Mój sprawdzony plan treningowy na 5 dni w tygodniu. Jak wreszcie zbudowałem sylwetkę, o której marzyłem

Pamiętam to jak dziś. Stałem przed lustrem, sfrustrowany jak nigdy. Mijał kolejny miesiąc, a ja wciąż wyglądałem… tak samo. Niby chodziłem na siłownię, coś tam machałem, ale progresu zero. Byłem o krok od rzucenia tego wszystkiego w diabły. Próbowałem wszystkiego, od jakichś 3-dniowych FBW po dziwne krótkie plany fitness, ale nic nie działało. Wtedy znajomy z siłki, gość o łapach jak bochny chleba, rzucił mi proste pytanie: ‘A próbowałeś porządnego, pięciodniowego splitu?’. To był punkt zwrotny. Dobrze ułożony plan treningowy 5 dni w tygodniu okazał się tym, czego potrzebowałem, żeby w końcu ruszyć z miejsca. Jeśli czujesz się podobnie, to ten tekst jest dla Ciebie. Opowiem ci, jak to wszystko poukładać.

Po co w ogóle trenować aż pięć razy w tygodniu?

Wiem co sobie myślisz, pięć dni? Kto ma na to czas? Też tak kiedyś myślałem. Ale prawda jest taka, że taki schemat pozwala w końcu dać każdej partii mięśniowej tyle uwagi, na ile zasługuje. Zamiast upychać wszystko w trzech dniach, masz czas, żeby każdą partię porządnie skatować. I wiesz co? One to uwielbiają. Większa częstotliwość i lepsze skupienie na konkretnych mięśniach to prosty przepis na szybszy wzrost siły i masy. Nawet jakieś badania naukowe to potwierdzają, ale dla mnie najważniejszy był dowód w lustrze.

To nie jest rozwiązanie dla absolutnie każdego, ale dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych to prawdziwy game-changer. Nawet początkujący może na tym skorzystać, o ile podejdzie do tego z głową i skupi się na technice, a nie ciężarze. Porządny plan treningowy 5 dni w tygodniu to klucz do regularności i maksymalizacji efektów.

Fundamenty, bez których nawet najlepszy plan leży

Zanim rzucisz się na ciężary, musisz zrozumieć kilka zasad, bo bez nich nawet najlepszy plan nie zadziała. Po pierwsze, progresywne przeciążenie. Brzmi mądrze, a chodzi o prostą rzecz: z treningu na trening musisz starać się zrobić coś więcej. Dodać 2,5 kg do sztangi, zrobić jedno powtórzenie więcej, skrócić przerwę. Musisz szokować mięśnie, zmuszać je do roboty. Jeśli co tydzień podnosisz to samo, to czemu miałyby rosnąć?

Druga sprawa: ćwiczenia wielostawowe. Przysiady, martwe ciągi, wyciskania, wiosłowania. To one budują prawdziwą siłę i masę. Izolacje na biceps czy łydki są fajne, ale to tylko dodatek, wisienka na torcie.

I na litość boską, nie zapominaj o rozgrzewce i schłodzeniu. Kiedyś byłem mądrzejszy od wszystkich i rozgrzewki olewałem. Skończyło się bólem w barku i dwoma tygodniami przerwy. Nie polecam tego doświadczenia. Te 10 minut na początku i na końcu to inwestycja, która chroni cię przed kontuzjami. Efektywny plan treningowy 5 dni w tygodniu jest jak mapa, ale to Ty musisz prowadzić pojazd w sposób bezpieczny.

Split czy PPL? Moje boje z wyborem idealnego systemu

Dobra, skoro podstawy mamy za sobą, to jaki system wybrać? Najpopularniejsze są dwa: klasyczny Split i Push Pull Legs (PPL). Każdy ma swoich fanów i hejterów. Ja próbowałem obu i powiem ci, co o nich myślę.

Klasyczny plan treningowy 5 dni w tygodniu split to system, w którym każdego dnia trenujesz jedną lub dwie partie mięśniowe. Poniedziałek to międzynarodowy dzień klaty, wtorek plecy itd. Zaleta? Możesz totalnie zajechać daną partię, bo wiesz, że ma cały tydzień na regenerację. Pompa jest niesamowita. To super opcja, zwłaszcza dla kulturystów. Mój plan treningowy 5 dni w tygodniu wyglądał kiedyś tak:
* Dzień 1: Klatka i Triceps
* Dzień 2: Plecy i Biceps
* Dzień 3: Nogi
* Dzień 4: Wolne
* Dzień 5: Barki i Brzuch

Potem odkryłem plan treningowy 5 dni w tygodniu push pull legs (PPL). I to był strzał w dziesiątkę. Tutaj grupujesz ćwiczenia według wzorca ruchowego. PUSH to wszystkie ruchy wypychające (klatka, barki, triceps). PULL to ruchy przyciągające (plecy, biceps). I LEGS… no cóż, to nogi. Taki podział pozwala trenować każdą grupę mięśniową prawie dwa razy w tygodniu, co dla wielu osób (w tym dla mnie) daje lepsze efekty. Regeneracja między treningami tej samej grupy jest krótsza, ale częstotliwość robi robotę.
* Dzień 1: PUSH
* Dzień 2: PULL
* Dzień 3: LEGS
* Dzień 4: Wolne
* Dzień 5: PUSH (lub Full Body)

Dobra, koniec gadania. Łap gotowce do wdrożenia

Teoria jest ważna, ale czas na praktykę. Poniżej znajdziesz przykładowe plany, które możesz zaadaptować pod siebie. Pamiętaj, to są szablony, a nie święte pisma.

Przykładowy plan treningowy 5 dni w tygodniu na siłowni (PPL)
To jest mniej więcej plan, na którym ja bazowałem. Jest intensywny, ale daje niesamowite rezultaty. Ten plan treningowy 5 dni w tygodniu w wersji PPL to prawdziwa maszyna do budowania sylwetki.
* Dzień 1: PUSH (Klatka, Barki, Triceps): Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (4×6-10), Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (3×8-12), Wyciskanie żołnierskie (3×8-12), Wznosy hantli bokiem (3×10-15), Pompki na poręczach (3x max)
* Dzień 2: PULL (Plecy, Biceps): Martwy ciąg (3-4×5-8), Podciąganie na drążku (4x max), Wiosłowanie sztangą (3×8-12) – tu znajdziesz więcej wskazówek o ćwiczeniach na plecy, Uginanie ramion ze sztangą (3×10-15)
* Dzień 3: LEGS (Nogi, Brzuch): Przysiad ze sztangą (4×6-10), Wypychanie na suwnicy (3×8-12), Wykroki (3×10-12 na nogę), Uginanie podudzi na maszynie leżąc (3×10-15), Wspięcia na palce (3×15-20), Plank (3x do upadku)
* Dzień 4: Wolne (spacer, rozciąganie)
* Dzień 5: GÓRA CIAŁA: Wyciskanie hantli na skosie (3×8-12), Podciąganie chwytem neutralnym (3x max), Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (3×8-12), Wiosłowanie hantlą w opadzie (3×10-12), Uginanie ramion z hantlami (2×10-15), Francuskie wyciskanie hantla (2×10-15)

Co jeśli nie masz siłowni? Nie ma lipy. Nie każdy ma czas i hajs na karnet, rozumiem to. Dlatego przygotowałem też ten plan treningowy 5 dni w tygodniu domowy. Wymaga trochę kreatywności, ale da się.
* Dzień 1: PUSH: Pompki klasyczne (4x max), Pompki na krzesłach (dipy) (3x max), Pompki z nogami wyżej (3x max)
* Dzień 2: LEGS: Przysiady (4×20), Wykroki (3×15 na nogę), Hip thrusty (mostki biodrowe) (3×20), Wspięcia na palce (3×25)
* Dzień 3: PULL & CORE: Podciąganie pod stołem (australijskie) (4x max), „Superman” (3×15), Plank (3x max), Unoszenie nóg w leżeniu (3×20)
* Dzień 4: Wolne
* Dzień 5: FULL BODY: Przysiady z wyskokiem (3×15), Pompki (3x max), Wykroki naprzemienne (3×12 na nogę), Podciąganie pod stołem (3x max), Deska boczna (3x30s na stronę)

Zaczynasz? Spoko. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Ten plan treningowy 5 dni w tygodniu dla początkujących jest bardziej o nauce ruchów niż o biciu rekordów. Możesz zacząć od 3 dni treningu całego ciała (FBW) w tygodniu, a w pozostałe 2 dni robić lekkie cardio.

A co z paniami? Często laski pytają mnie, czy jest jakiś specjalny plan treningowy 5 dni w tygodniu dla kobiet. Prawda jest taka, że mięśnie to mięśnie. Zasady są te same. Jasne, możecie dołożyć więcej ćwiczeń na pośladki, bo czemu nie, ale fundament jest ten sam. Powyższy plan PPL sprawdzi się idealnie.

Masa czy rzeźba? Jak dostroić plan pod swój cel

Solidny plan treningowy 5 dni w tygodniu na masę i na redukcję może wyglądać… niemal identycznie. Szok, co? Kluczowa różnica leży w kuchni. Na masie musisz jeść więcej kalorii niż spalasz. Na redukcji – mniej. Proste, ale niełatwe.
Na masie czujesz się jak bestia, dokładasz ciężaru, jesz jak król. To jest super. Na redukcji… to już inna bajka. Walka z głodem i samym sobą. Siły na treningu mniej, ale satysfakcja, gdy widzisz pojawiające się mięśnie, jest nie do opisania. W obu przypadkach trzymasz się swojego planu siłowego, starając się utrzymać jak największe ciężary, żeby dać mięśniom sygnał, że są potrzebne.

To, co dzieje się poza siłownią, czyli 70% sukcesu

Był czas, że katowałem się na siłowni, a potem szedłem na kebaba i spałem po 5 godzin. Efekty? Mizerne. Dopiero jak ogarnąłem michę i zacząłem spać te 7-8 godzin (co poleca nawet Sleep Foundation), wszystko ruszyło z kopyta. Twój plan treningowy 5 dni w tygodniu to tylko bodziec. Wzrost dzieje się, gdy odpoczywasz. Jedzenie to paliwo i budulec. Olejesz to, olejesz efekty. Warto też zerknąć na ogólne zalecenia żywieniowe, żeby mieć jakiś punkt odniesienia. Pamiętaj, ten plan treningowy 5 dni w tygodniu to tylko część układanki.

Wasze pytania, moje odpowiedzi. Bez owijania w bawełnę

Dostaję masę pytań o ten system, więc zbiorę te najczęstsze w jednym miejscu.

Ile czasu powinienem spędzać na siłowni?
Celuj w 60-75 minut na sesję, nie licząc rozgrzewki. Jak siedzisz tam dwie godziny, to prawdopodobnie więcej gadasz niż ćwiczysz. Cały plan treningowy 5 dni w tygodniu nie powinien być wymówką do zamieszkania na siłowni.

Czy muszę robić cardio?
Nie musisz. Ale jeśli walczysz z oponką, to 2-3 sesje po 20-30 minut po treningu siłowym lub w wolny dzień mogą zdziałać cuda. Możesz biegać, jeździć na rowerku albo wskoczyć na basen i spróbować pływania. Niektórym podoba się nawet trening w rytm muzyki, coś w stylu body pump jako forma cardio.

Czy plan treningowy 5 dni w tygodniu jest dla każdego?
Niekoniecznie. Jeśli masz super stresującą pracę, mało śpisz i ledwo wiążesz koniec z końcem, to 3-4 treningi w tygodniu będą lepszym i bardziej realistycznym rozwiązaniem. Dobry plan treningowy 5 dni w tygodniu wymaga zaangażowania i czasu na regenerację.

Co jak opuszczę dzień z planu treningowego 5 dni w tygodniu?
Stary, nic się nie stało. Życie. Po prostu następnego dnia zrób ten opuszczony trening i przesuń resztę. Nie nadrabiaj dwóch treningów w jeden dzień, bo się zajedziesz.

Czy można trenować pięć dni z rzędu stosując plan treningowy 5 dni w tygodniu?
Nie polecam. Dzień wolny w środku tygodnia, na przykład po 2-3 dniach treningu, to zbawienie dla regeneracji. Twoje ciało ci za to podziękuje, a efekty będą lepsze.

To co, zaczynamy?

Masz już wszystko, czego potrzebujesz. Wdrożenie planu treningowego 5 dni w tygodniu to potężne narzędzie, ale to Ty musisz wziąć je do ręki i zacząć pracować. Będą dni zwątpienia, będą potężne zakwasy, ale obiecuję Ci – warto. Wiele osób szuka w internecie ‘darmowy plan treningowy 5 dni w tygodniu pdf’, ale prawda jest taka, że najlepszy plan treningowy 5 dni w tygodniu to ten, który rozumiesz i stosujesz z uporem maniaka.

Wybierz plan treningowy 5 dni w tygodniu, który pasuje do Twojego stylu życia, skup się na technice i nie zapominaj o jedzeniu i spaniu. Za kilka miesięcy spojrzysz w lustro i podziękujesz sobie za ten pierwszy krok. Taki plan treningowy 5 dni w tygodniu to nie tylko sposób na lepszą sylwetkę, ale na budowanie charakteru. Jeśli poczujesz, że to dla Ciebie i chcesz spróbować czegoś jeszcze innego, być może zainteresuje Cię plan pod zawody Hyrox.

Jeśli chcesz idealnie spersonalizować swój plan treningowy 5 dni w tygodniu, gadaj z dobrym trenerem. Pomoże ci dopasować wszystko idealnie pod ciebie. A teraz do roboty! Zacznij już dziś z kompleksowym planem treningowym 5 dni w tygodniu!