Moja walka z anemią. Jak produkty bogate w żelazo postawiły mnie na nogi.

Pamiętam to uczucie aż za dobrze. Wieczne zmęczenie, mgła umysłowa, brak sił na cokolwiek. Wstawanie z łóżka było wyzwaniem, a popołudniami marzyłam tylko o drzemce. Myślałam, że to stres, przepracowanie, może syndrom naszych czasów. Prawda okazała się jednak o wiele prostsza i bardziej uciążliwa: anemia z niedoboru żelaza. To był początek mojej długiej drogi, która nauczyła mnie, jak kluczowe są odpowiednie produkty bogate w żelazo i świadome podejście do tego, co ląduje na moim talerzu. Zrozumienie, że jedzenie to nie tylko kalorie, o czym więcej można przeczytać w przewodniku o liczeniu kalorii, było przełomem.

Ten artykuł to nie tylko sucha teoria. To kawałek mojej historii i przewodnik, który, mam nadzieję, pomoże i Tobie odzyskać energię do życia. To problem globalny, o którym alarmują organizacje takie jak WHO, ale dla mnie był on bardzo osobisty.

Żelazo, czyli Twoje paliwo do życia

Zanim dopadła mnie anemia, żelazo było dla mnie tylko jakimś tam pierwiastkiem z tablicy Mendelejewa. Nie miałam pojęcia, jak fundamentalne ma znaczenie. Wyobraź sobie, że każda, absolutnie każda komórka twojego ciała potrzebuje tlenu, żeby żyć i pracować. Żelazo jest jak mały, niestrudzony kurier, który wchodzi w skład hemoglobiny i rozwozi ten tlen po całym organizmie. Bez niego wszystko zwalnia, traci moc. To dlatego czułam się, jakbym funkcjonowała na oparach. To paliwo dla mózgu, mięśni, dla całego układu odpornościowego. Odpowiednia dieta, zawierająca dobre produkty bogate w żelazo, to podstawa, żeby ta cała maszyneria działała jak należy.

Kiedy ciało krzyczy o pomoc: objawy niedoboru

To nie jest zwykłe „jestem trochę zmęczony”. To uczucie, jakby ktoś wyssał z ciebie całą energię i wolę życia. Blada cera, którą na siłę próbujesz zakryć makijażem. Włosy, które zostają na szczotce w przerażającej ilości. Paznokcie łamiące się od samego patrzenia. Do tego dochodzą zawroty głowy, zadyszka po wejściu na pierwsze piętro i to okropne kołatanie serca, jakby miało zaraz wyskoczyć. To nie fanaberia, to mogą być sygnały, które wysyła ci organizm. Jeśli coś z tej listy brzmi znajomo, nie czekaj. Prosta morfologia krwi, poziom żelaza i ferrytyny (to ona pokazuje nasze magazyny żelaza) to pierwszy krok. Nie ma co diagnozować się w internecie, trzeba iść do lekarza i zrobić badania, co zresztą potwierdzają oficjalne zalecenia, które znajdziesz na stronie NFZ.

Gdzie znaleźć to całe żelazo? Moja lista mocy

No dobrze, ale co jeść? Kluczem jest zrozumienie, że żelazo żelazu nierówne. Mamy żelazo hemowe (z produktów zwierzęcych), które nasz organizm wchłania jak gąbka, i niehemowe (z roślin), z którym jest trochę trudniej, ale absolutnie nie jest to misja niemożliwa.

Żelazo hemowe, czyli opcja dla mięsożerców. Tu królują czerwone mięso, jak wołowina, i podroby. Wątróbka to mój osobisty faworyt, chociaż wiem, że nie każdy ją lubi – ale to prawdziwa bomba żelaza. Drób też daje radę, podobnie jak ryby i owoce morza. Czasem, żeby podbić żelazo, warto rozważyć bardziej mięsne podejście do diety, na przykład zgłębiając zasady diety carnivore. To właśnie te produkty bogate w żelazo najszybciej podnoszą jego poziom.

A co jeśli nie jesz mięsa? Spokojnie, jest cała masa opcji! Jako osoba, która często flirtuje z wegetarianizmem, musiałam poznać najlepsze roślinne produkty bogate w żelazo.

• Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola. Zupa z soczewicy czy hummus to moi stali przyjaciele.
• Zielone warzywa: szpinak (pamiętacie Popeye’a?), jarmuż, natka pietruszki. Dodaję je do wszystkiego – koktajli, sałatek, jajecznicy.
• Pestki i orzechy: pestki dyni to absolutny hit! Posypuję nimi owsiankę, sałatki. Do tego sezam, orzechy nerkowca.
• Kasze, jak komosa ryżowa (quinoa) czy amarantus.
• Suszone owoce, na przykład morele. Tylko uwaga na cukier!

Odkryciem był dla mnie też zakwas z buraków. Buraki to też dobre źródło żelaza. Pamiętajcie, że dieta na anemię musi być różnorodna. Im więcej różnych produktów bogatych w żelazo włączysz, tym lepiej.

Sztuka łączenia, czyli jak nie marnować żelaza z jedzenia

Samo jedzenie produktów bogatych w żelazo to połowa sukcesu. Druga połowa to sprawienie, by organizm faktycznie je wchłonął. I tu zaczyna się cała magia. Mój absolutny game-changer? Witamina C. Działa jak klucz, który otwiera komórki na żelazo niehemowe (to z roślin). Od kiedy zaczęłam świadomie łączyć te składniki, moje wyniki poszybowały w górę. To proste: do miski ze szpinakiem dodaj paprykę. Do owsianki z pestkami dyni wrzuć garść truskawek. Skrop sałatkę sokiem z cytryny. To właśnie jest skuteczna dieta bogata w żelazo i witaminę C.

Niestety, są też czarni bohaterowie tej historii – substancje, które blokują wchłanianie żelaza. Mój największy wróg: kawa i herbata. Zawarte w nich taniny wiążą żelazo i mówią mu „do widzenia”. Musiałam nauczyć się robić przerwę. Piję je godzinę przed, albo nawet dwie godziny po posiłku. To była trudna zmiana, ale opłacalna. Podobnie działa wapń z nabiału, więc lepiej nie popijać steka szklanką mleka. Warto też pamiętać, że różne style żywienia, jak post przerywany, mogą wymagać szczególnej uwagi w kontekście pór posiłków i wchłaniania składników.

Kobiety, sportowcy, weganie – kto potrzebuje żelaza bardziej?

Są w życiu takie momenty i style życia, które sprawiają, że nasze zapotrzebowanie na żelazo rośnie na potęgę. Kobiety w ciąży to wiedzą – organizm musi wyprodukować więcej krwi dla dziecka, więc zapotrzebowanie skacze do kosmicznych wartości. Często same produkty bogate w żelazo nie wystarczą i potrzebna jest suplementacja.

Weganie i wegetarianie, jak już wspomniałam, muszą bardziej kombinować. Kluczem są różnorodne roślinne produkty bogate w żelazo i obowiązkowe łączenie ich z witaminą C. Znalezienie dobrych produktów bogate w żelazo dla wegan to wyzwanie, ale absolutnie do zrobienia! Podobnie sportowcy, zwłaszcza biegacze długodystansowi, wypłukują żelazo z organizmu w zastraszającym tempie. Spadek formy to często pierwszy objaw niedoboru.

Suplementy? Tylko z głową i receptą od lekarza

Kiedy dieta zawodzi, albo niedobory są tak duże, że jedzeniem nadrabialibyśmy je miesiącami, wchodzą suplementy. Ale tutaj chcę postawić wielki znak ostrzegawczy. Nie róbcie tego na własną rękę. Błagam. Nadmiar żelaza jest toksyczny dla wątroby i innych organów. Zawsze, ale to zawsze, najpierw badania i rozmowa z lekarzem. To on dobierze odpowiedni preparat i dawkę. Suplementy często powodują też problemy żołądkowe, więc warto o tym pogadać ze specjalistą. Pamiętaj, że suplementacja to ostateczność, podstawą zawsze powinny być naturalne produkty bogate w żelazo.

Podsumowując, dbanie o poziom żelaza to nie jest jakaś fanaberia, to fundament naszego dobrego samopoczucia. Warto wsłuchać się w swoje ciało i świadomie komponować posiłki, włączając do nich różnorodne produkty bogate w żelazo. Czasem drobne zmiany, jak dodanie natki pietruszki do zupy, czy zamiana herbaty po obiedzie na szklankę wody z cytryną, mogą zdziałać cuda. Moja droga od wiecznie zmęczonej do pełnej energii osoby była długa, ale każda zmiana była tego warta. I Tobie życzę tego samego – żelaznego zdrowia!