Owies i gluten – moja historia i wszystko, co musisz wiedzieć

Pamiętam ten dzień jak dziś. Diagnoza – celiakia. Mój świat, a przynajmniej ten kulinarny, wywrócił się do góry nogami. Chleb, makaron, ciastka… wszystko poszło w odstawkę. Ale najgorsza była tęsknota za poranną owsianką. To był mój rytuał, chwila dla siebie. I wtedy w mojej głowie zaczęło kołatać się to jedno, cholernie ważne pytanie: czy owies zawiera gluten? W internecie znajdowałam sprzeczne informacje, co doprowadzało mnie do szału. Ten artykuł to owoc moich wieloletnich poszukiwań, błędów i w końcu – znalezienia bezpiecznej drogi do cieszenia się owsem. Chcę się tym z Tobą podzielić, żeby oszczędzić Ci tej frustracji.

Zacznijmy od początku, czyli o co chodzi z tym owsem?

Dobra, rozłóżmy to na czynniki pierwsze. Gluten to takie białko, które siedzi w pszenicy, życie, jęczmieniu. Dla ludzi z celiakią jest jak trucizna, a dla tych z nietolerancją powoduje masę nieprzyjemności. I teraz najważniejsze: czysty, nieskażony owies z natury nie ma w sobie glutenu. Serio. Jego główne białko nazywa się awenina i ma zupełnie inną budowę. Dla większości z nas, bezglutenowców, jest zupełnie ok.

To właśnie ta różnica sprawia, że teoretycznie moglibyśmy jeść owies bez problemu. Ale jak to w życiu bywa, diabeł tkwi w szczegółach. I ten szczegół nazywa się zanieczyszczenie krzyżowe.

Największy wróg: zanieczyszczenie owsa glutenem

I tu zaczynają się prawdziwe schody. Wyobraź sobie, że owies rośnie sobie spokojnie na polu, a tuż obok, za miedzą, faluje łan pszenicy. Wiatr zawieje, kombajn, który wcześniej kosił pszenicę, przejedzie po owsie… i katastrofa gotowa. Zanieczyszczenie owsa glutenem to nie jest jakaś wydumana teoria, to realny problem. To może się stać na każdym etapie: na polu, w transporcie, w młynie, gdzie mieli się też inne zboża. Cały proces produkcyjny to jedno wielkie pole minowe.

Dlatego właśnie zwykłe płatki owsiane z supermarketu, nawet te najzdrowsze i ekologiczne, są dla nas zakazane. Nie mamy żadnej pewności, co się z nimi działo po drodze. To prowadzi nas do jedynego słusznego rozwiązania: certyfikowanych produktów. Szukaj na opakowaniu symbolu przekreślonego kłosa. To jest Twoja latarnia morska w tym całym zamieszaniu. Taki znak to obietnica, że produkt był badany i zawartość glutenu jest poniżej bezpiecznego progu (20 ppm). Tylko wtedy możesz mieć pewność, że to co jesz, jest dla Ciebie bezpieczne. Wiem, że takie produkty są droższe, i to czasem wkurza, ale zdrowie jest bezcenne. Zrozumiałam to po jednej bolesnej wpadce z „prawie” bezglutenowym owsem.

A co na to lekarze? Czy owies bezglutenowy jest bezpieczny dla celiaków?

To pytanie spędzało mi sen z powiek. Przekopywałam fora, czytałam badania. I wiesz co? Dziś większość organizacji zajmujących się celiakią na świecie zgadza się, że tak – czysty, certyfikowany owies jest bezpieczny dla większości osób z celiakią i nietolerancją. Badania pokazują, że wspomniana awenina nie uruchamia tej samej destrukcyjnej reakcji w jelitach co gluten.

Muszę być jednak z Tobą szczera. Istnieje mały odsetek ludzi, może z 5%, którzy reagują również na aweninę. Objawy mogą być podobne do tych po zjedzeniu glutenu. Dlatego kluczowa jest ostrożność. Nie rzucaj się od razu na wielką michę owsianki. Trzeba to zrobić z głową.

Mój sposób na bezpieczne wprowadzenie owsa

Chcesz wiedzieć, jak ja to zrobiłam? Po pierwsze, kupiłam opakowanie płatków z certyfikatem przekreślonego kłosa. Żadnych kompromisów. Po drugie, zaczęłam od jednej, małej łyżki. Tak, łyżki, nie miski. Zjadłam i czekałam. Nasłuchiwałam swojego ciała, sprawdzałam, czy nie dzieje się nic niepokojącego. Następnego dnia dwie łyżki. I tak, powolutku, przez tydzień, zwiększałam porcję. To była gra na czas, ale warta świeczki. Dziś wiem, że należę do tych szczęśliwców, którzy mogą jeść owies bezglutenowy. Zawsze jednak radzę, zwłaszcza jeśli masz świeżo zdiagnozowaną celiakię, pogadać o tym ze swoim lekarzem lub dobrym dietetykiem. Oni znają Twój przypadek i mogą najlepiej doradzić.

Dlaczego w ogóle warto walczyć o ten owies?

Możesz zapytać: po co tyle zachodu? Ano po to, że owies to prawdziwa skarbnica dobra. Kiedy już masz pewność, że jest dla Ciebie bezpieczny, otwiera się przed Tobą świat korzyści zdrowotnych. Jest napakowany błonnikiem rozpuszczalnym, a konkretnie beta-glukanami. Te małe cuda pomagają obniżać zły cholesterol, stabilizują cukier we krwi (co jest super, jeśli masz problemy z insuliną) i działają jak jedzenie dla dobrych bakterii w jelitach. To taki wewnętrzny sprzątacz i karmiciel w jednym.

Do tego dochodzą witaminy z grupy B, które koją nerwy, oraz minerały jak żelazo, magnez czy cynk. Na diecie bezglutenowej, która bywa monotonna, każdy taki wartościowy produkt jest na wagę złota. Dlatego odpowiedź na pytanie, czy płatki owsiane zawierają gluten i czy warto szukać tych bezpiecznych, jest dla mnie oczywista: tak, tysiąc razy tak!

Owies w kuchni bez glutenu – to prostsze niż myślisz

Jaki owies dla osób z celiakią będzie najlepszy w kuchni? Każdy certyfikowany! Możliwości są ogromne. Płatki owsiane bezglutenowe to baza do owsianek, domowej granoli czy zdrowych ciasteczek. Mąka owsiana świetnie nadaje się do pieczenia chleba, bułeczek czy puszystych placuszków. Moje ulubione proste przepisy z owsem bezglutenowym? Nocna owsianka: wieczorem zalewam płatki mlekiem roślinnym, dodaję nasiona chia, trochę syropu klonowego i rano mam gotowe, pyszne śniadanie. Albo banalne ciastka z dwóch składników: rozgnieciony banan i płatki owsiane. To naprawdę pomaga urozmaicić codzienną dietę i nie czuć się ciągle na diecie.

Gdzie kupić owies bezglutenowy i jak nie dać się oszukać?

Dobra, to gdzie ja szukam takiego owsa? Na początku była to wyprawa do sklepów ze zdrową żywnością, ale teraz jest już o wiele łatwiej. Znajdziesz go w większości supermarketów na specjalnych półkach bezglutenowych, a także w sklepach internetowych. Klucz to umiejętność czytania etykiet. Nie daj się zwieść napisom typu „naturalny” czy „100% owsa”. Szukaj jak detektyw dwóch rzeczy: wyraźnego napisu „bezglutenowy” oraz, co najważniejsze, międzynarodowego symbolu przekreślonego kłosa. To jedyna twarda gwarancja. Polecam znaleźć sobie jedną lub dwie zaufane firmy i trzymać się ich produktów. To oszczędza masę stresu przy każdych zakupach.

A co, jeśli po owsie czuję się źle?

To jest scenariusz, którego wszyscy się boimy. Zjesz certyfikowany owies, a i tak czujesz, że coś jest nie tak. Ból brzucha, wzdęcia… znajome uczucie. Co wtedy? Po pierwsze, nie panikuj. Objawy po zjedzeniu owsa przy nietolerancji glutenu mogą oznaczać dwie rzeczy. Albo, mimo certyfikatu, produkt miał jakieś śladowe zanieczyszczenie, na które jesteś wyjątkowo wrażliwy (zdarza się, choć rzadko). Albo należysz do tej małej grupy, która reaguje na aweninę. W takiej sytuacji trzeba odstawić owies i skonsultować się z lekarzem. Czasem trzeba po prostu zaakceptować, że to produkt nie dla nas. Ale warto spróbować, bo dla większości z nas owies to wspaniały i bezpieczny przyjaciel w bezglutenowej kuchni.

Podsumowując – świadomy wybór to klucz

Więc, wracając do fundamentalnego pytania: czy owies zawiera gluten? I tak, i nie. Sam w sobie jest czysty, ale świat, w którym żyjemy, jest pełen glutenu i zanieczyszczenie to realne zagrożenie. Moja droga nauczyła mnie jednego: w diecie bezglutenowej nie ma miejsca na zgadywanie. Musisz być świadomym konsumentem. Wybieraj certyfikowane produkty, wprowadzaj je do diety powoli i słuchaj swojego ciała. To ono jest najlepszym doradcą. Mam nadzieję, że moja historia i te wskazówki pomogą Ci podjąć najlepszą dla siebie decyzję i może, tak jak ja, odzyskasz radość z porannej miski pysznej, bezpiecznej owsianki.