Mój sposób na stres? Nauczyłem się oddychać od nowa. Odkryj prawidłowe oddychanie przeponą.

Pamiętam to jak dziś. Prezentacja przed całym zarządem, od której zależało… no, całkiem sporo. Zamiast skupić się na slajdach, czułem tylko, jak serce wali mi jak młot, a w gardle rośnie gula. Ręce miałem mokre, a oddech tak płytki, że ledwo łapałem powietrze. Klapa. Totalna klapa. Wtedy kolega z pracy, widząc mój stan, rzucił tylko: „Stary, zacznij oddychać przeponą”. Wzruszyłem ramionami, co on tam wie. Ale ta myśl gdzieś we mnie została.

I powiem wam, że to była jedna z najlepszych rad, jakie kiedykolwiek dostałem. Ten artykuł to nie jest suchy podręcznik. To moja historia i przewodnik, jak prawidłowe oddychanie przeponą może dosłownie zmienić grę, gdy stres próbuje nas zjeść. To coś więcej niż technika, to powrót do naturalnego rytmu ciała.

Co to w ogóle jest ta przepona i dlaczego całe życie oddychałem „źle”?

Zacznijmy od podstaw, ale bez nudnej lekcji biologii. Wyobraź sobie, że pod płucami masz taki duży, płaski mięsień w kształcie spadochronu. To właśnie przepona. Kiedy bierzesz wdech, ona powinna obniżać się jak tłok w strzykawce, robiąc miejsce dla powietrza w płucach. Kiedy robisz wydech, unosi się, wypychając zużyte powietrze.

Problem w tym, że większość z nas, w tym ja przez jakieś 30 lat, kompletnie o niej zapomina. Oddychamy płytko, klatką piersiową. Unosimy ramiona, napinamy kark. To trochę tak, jakby próbować napompować wielką oponę małą pompką do roweru. Niby coś tam się dzieje, ale jest to cholernie nieefektywne. Takie oddychanie wysyła do mózgu sygnał: „Uwaga, stres!”. A mózg posłusznie podkręca produkcję kortyzolu. I tak koło się zamyka. A przecież prawidłowe oddychanie przeponą ma to wszystko odkręcić.

Mały eksperyment: sprawdź, jak Ty oddychasz

Zróbmy mały test, ja też tak zaczynałem. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż pod żebrami. Serio, zrób to teraz. I weź normalny, spokojny oddech. Co się ruszyło? Jeśli głównie ręka na klatce, a ta na brzuchu ledwo drgnęła, to witaj w klubie. Klubie Płytkiego Oddechu. Ale spokojnie, zaraz powiem ci, jak się z niego wypisać. Ten prosty test to pierwszy krok, by zrozumieć, jak sprawdzić czy oddycham przeponą i zacząć pracować nad zmianą.

I to właśnie jest klucz, zrozumienie tego jak działa nasz autonomiczny układ nerwowy, który ma te dwa tryby – walcz albo uciekaj i odpoczywaj i traw, to totalnie zmienia perspektywę na to, jak prawidłowe oddychanie przeponą wpływa na nasze życie codzienne. Głęboki oddech brzuchem aktywuje ten drugi, spokojny tryb, stymulując coś, co nazywa się nerwem błędnym. Nie musicie mi wierzyć na słowo, nawet takie tuzy jak Mayo Clinic piszą o tym całe elaboraty.

Co mi to dało? Czyli korzyści, których naprawdę doświadczyłem

No dobra, ale jakie są realne efekty? „Korzyści z oddychania przeponą, na co pomaga?” – to pytanie zadawałem sobie na początku. Oto moja subiektywna lista:

Po pierwsze, i to było dla mnie najważniejsze, ten niesamowity spokój w sytuacjach stresowych. Okazało się, że prawidłowe oddychanie przeponą to jak wciśnięcie przycisku „reset” dla układu nerwowego. Ta sama prezentacja, kilka miesięcy później, a ja byłem w stanie kontrolować walenie serca i skupić się na tym, co mówię. Magia? Nie, fizjologia.

Lepszy sen. Kiedyś przewracałem się z boku na bok, mieląc w głowie cały dzień. Teraz, kilka minut świadomego oddechu przed zaśnięciem i odpływam. To autentycznie pomaga w walce z bezsennością, co potwierdzają organizacje takie jak Sleep Foundation. Z czasem prawidłowe oddychanie przeponą podczas snu staje się niemal automatyczne.

Co ciekawe, nawet mój brzuch zaczął lepiej pracować. Te rytmiczne ruchy przepony to taki naturalny, delikatny masaż dla jelit i innych organów. Kto by pomyślał, że prawidłowe oddychanie przeponą może wpłynąć na trawienie.

Poczułem też, że moje mięśnie brzucha stały się jakby silniejsze, co przełożyło się na lepszą postawę. To takie dwa w jednym, bo pracujesz nad oddechem i jednocześnie robisz mini ćwiczenia na brzuch, nawet o tym nie wiedząc. A to z kolei pomaga na bóle pleców, o czym możecie poczytać w artykule o ćwiczeniach na lędźwie. Ta świadomość ciała to fundament, który przydaje się wszędzie, nawet podczas rozluźniania mięśni za pomocą wałka do masażu.

No dobra, to jak się za to zabrać? Prosta instrukcja, jak nauczyć się oddychać przeponą

Koniec teorii, czas na praktykę. Oto technika oddychania przeponowego krok po kroku, w wersji dla totalnie początkujących.

Na start połóż się na podłodze. Tak, na podłodze, będzie najłatwiej. Możesz na dywanie, albo na wygodnej macie do ćwiczeń, jeśli taką masz. Ugnij kolana, stopy płasko na ziemi. Jedna ręka na klatkę, druga na brzuch. Pamiętasz test? Teraz robimy to na serio. To jest esencja tego, jak prawidłowo oddychać przeponą, ćwiczenia nie muszą być skomplikowane.

1. Wdech nosem: Powoli, licząc do czterech, wciągnij powietrze przez nos. Skup całą swoją uwagę na tym, żeby to ręka na brzuchu się unosiła. Wyobraź sobie, że pompujesz balonik, który masz w brzuchu. Ręka na klatce piersiowej ma leżeć w miarę spokojnie.
2. Wydech ustami: Teraz jeszcze wolniej, licząc do sześciu (albo i ośmiu), wypuść powietrze przez lekko uchylone usta. Poczuj, jak balonik w brzuchu sflaczał, a ręka opada. Możesz nawet delikatnie napiąć mięśnie brzucha pod koniec, żeby „wycisnąć” resztki powietrza.

I to tyle. Powtórz to 10 razy. Na początku może wydawać się to dziwne, a nawet trudne. Twoje ciało przez lata przyzwyczaiło się do złego wzorca. Na pewno będziesz unosić ramiona albo oddychać za szybko. Spokojnie, każdy tak ma. To nie zawody. Chodzi o to, żeby robić to wolno i świadomie. Daj sobie czas, bo prawidłowe oddychanie przeponą to nowa umiejętność, której trzeba się nauczyć.

Gdzie i kiedy możesz używać tej „supermocy”?

Kiedy już załapiesz podstawy w leżeniu, zaczniesz zauważać, jak wiele jest okazji, by to wykorzystać. Prawidłowe oddychanie przeponą to narzędzie na każdą okazję.

W korku, kiedy masz ochotę trąbić na wszystkich dookoła. Zamiast tego – kilka głębokich oddechów. To rewelacyjna, natychmiastowa technika na oddychanie przeponowe na stres i lęk.

Przed snem – już o tym wspominałem, ale to absolutny game changer dla jakości odpoczynku.

W sporcie – serio, odkąd zacząłem świadomie oddychać podczas aktywności fizycznej, moja wytrzymałość wzrosła. Tlen to paliwo, a prawidłowe oddychanie przeponą to lepsze i wydajniejsze tankowanie. Niezależnie czy robisz akurat ćwiczenia odchudzające czy próbujesz pobić swój rekord w podnoszeniu ciężarów. Słyszałem też, że oddychanie przeponą w ciąży i podczas porodu to absolutna podstawa – pomaga zarówno mamie, jak i dziecku. Podobnie jest z głosem, zapytałem kiedyś znajomą wokalistkę o relację oddychanie przeponą a śpiew – odpowiedziała, że bez tego nie ma śpiewania, jest tylko krzyk. Warto poczytać o tym więcej, bo temat jest fascynujący i szeroko opisywany w źródłach naukowych, np. na stronach Harvardu.

Jak zrobić z tego nawyk, a nie jednorazowy zryw?

Wiedza to jedno, ale regularna praktyka to drugie. Jak wpleść prawidłowe oddychanie przeponą w codzienny chaos?

Nie rzucaj się na głęboką wodę. Nie musisz od razu medytować godzinami. Zacznij od 5 minut dziennie. Może rano, zaraz po przebudzeniu, albo wieczorem, już w łóżku. Ja ustawiłem sobie na początku głupie przypomnienie w telefonie: „Hej, oddychaj brzuchem!”. I wiesz co? Podziałało. Po jakimś czasie prawidłowe oddychanie przeponą wejdzie ci w krew.

Innym sposobem jest „kotwiczenie” nawyku do już istniejącej czynności. Na przykład: „zawsze, gdy robię sobie kawę, wykonuję 5 głębokich oddechów”. Albo „zawsze, gdy siadam do biurka, biorę 3 świadome oddechy”. Małe kroki prowadzą do wielkich zmian. Konsekwencja jest tu ważniejsza niż intensywność. To ma być przyjemność i chwila dla siebie, a nie kolejny obowiązek do odhaczenia.

Twoje życie może być lepsze. Wystarczy… oddychać

Od tamtej feralnej prezentacji minęło sporo czasu. Dziś stres nadal się pojawia, bo jest częścią życia, ale mam na niego haka. To mój oddech. Ta prosta, darmowa i zawsze dostępna technika zmieniła moje podejście do wielu rzeczy. Jestem spokojniejszy, lepiej sypiam i mam więcej energii. Opanowanie prawidłowego oddychania przeponą było jedną z najlepszych inwestycji w siebie.

Mam nadzieję, że i tobie pomoże. Bo prawidłowe oddychanie przeponą to nie jakaś tajemna wiedza, to po prostu powrót do tego, jak natura chciała, żebyśmy funkcjonowali. To fundament zdrowia i dobrego samopoczucia. Spróbuj. Dziś, teraz. Poświęć na to chociaż minutę. Co masz do stracenia, poza stresem? Odkryj moc swojego oddechu, bo to najprostsze narzędzie do poprawy jakości życia, jakie masz. Prawidłowe oddychanie przeponą naprawdę może zdziałać cuda.