Rzuciłem siłownię dla parkowej ławki. Oto, co zyskałem.

Pamiętam to jak dziś. Stoję na bieżni, po raz kolejny gapiąc się w ten sam durny teledysk na ekranie przede mną. Pot lał mi się po czole, a jedyne powietrze, jakim oddychałem, to przetworzona przez klimatyzację mieszanka zapachu gumy i cudzego wysiłku. Spojrzałem za okno. Słońce, zielone drzewa, ludzie spacerujący z psami. I wtedy coś we mnie pękło. Dlaczego ja się tu kiszę? Wyłączyłem bieżnię w połowie “treningu”, spakowałem się i już nigdy nie wróciłem. Moja przygoda z tym co nazywam prawdziwymi ćwiczenia na świeżym powietrzu zaczęła się właśnie w tamtym momencie. I powiem wam szczerze – to była jedna z najlepszych decyzji w moim życiu.

Co mi to właściwie dało, poza zadyszką?

Początki nie były kolorowe. Pierwsze próby biegania kończyły się zadyszką po 500 metrach, a ja czułem na sobie wzrok każdego przechodnia. Ale coś było inaczej. Zamiast zapachu siłowni, czułem zapach skoszonej trawy i mokrej ziemi po deszczu. To było coś… prawdziwego. Z czasem zauważyłem, że te wszystkie “korzyści” z mądrych artykułów zaczynają być moją rzeczywistością. Kondycja? Wróciła. Ale to akurat było do przewidzenia.

Prawdziwa magia zadziałała się gdzie indziej. W głowie. Po ciężkim dniu w pracy, 30 minut truchtu po lesie działało lepiej niż jakakolwiek medytacja. Cały ten stres, te myśli kłębiące się w głowie, po prostu znikały, zostawał tylko rytm kroków i oddechu. Czułem jak słońce grzeje mi kark i myślałem sobie, że to ta słynna witamina D w akcji. Ale to było coś więcej. Prawdziwe ćwiczenia na świeżym powietrzu dały mi coś, czego nie znalazłem w żadnym klubie fitness. To było poczucie wolności. Żadnych karnetów, żadnych godzin otwarcia. Po prostu ja, moje sportowe buty i nieograniczona przestrzeń. Te proste ćwiczenia na świeżym powietrzu stały się moim osobistym rytuałem na dobre samopoczucie.

Jak zacząć, żeby się nie zniechęcić

Mój błąd numer jeden? Rzuciłem się na głęboką wodę. Chciałem od razu biegać jak zawodowiec i robić pompki na jednej ręce. Skończyło się zakwasami i tygodniową przerwą. Jeśli mogę coś doradzić, to zacznij powoli. Naprawdę powoli. Ludzie często komplikują sobie ćwiczenia na świeżym powietrzu, myśląc o planach i sprzęcie. A przecież nie musisz od razu tworzyć skomplikowanego planu. Wyjdź na szybki spacer. Potem spróbuj przeplatać go z truchtem.

Znajdź w okolicy park, kawałek lasu, cokolwiek co ma trochę zieleni i nie jeżdżą tamtędy samochody. Twój pierwszy plan treningowy na świeżym powietrzu dla początkujących może być banalnie prosty: trzy razy w tygodniu wyjść z domu na 30 minut. Tyle. Zobaczysz, że z czasem sam będziesz chciał więcej. Nie potrzebujesz super sprzętu. Wygodne buty to podstawa, reszta to tylko dodatki. Ja na początku biegałem w starym dresie i bawełnianej koszulce i jakoś żyję. Najważniejsze to zrobić ten pierwszy krok za próg. To jest czasem najcięższa część każdego ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Nudzie mówimy nie: od biegu po jogę pod chmurką

Najgorsza jest monotonia. Robienie w kółko tego samego może zabić każdą motywację. Dlatego właśnie ćwiczenia na świeżym powietrzu są genialne – możliwości są praktycznie nieskończone. Różnorodność sprawia, że ćwiczenia na świeżym powietrzu nigdy się nie nudzą.

Kiedy bieganie mi się nudzi, wsiadam na rower. To zupełnie inna perspektywa, a przy okazji świetny sposób na odkrywanie okolicy. Kiedy czuję, że potrzebuję wzmocnić mięśnie, szukam placu do kalisteniki albo po prostu wykorzystuję to, co mam pod ręką. Parkowa ławka jest idealna do robienia pompek (na początku w oparciu o nią, łatwiej!) czy dipów. Mocniejsza gałąź może posłużyć do podciągania. Kilka serii przysiadów, wypadów i brzuszków na trawie i masz za sobą solidny trening siłowy. Pamiętajcie, że ćwiczenia siłowe na świeżym powietrzu to świetna alternatywa dla siłowni, a taki trening bodyweight na zewnątrz potrafi dać w kość bardziej niż maszyny, bo angażuje całe ciało. Z czasem można nawet spróbować czegoś bardziej intensywnego, jak trening Tabata, który w plenerze daje podwójnego kopa energetycznego. Ważne, żeby wzmacniać całe ciało, pamiętając na przykład o mięśniach naramiennych, które stabilizują nasze barki. Bo prawda jest taka, że ćwiczenia cardio na świeżym powietrzu to nie tylko bieganie. To też rolki, szybki marsz z kijami, a nawet intensywna gra w piłkę ze znajomymi w parku. Ważne, żeby to co robisz, sprawiało Ci frajdę i pomagało w osiągnięciu celów, takich jak pozbycie się tłuszczu z brzucha.

Ta chwila dla siebie: relaks i rozciąganie na trawie

Na początku olewałem ten temat. Rozciąganie? A komu to potrzebne. Po treningu szybko do domu, prysznic i tyle. Kolejny błąd. Ciało szybko upomniało się o swoje – a to coś strzyknęło, a to bolało. Niewiele osób kojarzy ćwiczenia na świeżym powietrzu z relaksem, a to błąd. Teraz nie wyobrażam sobie końca treningu bez kilku minut na wyciszenie i rozciąganie. A robienie tego na zewnątrz to już w ogóle inny wymiar.

Spróbuj kiedyś zrobić kilka prostych asan z jogi na trawie. Poczuj wiatr na twarzy, usłysz śpiew ptaków. To jest coś, czego nie da ci żadne studio. Taka joga na świeżym powietrzu to niesamowity relaks i sposób na poprawę elastyczności. Zresztą nie trzeba być mistrzem jogi. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń rozciągających po biegu, żeby mięśnie mogły się zregenerować, a ty poczujesz, jak poprawia się twoja mobilność. Te chwile stały się dla mnie równie ważne jak sam wysiłek. Moje ćwiczenia na świeżym powietrzu zawsze kończą się chwilą rozciągania. To taki moment na bycie tu i teraz, co w dzisiejszym świecie jest na wagę złota.

Żeby nie skończyło się płaczem: parę słów o bezpieczeństwie

Ok, to nie jest najbardziej ekscytujący temat, ale cholernie ważny. Ja nauczyłem się na własnych błędach. Pierwsze lato i trening w samo południe bez czapki i filtra? Skończyło się udarem słonecznym i wyglądem dorodnego pomidora. Od tamtej pory ochrona skóry podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu to dla mnie świętość. Krem z wysokim filtrem to podstawa, nawet jak słońce chowa się za chmurami. Bezpieczeństwo to fundament udanych ćwiczenia na świeżym powietrzu. Warto też pamiętać o piciu wody, bo odwodnienie przychodzi znienacka. Zawsze miej przy sobie małą butelkę. Ubieraj się na cebulkę, pogoda bywa zdradliwa. I jeszcze jedno – uważaj na otoczenie. Ja uwielbiam biegać ze słuchawkami, muzyka dodaje mi energii, ale zawsze ustawiam głośność tak, żeby słyszeć co się dzieje dookoła – nadjeżdżający rower czy samochód. Jeśli szukasz czegoś dla siebie, warto sprawdzić, jakie słuchawki są do tego najlepsze. Nieważne jakie ćwiczenia na świeżym powietrzu wybierzesz, zawsze miej głowę na karku, bo tylko wtedy będziesz mógł czerpać pełną radość z ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Kiedy kanapa woła głośniej niż park: jak się nie poddać

Będą takie dni. Gwarantuję. Dni, kiedy za oknem szaro, buro i jedyne o czym marzysz to koc i serial. I co wtedy? Czasem odpuszczam i nie mam z tego powodu wyrzutów sumienia. Odpoczynek też jest ważny. Ale częściej stosuję kilka trików. Najlepszy? Umów się z kimś. Kiedy wiesz, że kumpel czeka na ciebie w parku, jakoś głupio go wystawić do wiatru. Wspólne ćwiczenia na świeżym powietrzu to świetna motywacja. Inny sposób to zmiana. Zmień trasę biegu, pojedź do innego lasu, spróbuj czegoś nowego. Ja lubię śledzić swoje postępy w aplikacji. Patrzenie na te wszystkie kilometry i treningi, które mam już za sobą, naprawdę daje kopa.

Czasem inspiruję się tym, jak trenują inni, nawet znane osoby, jak na przykład Katarzyna Cichopek, bo to pokazuje, że każdy musi włożyć w to pracę. Czasem też wyznaczam sobie małe cele i nagrody. “Jak w tym tygodniu wyjdę pobiegać trzy razy, to w weekend kupię sobie tę nową książkę”. Działa. Każdy ma swoje sposoby, musisz znaleźć to co działa na ciebie. Najważniejsze to nie poddawać się po jednym czy dwóch gorszych dniach. Każde wyjście na ćwiczenia na świeżym powietrzu jest małym zwycięstwem. Pamiętaj, że nawet krótki spacer to też forma ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Moja przygoda trwa

Kiedy patrzę wstecz na tego gościa na bieżni w klimatyzowanym klubie, trochę mi go żal. Nie wiedział, ile traci. Te wszystkie lata, kiedy mogłem czerpać energię prosto z natury. Ćwiczenia na świeżym powietrzu to dla mnie coś znacznie więcej niż tylko dbanie o formę. To sposób na życie. To reset dla głowy, chwila oddechu, kontakt ze światem, który jest tuż za drzwiami. Moja podróż z ćwiczenia na świeżym powietrzu trwa i jest najlepszą przygodą.

A najlepsze jest to, że to wszystko jest kompletnie za darmo i dostępne dla każdego, zawsze. Nie potrzebujesz drogich karnetów, specjalistycznego sprzętu, żeby poczuć się lepiej. Wystarczą chęci i para wygodnych butów. Jeśli czujesz, że utknąłeś w martwym punkcie, że potrzebujesz zmiany – po prostu wyjdź na zewnątrz. Idź na spacer, potruchtaj, zrób kilka przysiadów w parku. Poczuj wiatr we włosach i słońce na twarzy. Zachęcam każdego, by spróbował ćwiczenia na świeżym powietrzu. Gwarantuję Ci, nie pożałujesz.