Mój przepis na zdrowe odżywianie, czyli jak przestałam walczyć z jedzeniem i zaczęłam żyć

Przez lata błądziłam po omacku. Każda nowa „dieta cud” z okładki kolorowego magazynu kończyła się tak samo: kilkoma tygodniami wyrzeczeń i wielkim powrotem do starych nawyków, z dodatkowym poczuciem winy. To było tak frustrujące.

Czułam, że musi istnieć jakiś lepszy sposób, jakiś sensowny przepis na zdrowe odżywianie, który nie jest katorgą. I wiesz co? Istnieje. Ale nie znalazłam go w internecie. Musiałam go stworzyć sama, metodą prób i błędów. Ten tekst to nie jest kolejny suchy poradnik. To moja historia i zbiór wniosków, które pomogły mi odzyskać kontrolę, energię i po prostu… lepsze samopoczucie. Chcę się tym z Tobą podzielić, bo wiem, jak to jest być na początku tej drogi. To jest mój sprawdzony przepis na zdrowe odżywianie, który budowałam latami. To nie jest o zakazach. To o odkrywaniu jedzenia na nowo.

O co w ogóle chodzi w tym całym zdrowym jedzeniu?

Na początku gubiłam się w tych wszystkich mądrych słowach. Makroskładniki, mikroelementy, indeks glikemiczny… czarna magia. Czułam się jak na lekcji chemii, której nienawidziłam. Dopiero kiedy przestałam myśleć o tym jak o nauce, a zaczęłam jak o paliwie dla mojego ciała, coś przeskoczyło.

Białko to cegiełki, które budują i naprawiają, węglowodany to benzyna na cały dzień, a zdrowe tłuszcze to smar dla całego mechanizmu. Proste, prawda? A te wszystkie witaminy i minerały? To tacy mali pomocnicy, bez których cała maszyneria by stanęła. A probiotyki? Nauczyłam się doceniać moc kiszonek. Taka domowa kapusta kiszona to skarb dla jelit. Dla mnie, podstawowy przepis na zdrowe odżywianie to nie liczenie kalorii, a dbanie, żeby dać ciału wszystkiego po trochu. Zgodnie z tym, co mówią eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, każdy przepis na zdrowe odżywianie powinien być zbilansowany.

I woda! Kiedyś piłam głównie kawę, a wodę traktowałam po macoszemu. Zmiana tego jednego nawyku dała mi więcej energii niż wszystkie energetyki świata. Zamiast skupiać się na tym co muszę wyeliminować, zaczęłam myśleć co dobrego mogę dodać do talerza. To zmieniło wszystko. Prawdziwy przepis na zdrowe odżywianie to zrozumienie, czego potrzebuje twoje ciało i uważne jedzenie, o którym można poczytać na przykład na Mindful.org.

Smaczne jedzenie to podstawa. Moje odkrycia kulinarne.

Koniec z jałowym kurczakiem i suchymi sałatkami! Zdrowe jedzenie musi być pyszne, inaczej nikt przy nim długo nie wytrzyma. Mój świat zmienił się, gdy odkryłam, że owsianka nie musi być szarą papką. Dobra owsianka to dla mnie teraz płótno: dodaję owoce, orzechy, cynamon, odrobinę masła orzechowego… Każdego dnia jem inne śniadanie, choć baza jest ta sama. To mój ulubiony przepis na zdrowe śniadania i obiady, a raczej na ich początek.

A obiady? Kiedyś myślałam, że fit obiad to godziny stania w kuchni. Bzdura! Mój ulubiony szybki przepis na fit obiad to często makaron pełnoziarnisty z sosem z puszki dobrych pomidorów, toną czosnku, ziół i podsmażoną cukinią. Inny pewniak to ryż z kurczakiem i masą warzyw. Proste, tanie i pyszne. Czasem robię też coś sezonowego, jak bigos z cukinii. Kluczem jest meal prep. Gotuję większą porcję kaszy czy pieczonego kurczaka i przez 2-3 dni mam bazę do różnych dań, na przykład do szybkich sałatek. To genialny przepis na zdrowe odżywianie szybkie i tanie. A kolacje? Lekkie, żeby dobrze spać. Często jest to u mnie omlet z warzywami albo po prostu twarożek. Przygotowanie go to szybki przepis na zdrowe odżywianie na koniec dnia. Nie ma tu filozofii.

Twoje ciało, Twoje zasady. Jak dopasować dietę do siebie?

To co u mnie działało, niekoniecznie sprawdzi się u ciebie. Wkurzało mnie, gdy czytałam uniwersalne jadłospisy, które kompletnie ignorowały moje preferencje. W internecie jest mnóstwo informacji, ale uniwersalny przepis na zdrowe odżywianie po prostu nie istnieje. Prawdziwy przepis na zdrowe odżywianie musi być TWÓJ.

Wiele osób pyta, jak ułożyć przepis na zdrowe odżywianie od zera. Odpowiedź jest prosta: zacznij od małych kroków i słuchaj swojego ciała.

Jeśli chcesz schudnąć, to jasne, musisz jeść trochę mniej niż spalasz. Ale można to zrobić mądrze, jedząc rzeczy, które dają sytość, jak białko i błonnik. Mój przepis na zdrowe odżywianie na redukcję opierał się na jedzeniu zup i sałatek z dodatkiem strączków. Byłam najedzona i nie czułam się jak na diecie. Z kolei moja siostra, która ma dwójkę dzieci, stoczyła prawdziwą batalię o zdrowe jedzenie w domu. Jej przepis na zdrowe odżywianie dla dzieci polegał na przemycaniu warzyw w koktajlach i robieniu „frytek” z batatów i marchewki. Czasem trzeba być sprytnym, bo obiady dla dzieci to wyzwanie. A jeśli nie jesz mięsa? To też żaden problem. Istnieje fantastyczny przepis na zdrowe odżywianie wegetariańskie, tylko trzeba pamiętać o kilku rzeczach, jak białko z tofu czy soczewicy i witamina B12. Zawsze powtarzam, że przy większych zmianach, zwłaszcza jak ma się jakieś problemy zdrowotne, warto pogadać z kimś mądrym – lekarzem albo dobrym dietetykiem z polecenia. Oni pomogą Ci ułożyć tygodniowy przepis na zdrowe odżywianie idealnie pod Ciebie. Taki spersonalizowany przepis na zdrowe odżywianie to klucz do sukcesu.

Jedzenie dla lustra, czyli co widać na twarzy

Pamiętam okres, kiedy moja cera była w opłakanym stanie. Szara, zmęczona, co chwilę coś na niej wyskakiwało. Wydawałam fortunę na kremy i nic. Dopiero znajoma kosmetolog zapytała mnie wprost: „A co ty jesz?”. To było jak obuchem w głowę. Zaczęłam czytać i okazało się, że mój przepis na zdrowe odżywianie ma bezpośredni wpływ na wygląd. Cukier i fast foody to najwięksi wrogowie pięknej cery, serio. Gdy je odstawiłam i zaczęłam jeść więcej ryb (wartościowe kwasy omega-3, o których tyle się mówi na stronach takich jak amerykański National Institutes of Health, to prawdziwy przepis na zdrowe odżywianie dla mózgu i serca), awokado, orzechów i pić zieloną herbatę, stał się cud. Po miesiącu skóra się uspokoiła, nabrała blasku. To było niesamowite! Teraz wiem, że najlepszy kosmetyk to to, co kładę na talerz.

Jak nie zwariować i wytrwać w tym dłużej niż tydzień?

Zmiana nawyków to maraton, nie sprint. Najgorsze co można zrobić to rzucić się na wszystko naraz. Ja zaczęłam od jednej rzeczy: postanowiłam, że każdego dnia zjem jedno zdrowe śniadanie. Tylko tyle. Jak to weszło mi w krew, dołożyłam kolejny mały cel. I tak powoli, bez rewolucji, zbudowałam nowe nawyki. Gotowanie w domu bardzo w tym pomaga. Zamiast smażyć, zaczęłam piec. Zamiast soli, używam ziół. Te drobne zmiany robią ogromną różnice.

Nauczyłam się też czytać etykiety w sklepie. To jak nauka nowego języka, ale jak już załapiesz, to nikt ci nie wciśnie kitu. Szukam ukrytego cukru i dziwnych nazw, których nie potrafię wymówić. Proste jedzenie jest najlepsze.

A co jak przyjdzie kryzys i zjesz całą paczkę ciastek? Nic. Zdarza się. Jutro jest nowy dzień. Kluczem jest nie traktowanie tego jako porażki, tylko jako część procesu. To jest chyba najważniejszy element, o którym zapomina każdy internetowy przepis na zdrowe odżywianie: bądź dla siebie dobry. Wsparcie też jest mega ważne. Powiedz znajomym, rodzinie. Może ktoś się dołączy? Razem zawsze raźniej. Pamiętaj, ten przepis na zdrowe odżywianie piszesz ty, dla siebie. To nie wyścig. To droga do lepszego samopoczucia.