Ile kcal powinien mieć obiad? Kalkulator i Przewodnik po Kaloryczności Obiadów | Zdrowe Odżywianie

Pamiętam to jak dziś. Pierwszy raz odpaliłam aplikację do liczenia kalorii. Dumna wpisałam swój obiad: grillowana pierś kurczaka, torebka brązowego ryżu i wielka micha sałatki z oliwą. Zdrowo, prawda? A potem apka pokazała mi liczbę. Prawie spadłam z krzesła. Ten mój „lekki” posiłek miał blisko 800 kcal! To był dla mnie, dla mnie naprawdę, zimny prysznic i początek długiej drogi do zrozumienia, o co w tym wszystkim chodzi. Zrozumienia, ile kcal powinien mieć obiad, żeby służył moim celom, a nie sabotował ich po cichu.

To doświadczenie nauczyło mnie, że zdrowe odżywianie to nie tylko to, CO jemy, ale też ILE jemy. A obiad, jako centralny punkt dnia, odgrywa tu kluczową rolę. Przez lata testów, błędów i małych sukcesów, nauczyłam się kilku rzeczy, którymi chcę się z tobą podzielić. Bo pytanie o kaloryczność obiadu to nie jest fizyka kwantowa, da się to ogarnąć.

Zacznijmy od podstaw, ale bez nudy

Zanim dojdziemy do tego, ile kalorii na obiad jest dla ciebie idealne, musimy na chwilę zatrzymać się przy dwóch dziwnych skrótach: BMR i TDEE. Na początku brzmiały dla mnie jak czarna magia. Serio. Ale w gruncie rzeczy to proste.

Wyobraź sobie, że twoje ciało to samochód. Nawet jak stoi w garażu (czyli śpisz albo leżysz na kanapie), to i tak zużywa paliwo na podtrzymanie systemów – bicie serca, oddychanie, te sprawy. To jest właśnie BMR (Podstawowa Przemiana Materii). A TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne) to całe paliwo, którego potrzebujesz na dojechanie do pracy, zrobienie zakupów i wieczorną przejażdżkę. Proste, nie? Każdy z nas ma inny ‘silnik’ i jeździ po innych trasach – wiek, płeć, wzrost, a zwłaszcza aktywność fizyczna – dlatego zapotrzebowanie każdego jest tak bardzo, bardzo inne.

Liczby nie kłamią – jak to w końcu policzyć?

No dobra, ale jak obliczyć ile kcal powinien mieć obiad? Na szczęście żyjemy w XXI wieku i nie musimy bawić się w Pitagorasa. W sieci jest mnóstwo darmowych kalkulatorów TDEE. Wpisujesz wiek, wagę, wzrost, zaznaczasz, czy jesteś leniuszkiem kanapowym czy maratończykiem, i masz wynik. Prościzna. Możesz poszukać w Google, jest tego pełno.

Jak już masz swoje TDEE, zaczyna się zabawa. Taka ogólna zasada mówi, że obiad powinien stanowić od 30% do 40% twoich dziennych kalorii. Czyli jeśli twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal, to obiad powinien mieścić się w przedziale 600-800 kcal. Ale to nie jest święta zasada! To tylko punkt wyjścia. Ja na przykład wolę zjeść większy obiad i symboliczną kolację, bo inaczej wieczorem mam napad na lodówkę. Ktoś inny woli pięć mniejszych posiłków. Musisz znaleźć swój rytm i zobaczyć, co ci najlepiej służy. Kluczem jest takie planowanie posiłków, żeby czuć się najedzonym i mieć energię przez cały dzień.

Twój cel, twój talerz

To, ile kcal powinien mieć obiad, zależy też cholernie mocno od tego, co chcesz osiągnąć. Inaczej będzie wyglądał talerz osoby na redukcji, a inaczej sportowca.

Aaa, odchudzanie. Temat rzeka. Pytanie ‘ile kalorii powinien mieć obiad żeby schudnąć’ spędza sen z powiek milionom ludzi. Odpowiedź jest w sumie prosta: mniej, niż spalasz. Musisz być w deficycie. Taki obiad powinien być sprytny – duży objętościowo, ale ‘lekki’ kalorycznie. Dużo warzyw, chude białko (np. kurczak, indyk, ryby). To podstawa, żeby nie chodzić głodnym i wkurzonym, co na redukcji zdarza się często. Jeśli szukasz pomysłów, zerknij na ten przewodnik po jedzeniu na diecie, może cię zainspiruje.

Jeśli z kolei regularnie trenujesz, to zapomnij o obiadkach na 400 kcal. Twoje ciało to maszyna, która potrzebuje dobrego paliwa. Węglowodany złożone, porządna porcja białka – to twoi przyjaciele. Tu kaloryczność może spokojnie podskoczyć, bo te kalorie idą prosto w energię i regenerację, a nie w boczki. Posiłek dla sportowca musi być konkretny.

A co jeśli chcesz po prostu utrzymać wagę? Trzymaj się wyliczonego TDEE. Równowaga to słowo klucz. Wtedy to ile kcal powinien mieć obiad powinno być po prostu częścią dobrze zbilansowanej całości. Na przykład przy diecie 1500 kcal, obiad może mieć około 450-600 kcal. Przy 2500 kcal, może to być nawet 1000 kcal.

Nie tylko kalorie się liczą. Co wrzucić na talerz?

Samo liczenie kalorii to pułapka. Możesz zjeść 500 kcal z pączka albo 500 kcal z pełnowartościowego obiadu. Niby ta sama liczba, ale efekt dla ciała… zupełnie inny. Dlatego trzeba patrzeć na makroskładniki. To, ile kcal powinien mieć zdrowy obiad, jest równie ważne, co jego skład.

• Białko to taki nasz budulec i strażnik sytości. Bez niego po godzinie od obiadu będziesz buszować po szafkach w poszukiwaniu czegoś słodkiego. Dobre źródła to np. chude ryby, kurczak, ale też rośliny strączkowe czy tofu.
• Węglowodany złożone (kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron) dają energię na dłużej. Unikasz dzięki nim nagłego zjazdu energetycznego półtorej godziny po jedzeniu.
• Zdrowe tłuszcze to nie wróg! Awokado, oliwa z oliwek, orzechy… to one pomagają wchłaniać witaminy i dbają o serce. Serio, nie bój się ich.
• Warzywa. Dużo warzyw. Po prostu. To błonnik, witaminy i objętość, która zapełnia żołądek.

Przykładowy obiad? Proszę bardzo: pieczony łosoś (białko, zdrowe tłuszcze), kasza gryczana (węgle) i wielka porcja brokułów na parze (błonnik i witaminy). Taki posiłek, w zależności od porcji, może mieć 500-600 kcal i nasyci na długo.

Patenty, które ratują życie

Niedzielny meal prep to mój święty rytuał. Dwie godziny w kuchni, a potem przez kilka dni z głowy mam myślenie ‘co na obiad?!’. Gotuję kaszę, piekę mięso, kroję warzywa. Potem tylko składam klocki. To ogromna oszczędność czasu i pełna kontrola nad tym, co i ile jem.

Apki typu MyFitnessPal czy Fitatu to super sprawa na początku, żeby złapać orientację, co ile ma kalorii. Ale nie dajmy się zwariować, to ma być narzędzie, a nie obsesja. Po jakimś czasie nauczysz się szacować porcje ‘na oko’. Jeśli czujesz, że się gubisz, albo masz jakieś problemy zdrowotne, to nie ma wstydu poprosić o pomoc. Czasem konsultacja z dobrym dietetykiem (możesz poszukać np. przez Polskie Stowarzyszenie Dietetyków) potrafi zdziałać cuda i otworzyć oczy na wiele spraw.

Co Was najczęściej nurtuje? Odpowiadam na pytania

Często pytacie, czy jest różnica w tym, ile kcal powinien mieć obiad dla kobiety, a ile dla mężczyzny? No jasne, że jest! Z reguły faceci potrzebują więcej, bo mają więcej mięśni, które są jak małe piecyki spalające energię. Ale to mega uogólnienie. Znam filigranowe kobiety, które trenują i jedzą więcej niż niejeden facet pracujący za biurkiem. Kluczem jest zawsze indywidualne zapotrzebowanie, a nie płeć w dowodzie.

A co z dzieciakami? Ile kalorii na obiad dla dziecka? Tu trzeba być ostrożnym. Dzieci rosną, rozwijają się i potrzebują mnóstwo energii. Nie można im narzucać naszych dietetycznych fanaberii. Obiad ma być odżywczy, zróżnicowany i smaczny. Kalorie są drugorzędne, ważniejsza jest jakość jedzenia.

Pytacie też o gotowe posiłki. Czy da się zdrowo? Da się, ale trzeba czytać etykiety jak najlepszą książkę. Wiele gotowców to tablica Mendelejewa i tona soli. Chociaż są wyjątki, np. dobry catering pudełkowy potrafi być wybawieniem dla zabieganych. Jaki jest największy błąd? Myślenie, że sałatka to zawsze mało kalorii. Sos winegret na bazie oliwy, grzanki, ser, orzechy… i nagle sałatka ma 700 kcal. To jedna z największych pułapek.

Znalezienie odpowiedzi na pytanie, ile kcal powinien mieć obiad, to trochę jak szukanie idealnych dżinsów. Trzeba trochę poprzymierzać, poeksperymentować, czasem coś poprawić. Nie zrażaj się, jeśli na początku coś nie wyjdzie. Słuchaj swojego ciała, obserwuj jak się czujesz i znajdź swój złoty środek. Powodzenia!