Moja droga do potężnych ramion. Jak ćwiczenia na triceps ze sztangą odmieniły mój trening

Pamiętam, jak lata temu patrzyłem w lustro i byłem, no cóż, załamany. Biceps jakoś tam rósł, klata też szła do przodu, ale ramiona wciąż wyglądały mizernie. Koszulki opinały się na klatce, a na rękawach wisiały smętnie, jakby prosiły o litość. Dopiero po jakimś czasie kumpel z siłowni, stary wyjadacz, rzucił mi proste pytanie: ‘A triceps robisz na poważnie?’. Wzruszyłem ramionami. No robiłem, jakieś tam linki, pompki w podporze tyłem. Wtedy wziął mnie pod skrzydła i pokazał świat prawdziwych ciężarów, a konkretnie – świat, w którym królują ćwiczenia na triceps ze sztangą. To był absolutny przełom.

Ten artykuł to nie jest kolejny suchy poradnik skopiowany z internetu. To zbiór moich doświadczeń, błędów i wniosków, które pomogły mi zbudować ramiona, z których wreszcie jestem dumny. I mam nadzieję, że pomogą też tobie.

Co tak naprawdę budujesz? Kilka słów o anatomii tricepsa

Zanim przejdziemy do konkretów, musisz wiedzieć, z czym tak naprawdę walczysz. Triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia, to nie jest jeden wielki kloc. Jak sama nazwa wskazuje, to trzy uparte głowy: długa, boczna i przyśrodkowa. I każda z nich jest trochę inną primadonną, każda lubi co innego.

Głowa długa, ta bestia odpowiadająca za ‘mięso’ z tyłu ramienia, uwielbia, gdy ręka jest nad głową. To ona nadaje ramieniu pełny, masywny wygląd. Boczna i przyśrodkowa? One pracują głównie przy każdym prostowaniu łokcia. Dlatego właśnie dobre ćwiczenia na triceps ze sztangą powinny atakować go z różnych kątów. Inaczej będziesz miał ‘płaskie’ ramie, bez względu na to, ile będziesz ćwiczyć. Jeśli chcesz wgłębić się w naukowe detale, zawsze możesz zerknąć na encyklopedyczne źródła, ale na nasze potrzeby to w zupełności wystarczy.

Dlaczego akurat sztanga, a nie jakieś fancy maszynki?

Jasne, maszyny na siłowni są wygodne. Linki też mają swoje miejsce w planie treningowym, nie przeczę. Ale jeśli celem jest prawdziwa, brutalna masa i siła, nic nie zastąpi starej, dobrej sztangi. To ona pozwala ci dołożyć konkretny ciężar, a progresja obciążenia to święty Graal hipertrofii, czyli wzrostu mięśni. Tak mówią badania, które można znaleźć na portalach typu PubMed i tak mówi moje doświadczenie.

Sztanga wymusza stabilizację, pracują mięśnie, o których istnieniu nie miałeś pojęcia. Pamiętajcie tylko o jednym – technika jest królową. Zaczynaj z pustym gryfem, jeśli trzeba. Ego zostaw w szatni. Szczególnie przy niektórych ćwiczeniach, bo ich nazwy nie wzięły się znikąd.

Najlepsze ćwiczenia na triceps ze sztangą – moje TOP 3

Przez lata przetestowałem chyba wszystko. Poniżej trzy ćwiczenia, które dały mi najwięcej i które stanowią fundament mojego treningu ramion.

Wyciskanie francuskie leżąc, czyli postrach czoła i król masy

Och, ‘łamacze czaszek’ (skullcrushers). Moja miłość i nienawiść w jednym. To ćwiczenie zbudowało mi więcej mięcha na tricepsie niż cokolwiek innego. Ale, cholera, trzeba z nim uważać. Raz, na samym początku mojej przygody, zagapiłem się, ciężar poleciał i sztanga minęła moje czoło o centymetry. Serce miałem w gardle. Od tamtej pory mam do niego nabożny szacunek i wiem, jak prawidłowo wykonywać wyciskanie francuskie sztangą leżąc. Technika jest wszystkim. Połóż się na ławce, sztanga w dłoniach… i teraz najważniejsze: łokcie! Mają być jak wbite w sufit, nieruchome. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym. Powoli opuszczasz gryf w okolice czoła (ale nie na czoło, proszę!), czując potężne rozciąganie. Potem dynamiczny, kontrolowany wyprost. Poczujesz ogień. To są właśnie te skuteczne ćwiczenia na triceps ze sztangą, które robią robotę.

Wyciskanie wąsko – nie tylko na klatę

Wszyscy myślą, że wyciskanie leżąc to ćwiczenie na klatkę. I mają rację. Ale zmień chwyt na wąski (trochę węziej niż barki), a cała magia przechodzi na tricepsy. To jest jedno z tych podstawowych ćwiczeń siłowych, gdzie możesz naprawdę dołożyć ciężaru. Pamiętam, jak miałem zastój w zwykłym wyciskaniu na klatę, które było moim ulubionym, inspirowanym treningami znanymi z artykułów jak ten o treningu klatki piersiowej. Dodałem do planu wyciskanie wąskim chwytem, wzmocniłem triceps, i nagle główny bój poszedł w górę. To ćwiczenie nauczyło mnie, że w treningu wszystko jest połączone. Prowadź łokcie blisko ciała, opuszczaj sztangę do dolnej części klatki i wyciskaj z całej siły, koncentrując się na dopięciu tricepsa na górze. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na triceps ze sztangą.

Francuz w wersji stojącej, czyli rozciąganie jakiego nie znałeś

To ćwiczenie to killer na głowę długą. Tą, która sprawia, że ramię wygląda na ogromne. Możesz robić siedząc albo stojąc. Ja wolę stać, bo czuję wtedy całe ciało. Ale uwaga na plecy! Napnij brzuch, napnij pośladki, nie rób przeprostu. Ruch jest prosty: unosisz sztangę nad głowę i opuszczasz ją za kark, zginając tylko łokcie. Zejdź tak nisko, jak dasz radę, czując to niesamowite rozciągnięcie. Potem powrót. Boli? Ma boleć. To jest to, co nazywam skutecznym treningiem. To jest właśnie to ćwiczenie na długą głowę tricepsa ze sztangą, którego mogło ci brakować.

Nie masz ławki? Żaden problem! Trening tricepsa w domu

Myślisz, że bez siłowni z pełnym wyposażeniem nic nie zrobisz? Błąd. Pandemia nauczyła mnie jednego – kreatywności. Wiele osób szukało wtedy ćwiczenia na triceps ze sztangą łamaną w domu i okazywało się, że podłoga to świetna ławka. Wyciskanie francuskie na podłodze (floor skullcrushers) to genialna opcja. Zakres ruchu jest mniejszy, ale przez to bezpieczniejszy dla łokci. To samo z wyciskaniem wąskim chwytem z podłogi (floor press). Nie oszukasz, nie wygniesz pleców w mostek. Czysta siła tricepsa. Więc tak, da się zrobić solidne ćwiczenia na triceps ze sztangą bez ławeczki. Zresztą, w domu można zrobić wszystko, wystarczy trochę wiedzy, a nawet pomocne mogą być aplikacje do ćwiczeń w domu.

Przykładowe plany treningowe

Teoria teorią, ale bez planu daleko nie zajedziesz. Oto dwa proste schematy, które możesz dostosować pod siebie.

Plan dla świeżaków – jak zacząć, żeby się nie zajechać

Jeśli dopiero zaczynasz, to twój trening tricepsa ze sztangą dla początkujących musi być prosty. Nie szalej. Skup się na dwóch ćwiczeniach, które są fundamentem. Zrób 3 serie wyciskania francuskiego leżąc po 10-12 powtórzeń, a potem 3 serie wąskiego wyciskania po 8-10. I tyle. Twoje łokcie i tricepsy ci podziękują. Technika, technika i jeszcze raz technika! To ważniejsze niż cokolwiek innego na tym etapie, podobnie jak przy nauce ćwiczeń na drążku.

Plan dla zaawansowanych – czas na prawdziwe mięso

Ok, jeśli już trochę siedzisz w temacie, czas podkręcić tempo. Zaczynamy od ciężkiego wyciskania wąsko – 4 serie po 6-8 powtórzeń, żeby zbudować bazę siłową. Potem przechodzimy do francuza leżąc – 4 serie po 8-12, a w ostatniej serii zrób dropset, zdejmij trochę ciężaru i jedź do upadłego. Na dobicie, prostowanie ramion ze sztangą nad głową w wersji stojącej, 3 serie po 10-15 powtórzeń, żeby spompować głowę długą do granic możliwości. To jest prawdziwy trening na masę tricepsa ze sztangą, który da ci w kość. Taki plan, włączony do kompleksowego podejścia do treningu ramion, przyniesie wymierne efekty.

Stoisz w miejscu? Jak oszukać zastój

Mięśnie są cwane. Szybko się przyzwyczajają do tego samego bodźca. Dlatego musisz je ciągle szokować. Progresja to nie tylko dokładanie ciężaru co tydzień. Czasem wystarczy zrobić jedno powtórzenie więcej w serii. Albo skrócić przerwę między seriami o 10 sekund. Spróbuj zwolnić fazę opuszczania ciężaru – niech trwa 3-4 sekundy. Poczujesz różnicę, gwarantuję. Kombinuj. Zmień sztangę prostą na łamaną, która często jest wygodniejsza dla nadgarstków. Zmień kolejność ćwiczeń. Nie daj mięśniom odetchnąć i przyzwyczaić się do rutyny.

Czego unikać jak ognia? Najczęstsze błędy

Mój największy błąd? Ego. Dokładanie na sztangę więcej, niż byłem w stanie podnieść poprawnie technicznie. Łokcie zaczęły mi uciekać na boki przy wyciskaniu, a przy francuzie szarpałem całym ciałem. Efekt? Przewlekły ból w łokciu. Diagnoza: ‘łokieć golfisty’. Musiałem odpuścić wszystkie ćwiczenia pchające na długie tygodnie, co było dla mnie torturą. To była ciężka lekcja, której nie życzę nikomu. Nie popełniajcie mojego błędu. Ciężar jest narzędziem, nie celem samym w sobie. Jeśli coś boli (mówię o ostrym, kłującym bólu, a nie o paleniu mięśni), odpuść. Zmień ćwiczenie. Skonsultuj się z kimś mądrzejszym, a w razie poważniejszych problemów z portalem takim jak specjalistyczny portal o fizjoterapii. Czasami problemem jest też brak stabilizacji centralnej, dlatego nie należy zaniedbywać mięśni brzucha, nawet poprzez proste ćwiczenia wzmacniające w domu. Solidny core to podstawa w każdym ćwiczeniu siłowym, także jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps ze sztangą.

Kilka słów na koniec

Trening tricepsa ze sztangą to maraton, nie sprint. Były dni, kiedy miałem ochotę rzucić to wszystko w cholerę. Kiedy bolały łokcie, kiedy nie miałem siły, kiedy progres stawał w miejscu. Ale potem patrzyłem na postępy, czułem tę moc w ramionach i widziałem, jak koszulki zaczynają wreszcie pasować. I wiedziałem, że warto. Skuteczne ćwiczenia na triceps ze sztangą w siłowni wymagają cierpliwości.

Bądźcie cierpliwi, bądźcie konsekwentni, a przede wszystkim – trenujcie z głową. Mam nadzieję, że moje doświadczenia pomogą wam uniknąć moich błędów i szybciej osiągnąć wasze cele. Do zobaczenia na siłowni!