Jak wróciłam do formy po porodzie? Moja historia i bezpieczne ćwiczenia dla mam

Pamiętam, jak stanęłam przed lustrem kilka dni po porodzie. To nie było moje ciało. Było jakieś obce, miękkie, zmęczone i po prostu inne. I chociaż w ramionach trzymałam największy skarb świata, czułam… żal? Złość? To skomplikowane uczucie, którego się trochę wstydziłam. Chciałam jak najszybciej wrócić do “siebie” sprzed ciąży. Ale droga powrotu do sprawności to nie jest wyścig, a ja musiałam się tego nauczyć na własnych błędach, co nie było łatwe.

Ten tekst to nie jest kolejny suchy poradnik z idealnym planem. To raczej zbiór moich doświadczeń, potknięć i rad, które pomogły mi zrozumieć, jakie są te naprawdę pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży i jak zaplanować powrót do zdrowia, żeby nie zrobić sobie krzywdy i nie zwariować od presji. Bo te pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to coś więcej niż ruch, to odzyskiwanie siebie.

Zrozumienie swojego nowego ciała, czyli dlaczego pośpiech to zły doradca

Szczerze? Myślałam, że po prostu zacznę robić brzuszki i tyle. Nikt mnie nie ostrzegł, że moje ciało to teraz zupełnie inna bajka. Nikt mi nie powiedział, że moje stawy są luźne jak po tygodniowej imprezie przez hormony, a mięśnie brzucha… cóż, postanowiły pójść na osobne wakacje. To się fachowo nazywa diastaza mięśni prostych brzucha, czyli rozejście, o czym dowiedziałam się dopiero od genialnej fizjoterapeutki.

Wizyta u specjalisty to był strzał w dziesiątkę i pieniądze, których nigdy nie będę żałować. Zanim w ogóle pomyślałam o tym, jakie pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży mogłabym robić, ona sprawdziła wszystko od stóp do głów. Pamiętam, jak w desperacji szukałam w internecie “fizjoterapeuta uroginekologiczny ćwiczenia po porodzie film”, ale nic nie zastąpi prawdziwego badania i indywidualnych zaleceń, które określą Twoje idealne pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży. Naprawdę, zignorowanie takich sygnałów jak ból, dyskomfort czy, no cóż, popuszczanie przy kichaniu, to proszenie się o kłopoty na lata. A tego żadna z nas nie chce.

Cierpliwość – nowe imię każdej mamy. Kiedy można zacząć?

Już w szpitalu, leżąc i patrząc w sufit, myślałam, kiedy wreszcie będę mogła pójść pobiegać. Mój lekarz patrzył na mnie z pobłażaniem i kazał się ogarnąć. I miał rację. Prawda jest taka, że pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to nie jest crossfit. To nie są nawet pajacyki. To delikatne napinanie mięśni dna miednicy, które można robić leżąc w łóżku i udając, że się śpi, kiedy dziecko akurat ma 5-minutową drzemkę.

Wiele mam pyta, jakie ćwiczenia można robić od razu po porodzie naturalnym. Odpowiedź jest banalnie prosta: oddechowe. Tylko i aż tyle. Pamiętam, jak kiedyś na początku spróbowałam zrobić za dużo, poszłam na zbyt długi spacer, bo “przecież to tylko spacer”. Potem przez dwa dni czułam całe podbrzusze i miałam wyrzuty sumienia. To była bolesna, ale potrzebna lekcja pokory. Zrozumienie, że pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży zaczynają się od oddechu, było przełomem. Dopiero po 6 tygodniach, po wizycie kontrolnej, dostałam bardzo ostrożne zielone światło na coś więcej. Ale to “więcej” nadal było bardzo, bardzo delikatne, a pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży wciąż były w centrum uwagi.

Oddech i dno miednicy, czyli fundamenty, o których nikt nie mówi

Ćwiczenia Kegla brzmiały dla mnie jak jakaś czarna magia. “Napnij, jakbyś chciała zatrzymać siusiu”. No dobra, ale jak? Na początku napinałam wszystko: pośladki, brzuch, nawet czoło mi się marszczyło. Dopiero po jakimś czasie, w pełnym skupieniu, załapałam, o co chodzi w tym subtelnym, prawie niewidocznym ruchu. To są właśnie te bezcenne, delikatne ćwiczenia na dno miednicy po ciąży, które budują siłę od środka i chronią przed masą nieprzyjemności w przyszłości.

Szybko połączyłam je z oddychaniem przeponą – wdech nosem, brzuch rośnie jak balonik, wydech ustami, brzuch delikatnie opada w stronę kręgosłupa. To były moje absolutnie pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży. Codziennie po kilka minut. Niby nic, a robiło ogromną różnicę w czuciu własnego ciała i w ogólnym samopoczuciu. Serio, to nie jest strata czasu. Te fundamenty to tak naprawdę jedyne prawdziwe pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży, które mają sens. Jeśli chcecie zgłębić temat, to polecam poczytać więcej o tym, jak robić to dobrze, bo ćwiczenia mięśni Kegla to podstawa i warto się ich nauczyć raz a porządnie.

Ten nieszczęsny brzuch i moje wielkie odkrycie diastazy

Największym szokiem była dla mnie diastaza. Zrobiłam sobie ten test z palcami, o którym przeczytałam w internecie i… wpadły mi do brzucha na dobrą szerokość dwóch. Byłam autentycznie przerażona. Myślałam, że już na zawsze będę miała taką “dziurę” i pociążowy brzuszek.

Wtedy zrozumiałam, że muszę wyrzucić z głowy wszystkie klasyczne brzuszki, skrętoskłony i deski. To jest właśnie to, czego unikać podczas ćwiczeń po porodzie jak ognia, jeśli masz rozejście, bo można sobie tylko pogorszyć sprawę. Zrozumiałam, że moje pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży muszą być skupione na leczeniu, a nie na paleniu kalorii. Zaczęłam od totalnych podstaw, czyli pierwsze ćwiczenia na mięśnie głębokie po porodzie. Głównie aktywacja mięśnia poprzecznego, tego najgłębiej schowanego gorsetu. Wyobrażałam sobie, że zapinam ciasne dżinsy albo że pępek przykleja się do kręgosłupa przy każdym wydechu. To mozolna praca, ale wiecie co? To pomogło mi też na ból pleców, który był moją zmorą od końcówki ciąży. A jeśli chodzi o rozstępy… cóż, pogodziłam się z tym, że nie ma czegoś takiego jak najlepsze ćwiczenia na rozstępy mięśni brzucha po ciąży. One są jak pamiątka, ale wzmocnienie brzucha od środka na pewno poprawia wygląd skóry. Jeśli szukacie inspiracji na bezpieczne ćwiczenia na brzuch, warto szukać tych dedykowanych mamom, które rozumieją, czym są pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży.

Inna droga – jak wraca do formy mama po cesarce?

Ja rodziłam naturalnie, ale moja przyjaciółka Ania miała cesarskie cięcie. Jej droga była trochę inna i myślę, że warto o tym wspomnieć. Opowiadała mi, jak ważna była dla niej praca z blizną. Na początku bała się jej nawet dotknąć, była taka obca, odrętwiała. Ale fizjoterapeuta pokazał jej, jak delikatnie ją masować, mobilizować, żeby nie porobiły się zrosty, które mogą potem ciągnąć i boleć latami.

Ania ciągle pytała swojego lekarza, “bezpieczne ćwiczenia na brzuch po cesarskim cięciu od kiedy?”. Musiała być jeszcze bardziej cierpliwa niż ja. Jej pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to było głównie leżenie i oddychanie. Jakikolwiek ruch, który ciągnął bliznę, od razu odpadał. To zupełnie inna regeneracja, bo to w końcu poważna operacja brzuszna, o czym łatwo zapomnieć w natłoku opieki nad noworodkiem. Powrót do aktywności po CC to osobny temat i pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży wyglądają tu nieco inaczej.

Mój luźny plan powrotu do życia (bo sztywne plany nie działają z dzieckiem)

Stworzyłam sobie taki luźny plan treningowy dla początkujących po ciąży, bardziej mapę drogową niż sztywny harmonogram, bo z niemowlakiem nic nie jest sztywne. Podzieliłam to sobie w głowie na trzy etapy.

Pierwszy etap to był oczywiście połóg, czyli pierwsze 6 tygodni. To był czas na totalny chill. Krótkie spacery dookoła bloku, kiedy tylko miałam siłę wstać z kanapy. Ćwiczenia oddechowe i pierwsze, nieśmiałe próby z aktywacją dna miednicy. Nic więcej. W tym okresie moje pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży były po prostu odpoczynkiem.

Drugi etap zaczął się po 6 tygodniach i po wizycie u lekarza, który dał mi zielone światło. Wtedy zaczęłam wprowadzać więcej urozmaicenia. Delikatne mosty biodrami, klęk podparty i koci grzbiet, który mój kręgosłup po prostu kochał. To są super ćwiczenia wzmacniające kręgosłup po ciąży. Zakochałam się też w jodze. Znalazłam w sieci kilka filmików z hasłem “joga po porodzie dla początkujących bezpieczne pozycje” i to było to. Spokojne, wzmacniające, a przy okazji wyciszające głowę, co było na wagę złota. Tutaj jest fajny przewodnik po jodze dla kręgosłupa, który może was zainspirować. Jak już poczułam się pewniej, zaczęłam dodawać proste ćwiczenia na nogi, ale takie, żeby nie obciążać stawów. Coś w stylu przysiadów przy ścianie. Można znaleźć sporo ćwiczeń na nogi bez obciążania kolan, co jest super na początek.

Trzeci etap nazwałam sobie powolnym powrotem do normalności. Dopiero po kilku dobrych miesiącach pomyślałam o powrocie do biegania. I to był proces. Najpierw marszobiegi, potem krótkie truchty. Bez presji i bez patrzenia na zegarek. Wciąż pamiętam, że moje pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży były kluczem do tego, by w ogóle móc myśleć o bieganiu bez strachu, że coś sobie zrobię. Bez nich nie byłoby mowy o dalszych postępach. Każdy musi przez to przejść, te pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to brama do dalszej aktywności. Dlatego tak ważne jest, by pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży były dobrane indywidualnie. Często zapominamy, że pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to nie tylko brzuch, ale całe ciało.

Kilka rad od serca, których nikt mi nie dał

Gdybym mogła coś sobie powiedzieć z tamtego okresu, z perspektywy czasu, to byłoby to: “Dziewczyno, wyluzuj”. Serio. Pij dużo wody, zwłaszcza jak karmisz piersią. Jedz dobrze, bo potrzebujesz paliwa, a nie diety cud. Nie rzucaj się na intensywne ćwiczenia odchudzające od razu po połogu, bo to nie ten moment i zrobisz sobie więcej szkody niż pożytku. To nie jest czas na bicie rekordów.

Słuchaj swojego ciała! Ból, dyskomfort, jakieś dziwne uczucie ciężkości na dole – to są czerwone flagi. Wtedy stop, odpoczynek i telefon do fizjo. Takie objawy, finansowane częściowo przez NFZ, można konsultować. Twój powrót do formy to maraton, nie sprint. A te pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to najważniejszy etap tego maratonu, taki fundament. Mam wrażenie, że nikt o tym głośno nie mówi, a właśnie pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży decydują o naszym zdrowiu na lata. Dlatego powtórzę to jeszcze raz, pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to podstawa podstaw. Nie szukajcie dróg na skróty, bo pierwsze bezpieczne ćwiczenia po ciąży to inwestycja, która się zwróci. Dbajcie o siebie, mamy.