umysł. To dobre uzupełnienie, ale nie zastąpią zmiany nawyków.

Prawdziwym wybawieniem okazały się dla mnie narzędzia do organizacji jak Trello czy Notion. Mój Notion to moja druga pamięć, zewnętrzny dysk dla mózgu. Zapisuję tam wszystko, planuję projekty, robię notatki. Bez tego byłbym zgubiony. To są praktyczne ćwiczenia na funkcje wykonawcze, które robisz przy okazji zarządzania swoim życiem. Nawet proste ćwiczenia inspirowane pedagogiką Montessori, polegające na porządkowaniu otoczenia, mogą w tym pomóc.

Kiedy domowe sposoby to za mało

Trzeba też być ze sobą szczerym. Czasem, mimo najszczerszych chęci, walka jest zbyt trudna. I to jest OK. Sam w pewnym momencie zastanawiałem się, czy moje problemy nie wynikają z niezdiagnozowanego ADHD. Jeśli czujesz, że mimo prób toniesz w chaosie, że problemy z koncentracją czy impulsywnością niszczą ci życie zawodowe lub prywatne, prośba o pomoc to nie oznaka słabości, a odwagi.

Dobry neuropsycholog czy terapeuta może pomóc zdiagnozować problem i stworzyć indywidualny plan treningowy funkcji wykonawczych przy ADHD lub innych trudnościach. Czasem potrzebne jest wsparcie z zewnątrz, żeby ruszyć z miejsca. Nie warto męczyć się samemu w nieskończoność. Profesjonalna diagnoza i terapia mogą zdziałać cuda.

Moja podróż trwa

Wzmacnianie funkcji wykonawczych to nie jest jednorazowy projekt z datą końcową. To raczej zmiana stylu życia. Są dni lepsze i gorsze. Czasem stary chaos próbuje wrócić. Ale teraz mam narzędzia. Wiem, co robić, gdy czuję, że tracę grunt pod nogami. Wiem, że krótkie ćwiczenia na funkcje wykonawcze, spacer czy chwila medytacji mogą mnie postawić do pionu.

To nie jest sprint, to maraton. I każdy, nawet najmniejszy krok, to zwycięstwo. Mam szczerą nadzieję, że moje doświadczenia i te zebrane tu pomysły pomogą też Tobie odzyskać kontrolę i poczuć się lepiej we własnej głowie. Warto spróbować.