Mój sprawdzony przepis na zdrowe batoniki owsiane. Robi się je błyskawicznie (i bez pieczenia!)

Pamiętam te popołudnia, kiedy wracałam z pracy, a w domu czekał głodny potwór… czyli moje dziecko. I ja też, umówmy się, byłam potworem. Ten spadek energii koło godziny 15, znacie to? Kiedy zjadłoby się cokolwiek, byle szybko. Przez lata ratowałam się kupnymi batonikami, wmawiając sobie, że te z napisem „fit” czy „musli” są w porządku. Aż pewnego dnia, z nudów, przeczytałam skład jednego z nich. Syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy, utwardzone tłuszcze, cukier na drugim miejscu. Zrobiło mi się słabo.

To był ten moment. Powiedziałam sobie: dość! Przecież musi istnieć jakiś prosty sposób na domową, zdrową przekąskę. Coś, co mogę zrobić raz w tygodniu, a potem tylko wyciągać z lodówki. I tak, po kilku, powiedzmy sobie szczerze, niezbyt udanych próbach (jedna masa była twarda jak kamień, inna rozlatywała się od samego patrzenia), powstał on. Mój absolutnie niezawodny, banalnie prosty przepis na zdrowe batoniki owsiane.

Koniec z kupnymi batonami! Moja historia ze składnikami

Decyzja o robieniu własnych przekąsek to była jedna z lepszych w moim życiu. Odzyskałam kontrolę. Nagle okazało się, że nie potrzebuję doktoratu z chemii, żeby zrozumieć, co jem. W moich batonikach ląduje tylko to, co sama wybiorę. Płatki owsiane, masło orzechowe (takie 100%, bez żadnych dodatków!), miód od znajomego pszczelarza, orzechy, suszone owoce. Koniec kropka.

To nie tylko kwestia zdrowia. To też niesamowita oszczędność. Te wszystkie „zdrowe” batoniki w sklepach kosztują fortunę. A tutaj, z jednej porcji składników, mam zapas na cały tydzień. Dla mnie i dla dzieciaków. To idealna przekąska do szkoły, do pracy, na wycieczkę. Zapewnia sytość na długo, dzięki błonnikowi z płatków owsianych. O jego zbawiennym wpływie można poczytać chociażby na stronie Medycyny Praktycznej. Białko z masła orzechowego i orzechów daje kopa energii, a nie pusty, cukrowy strzał, po którym za pół godziny znowu jest się głodnym. Ten przepis na zdrowe batoniki owsiane zmienił moje podejście do podwieczorków.

Skompletujmy naszą armię do walki z głodem. Co wrzucamy do środka?

Zanim przejdziemy do samego robienia, pogadajmy o składnikach. To one są tu gwiazdami, więc warto wybrać te dobrej jakości. Serio, to robi różnicę.

Płatki owsiane: To serce i dusza naszych batoników. Ja najczęściej używam górskich, bo mają fajniejszą, wyrazistą teksturę. Ale błyskawiczne też dadzą radę, jeśli akurat takie macie pod ręką. Owies to w ogóle super sprawa, zresztą moja ulubiona owsianka na mleku też jest na nich oparta.

Coś do posłodzenia: Ja jestem fanką miodu, ale syrop klonowy czy z agawy też będzie super, szczególnie jeśli celujecie w wegański przepis na zdrowe batoniki owsiane. Czasem, jak mam pod ręką mega dojrzałe, już prawie czarne banany, to rozgniatam je na papkę i używam zamiast miodu. To genialna opcja na przepis na zdrowe batoniki owsiane bez cukru.

Spoiwo, czyli klej: Coś, co to wszystko połączy w całość. Królem jest tu masło orzechowe. Ale uwaga, czytajcie etykiety! Wybierajcie takie, które ma w składzie 100% orzechów. Bez soli, cukru i oleju palmowego. Dobrze sprawdzi się też masło migdałowe albo tahini. Do tego odrobina oleju kokosowego, żeby nadać masie poślizg.

Dodatki, czyli cała frajda: Tu możecie zaszaleć! Posiekane orzechy włoskie, migdały, nerkowce. Suszona żurawina, rodzynki, pokrojone w kostkę morele. Pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane, chia. Wiórki kokosowe, kakao, kawałki gorzkiej czekolady… Co tylko dusza zapragnie. Eksperci z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej podkreślają, jak ważne jest urozmaicenie diety w takie właśnie dodatki.

Wystarczy duża miska, łyżka i jakaś nieduża, kwadratowa forma. I tyle. Żadnego piekarnika, żadnej skomplikowanej maszynerii.

No dobra, czas na konkrety! Oto mój niezawodny przepis na zdrowe batoniki owsiane

Obiecuję, to jest tak proste, że aż śmieszne. Jak już raz zrobicie, będziecie powtarzać w kółko. To naprawdę łatwy przepis na zdrowe batoniki owsiane, który zawsze wychodzi.

Składniki (na formę ok. 20×20 cm):

• 2 szklanki płatków owsianych górskich
• pół szklanki masła orzechowego 100%
• ćwierć szklanki płynnego miodu lub syropu klonowego
• 2-3 łyżki mleka (krowiego lub roślinnego, co tam macie)
• pół szklanki Waszych ulubionych dodatków (u mnie dziś posiekane migdały i żurawina)
• duża szczypta soli (nie pomijajcie, podbija smak!)

Jak zrobić zdrowe batoniki owsiane w domu – instrukcja dla opornych:

1. Najpierw przygotuj formę. Wyłóż ją papierem do pieczenia tak, żeby papier wystawał po bokach. Potem łatwiej będzie całość wyciągnąć.

2. W dużej misce wymieszaj suche składniki: płatki owsiane, dodatki i sól. Tak po prostu, łyżką.

3. W małym garnuszku podgrzej na minimalnym ogniu masło orzechowe, miód i mleko. Nie gotuj! Chodzi tylko o to, żeby składniki się połączyły i masa stała się płynna. Mieszaj cały czas.

4. Teraz moment prawdy. Wlej ciepłą, płynną masę do miski z suchymi składnikami. I mieszaj, mieszaj, mieszaj. Dokładnie, energicznie, aż każda drobinka będzie pokryta tą lepką, pyszną mazią. Jak masa wydaje się za sucha, dodaj jeszcze odrobinę mleka. To kluczowe, żeby ten przepis na zdrowe batoniki owsiane się udał.

5. Przełóż całą masę do formy. I teraz najważniejsza część, która kiedyś była moją zmorą – Uciskanie! Weź łyżkę albo dno szklanki i porządnie, z całej siły, dociśnij masę do dna formy. Musi być zbita, zwarta, bez żadnych luzów. Im mocniej dociśniesz, tym lepiej batoniki będą się trzymać. To jest sekret tego, jak zrobić zdrowe batoniki owsiane w domu, żeby się nie rozpadały.

6. Tak przygotowaną formę wstaw do lodówki. Na minimum godzinę, a najlepiej na dwie. Musi porządnie stężeć.

7. Po schłodzeniu wyciągnij stężały blok z formy, łapiąc za wystający papier. Ostrym nożem pokrój na batoniki lub kwadraty. I gotowe! Właśnie powstał Twój pierwszy idealny przepis na zdrowe batoniki owsiane!

Zabawa zaczyna się teraz! Wariacje na każdy gust

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że ten jeden przepis na zdrowe batoniki owsiane to tak naprawdę baza do niekończących się eksperymentów. Możliwości są nieskończone.

Mój przepis na zdrowe batoniki owsiane dla dzieci często zawiera rozgniecionego banana (dodaje słodyczy i wilgoci) i bardzo drobno posiekane suszone morele. Czasem dorzucam też garść ekspandowanego amarantusa, dzieciaki uwielbiają te chrupiące kuleczki. Jeśli szukacie więcej pomysłów na zdrowe desery dla najmłodszych, mam na blogu kilka propozycji.

Gdy mam ochotę na coś bardziej dekadenckiego, robię wersję czekoladową. Do suchych składników dodaję dwie łyżki gorzkiego kakao, a do masy dorzucam posiekaną gorzką czekoladę. To jest obłęd. Ten przepis na zdrowe batoniki owsiane z masłem orzechowym i czekoladą to mój ratunek na gorszy dzień.

A dla tych, co dbają o linię albo trenują? Wzbogaćcie swój przepis na zdrowe batoniki owsiane o dodatkową porcję białka. Można dodać miarkę odżywki białkowej (najlepiej o neutralnym lub waniliowym smaku) albo więcej nasion chia i siemienia lnianego. Taki batonik to świetna przekąska przed treningiem, która daje siłę do ćwiczeń. A jak już jesteśmy przy aktywności, to polecam zerknąć na mój wpis o tym, jak wygląda plan treningowy w domu, taka przekąska idealnie się w niego wpisuje.

Jeśli lubicie eksperymenty w kuchni, to potraktujcie ten przepis na zdrowe batoniki owsiane jak płótno. Podobnie jak w przypadku domowych ciasteczek zbożowych, ogranicza Was tylko wyobraźnia.

Przechowywanie i kaloryczność – czyli sprawy przyziemne

Jak przechowywać te cuda, żeby nie zniknęły w jeden dzień (co, ostrzegam, jest trudne)? Najlepiej w szczelnie zamykanym pojemniku w lodówce. Postoją tak spokojnie z tydzień. Chociaż u mnie nigdy tak długo nie wytrzymują. Można je też mrozić, owinięte pojedynczo w papier. Wtedy macie awaryjną przekąskę na czarną godzinę.

A kaloryczność zdrowych batoników owsianych? Cóż, nie oszukujmy się, to nie jest sałata. Orzechy, masło orzechowe, miód – to wszystko ma kalorie. Ale to są dobre kalorie! Pełne wartości odżywczych, błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, których potrzebujemy do życia, co potwierdzają organizacje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia. Jeden taki batonik nasyci Was o wiele lepiej i na dłużej niż paczka ciastek. Daje energię, a nie powoduje nagłego wyrzutu insuliny. Dla mnie to idealny kompromis między czymś pysznym a czymś, co służy mojemu ciału. Ten przepis na zdrowe batoniki owsiane to dowód, że nie trzeba rezygnować ze słodyczy, by jeść zdrowo.

I to cała filozofia! Czas na Ciebie

Mam nadzieję, że mój trochę chaotyczny, ale pisany prosto z serca przepis na zdrowe batoniki owsiane zainspiruje Was do działania. Przestańcie kupować gotowce, spróbujcie zrobić je sami. To naprawdę proste, szybkie i daje ogromną satysfakcję. A smak… smaku domowych batoników, zrobionych z ulubionych składników, nie da się porównać z niczym innym.

Eksperymentujcie, bawcie się smakami i znajdźcie swoją idealną wersję. Dajcie znać w komentarzach, jak Wam wyszło i jakie są Wasze ulubione dodatki! Niech ten prosty przepis na zdrowe batoniki owsiane stanie się Waszym ulubionym sposobem na zdrową i pyszną przekąskę.