Jak wreszcie przestałem być chudzielcem. Moja historia i porady

Zawsze byłem tym gościem. Wiesz, tym, który mógł zjeść całego kurczaka na obiad, poprawić pizzą i nadal wyglądać, jakby od tygodnia nic nie jadł. „Ale masz dobrze, jesz co chcesz i nie tyjesz!” – słyszałem to setki razy. Tylko, że ja wcale nie chciałem być chudy. Chciałem nabrać masy, wyglądać zdrowo, mieć trochę siły. Moje pierwsze próby były, delikatnie mówiąc, żałosne. Puste kalorie, zero planu, a jedynym efektem był ból brzucha i jeszcze większa frustracja. Dopiero po latach prób i błędów zrozumiałem, że do sukcesu prowadzi tylko jedna droga, a jej nazwa to dobrze zaplanowana dieta masowa i ćwiczenia na przytycie.

Ten poradnik to nie jest sucha teoria z książek. To moja historia i lekcje, które wyciągnąłem. Chcę ci pokazać, jak ja to zrobiłem, żebyś ty nie musiał powtarzać moich błędów. Skupimy się na tym, co naprawdę działa, aby budować mięśnie, a nie tylko oponkę na brzuchu. Chcesz wiedzieć, jak zbudować masę mięśniową w sposób przemyślany? To czytaj dalej.

Ten moment, kiedy zrozumiałem, o co w tym wszystkim chodzi

Na początku myślałem, że wystarczy jeść „dużo”. Moje „dużo” oznaczało kebaby, czipsy i słodkie napoje. Efekt? Czułem się fatalnie, a waga ani drgnęła. Przełom nastąpił, gdy usiadłem i na serio postanowiłem to ogarnąć. Zacząłem od podstaw: musiałem jeść więcej kalorii, niż mój organizm spalał. To tak zwana nadwyżka kaloryczna. Ale nie byle jakich kalorii. Musiałem dostarczyć ciału paliwa wysokiej jakości.

Zacząłem liczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W internecie jest pełno kalkulatorów, które pomagają oszacować PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i CPM (Całkowita Przemiana Materii). Do swojego CPM dodałem na start jakieś 300-400 kcal. To był mój cel. Nagle okazało się, że muszę jeść naprawdę sporo, ale tym razem z głową. Priorytetem stały się trzy składniki, bez których ani rusz.

Białko to absolutna podstawa, budulec dla mięśni. Celowałem w około 1.8 grama na kilogram masy ciała. Kurczak, indyk, ryby, jaja, twaróg – stały się moimi najlepszymi przyjaciółmi. Wiedziałem, że to klucz do sukcesu, gdy moja strategia to była dieta masowa i ćwiczenia na przytycie. Węglowodany to energia. Bez nich na treningu nie miałbym siły podnieść nawet pustej sztangi. Postawiłem na te złożone: kasze, brązowy ryż, owsiankę, pełnoziarnisty makaron. Dawały mi moc na długo. No i tłuszcze – te zdrowe. Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, tłuste ryby. Są kluczowe dla hormonów i ogólnego zdrowia. Dopiero gdy zacząłem patrzeć na jedzenie w ten sposób, przestałem czuć się ociężały a zacząłem czuć się silniejszy. Musiałem zrozumieć, że sama dieta masowa i ćwiczenia na przytycie to za mało musiałem zadbać o jakość tego co jem, co zresztą potwierdzają ogólne wytyczne dostępne na stronie WHO.

Badania naukowe, o których można poczytać na portalach takich jak BioMed Central, tylko potwierdziły moje odczucia. Jakość jedzenia ma znaczenie. To była rewolucja. Od tamtej pory moim fundamentem stała się dobrze zbilansowana dieta masowa i ćwiczenia na przytycie.

Jedzenie stało się moją pracą (ale tą przyjemną)

Samo wiedzieć to jedno, ale wprowadzić w życie to drugie. Jedzenie 4-5 dużych, zbilansowanych posiłków dziennie było wyzwaniem. Rozwiązaniem okazał się meal prep. W niedzielę poświęcałem dwie godziny na gotowanie kurczaka, ryżu i warzyw na kilka następnych dni. To uratowało mi życie i sprawiło, że trzymanie się planu stało się banalnie proste. Kiedyś myślałem, że to dziwactwo dla kulturystów, ale szybko stało się moim nawykiem.

Mój przykładowy dzień wyglądał mniej więcej tak:

• Śniadanie: Królowa masy, czyli owsianka. Na mleku, z odżywką białkową, masłem orzechowym, bananem i garścią orzechów. Potężna dawka kalorii i energii na start.
• Drugie śniadanie: Kanapki z chleba razowego z dużą ilością szynki z indyka, jajkiem na twardo i awokado. Proste i szybkie.
• Obiad: Mój niedzielny meal prep w akcji – solidna porcja piersi z kurczaka, brązowy ryż i brokuły.
• Posiłek przed treningiem: Banan i jogurt typu skyr. Coś lekkiego, co da kopa na siłowni.
• Zaraz po treningu: Szejk – mleko, banan, odżywka białkowa, masło orzechowe. Płynne kalorie wchodzą najłatwiej, gdy nie masz apetytu.
• Kolacja: Twaróg półtłusty z oliwą z oliwek, do tego ziemniaki w mundurkach. Albo duży omlet z warzywami.

Ważne było też picie wody. Wydaje się banalne, ale odpowiednie nawodnienie to podstawa metabolizmu, o czym trąbią nawet instytucje takie jak EFSA. Wiedziałem, że jeśli podstawa to dieta masowa i ćwiczenia na przytycie, to wszystko musi grać. Czasem, żeby podbić kalorie, dodawałem do posiłków oliwę, garść orzechów czy nasiona. Każdy detal miał znaczenie. Bywało, że jedzenie traktowałem jak kolejną serię na siłowni, ale z czasem przywykłem. A efekty motywowały jak nic innego. Nawet znane osoby, jak można przeczytać w artykule o diecie i ćwiczeniach Dody, podkreślają rolę systematyczności.

Mniej machania, więcej dźwigania – czyli jak zacząłem rosnąć

Na początku mojej przygody z siłownią popełniłem chyba wszystkie możliwe błędy. Godzinami „katowałem” biceps i klatkę, robiąc tysiące powtórzeń na maszynach. Efekt? Byłem zmęczony, obolały, ale nie rosłem. Dopiero kiedy odkryłem magię ćwiczeń wielostawowych, wszystko się zmieniło. To właśnie ta synergia: dieta masowa i ćwiczenia na przytycie, zaczęła przynosić efekty.

Przestałem marnować czas na izolacje. Mój plan opierał się na ciężkich, podstawowych bojach. To one angażują najwięcej mięśni i dają organizmowi potężny sygnał do wzrostu. Zacząłem trenować systemem Full Body Workout (FBW) trzy razy w tygodniu. Dawało to moim mięśniom wystarczjąco bodźca i czasu na regenerację. Mój plan był prosty, ale diabelnie skuteczny. Oto jego szkielet:

• Dzień 1: Przysiady ze sztangą (3 serie x 8-10 powt.), Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (3×8-10), Wiosłowanie sztangą (3×8-10), Wyciskanie żołnierskie (3×8-10), do tego jakieś ćwiczenia na brzuch.
• Dzień 2: Odpoczynek, czyli jedzenie i spanie.
• Dzień 3: Martwy ciąg (3×6-8), Podciąganie na drążku (albo ściąganie drążka wyciągu) (3x max), Wyciskanie hantli na skosie (3×8-10), Pompki na poręczach (dipy) (3x max).
• Dzień 4: Odpoczynek.
• Dzień 5: Znowu Przysiady (ale np. z mniejszym ciężarem, a więcej powtórzeń), Wyciskanie sztangi nad głowę (3×8-10), Wiosłowanie hantlem (3×8-10), Uginanie ramion ze sztangą (bo biceps też musi być, ale na końcu!) (3×10-12).
• Dzień 6-7: Regeneracja.

Kluczem była progresja. Na każdym treningu starałem się dołożyć chociaż mały ciężar albo zrobić jedno powtórzenie więcej. To dawało moim mięśniom znak, że muszą rosnąć, by sprostać wyzwaniu. Ważne było też, by nie zaniedbywać mięśni brzucha, o czym często zapominają początkujący, a co jest kluczowe dla stabilizacji. Nawet proste brzuszki w domu robią robotę. Cały ten plan działał, bo miał solidne fundamenty. Gdy do gry weszła prawdziwa dieta masowa i ćwiczenia na przytycie, wszystko się zmieniło. Nawet w dni bez treningu można było robić proste ćwiczenia w domu, by utrzymać ciało w ruchu.

Magiczne proszki? Sprawdźmy, co naprawdę działa

W pewnym momencie każdy zadaje sobie to pytanie: a co z suplementami? Czy potrzebuję tony proszków, żeby rosnąć? Moja odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Przez długi czas nie brałem nic, a i tak notowałem postępy. Suplementy to, jak sama nazwa wskazuje, tylko dodatek. Wisienka na torcie. Jeśli twoja dieta i trening leżą, żadne prochy cię nie uratują.

Z czasem jednak włączyłem do diety dwie rzeczy. Po pierwsze, odżywka białkowa (białko serwatkowe). Nie dlatego, że jest magiczna, ale dlatego, że jest mega wygodna. Szejk po treningu albo dodatek do owsianki to prosty sposób na podbicie białka w diecie. Drugim suplementem była kreatyna. To chyba najlepiej przebadany i najskuteczniejszy legalny środek na rynku. Poczułem wyraźny wzrost siły, co pozwoliło mi ciężej trenować. Pamiętaj jednak, że fundamentem jest zawsze przemyślana dieta masowa i ćwiczenia na przytycie.

Waga kłamie, ale lustro i miarka już nie

Największa pułapka na początku to codzienne stawanie na wagę. To prosta droga do szaleństwa. Waga potrafi wahać się z dnia na dzień o kilogram czy dwa, w zależności od tego, co zjadłeś czy ile wody wypiłeś. Na początku mnie to frustrowało, dopóki nie zrozumiałem, że to nie jest najlepszy wyznacznik.

Zacząłem robić trzy rzeczy. Ważyłem się raz w tygodniu, w ten sam dzień, rano na czczo. To dawało mi bardziej miarodajny obraz. Zacząłem też mierzyć obwody – ramienia, klatki, uda. Kiedy waga stała w miejscu, a obwód bicepsa rósł, wiedziałem, że idę w dobrym kierunku! To niesamowite uczucie dumy. Oprócz tego robiłem zdjęcia sylwetki co miesiąc. Dopiero porównując zdjęcia z początku i te po trzech miesiącach, zobaczyłem prawdziwy szok. Zmiana była ogromna.

Kiedy widziałem, że postępy zwalniają, wiedziałem, że trzeba coś zmienić. Dodać trochę kalorii, zmienić ćwiczenie w planie, albo po prostu dać sobie więcej czasu na sen i regenerację. Wzmacnianie core poprzez ćwiczenia stabilizacyjne też pomogło w poprawie wyników w głównych bojach. Musisz słuchać swojego ciała i być elastycznym. Bo na końcu liczy się to, że Twoja dieta masowa i ćwiczenia na przytycie przynoszą ci radość i zdrowie, a nie tylko cyferki na wadze.

Co dalej? To dopiero początek

Droga od bycia chudzielcem do zbudowania zdrowej, silnej sylwetki to maraton, nie sprint. Wymaga cierpliwości, konsekwencji i wiedzy. Ale wiesz co? Jest warta każdej zjedzonej porcji owsianki i każdego podniesionego kilograma. Pamiętaj, że fundament to zawsze dieta masowa i ćwiczenia na przytycie. Nie szukaj dróg na skróty. Jedz dobrze, trenuj ciężko i z głową, a przede wszystkim – ciesz się procesem.

Mam nadzieję, że moja historia i rady pomogą ci stworzyć twój własny plan i osiągnąć cel. Skoro ja, typowy ektomorfik, dałem radę, to ty też dasz. Pamiętaj, że każdy element jest ważny, nawet praca nad partiami, których nie widać na pierwszy rzut oka, jak chociażby pośladki. Na tym polega skuteczna dieta masowa i ćwiczenia na przytycie – na kompleksowym podejściu. Powodzenia!