Mój sprawdzony przepis na zdrowe pankejki, który odmienił moje poranki

Pamiętam te sobotnie poranki z dzieciństwa. W całym domu pachniało smażonymi przez babcię placuszkami. Cukier puder był wszędzie, a ja byłem w siódmym niebie. Kiedy dorosłam i zaczęłam zwracać większą uwagę na to, co jem, przez długi czas myślałam, że pankejki to już przeszłość. Coś zakazanego, zarezerwowanego dla „cheat day”. Jaki ja byłam w błędzie! Przez lata testów, porażek (były placki twarde jak podeszwa i takie co rozpadały się od samego patrzenia) doszłam do czegoś, co śmiało mogę nazwać idealnym kompromisem. To jest właśnie mój przepis na zdrowe pankejki, który pozwala mi wracać do tych wspomnień bez żadnych wyrzutów sumienia.

I chcę się nim z tobą podzielić. Bo każdy zasługuje na pyszne, puszyste śniadanie, które dodaje energii, a nie odbiera.

Czemu właściwie pankejki mogą być zdrowe?

Zapomnij o białej mące i tonie cukru. Cała magia tkwi w zamiennikach. Kiedyś myślałam, że „zdrowe” znaczy „niesmaczne”. Dziś wiem, że to kwestia otwartej głowy i dobrych składników. Dobre śniadanie to dla mnie fundament dnia. Jeśli zacznę od czegoś pożywnego, mam więcej siły, lepszy humor i nie podjadam byle czego w ciągu dnia. Dlatego tak pokochałam ten przepis na zdrowe pankejki – są sycące, pełne błonnika i białka, a ich przygotowanie serio zajmuje chwilę. To nie jest jakaś rakietowa technologia, to prosty sposób na lepsze samopoczucie.

Co wrzucamy do miski? O składnikach słów kilka

Kluczem do sukcesu jest to, co wyląduje w cieście. Nie martw się, nie potrzebujesz niczego z drugiego końca świata. Większość tych rzeczy pewnie masz już w kuchni. Dobry przepis na zdrowe pankejki opiera się na prostocie.

Fundament, czyli mąka inna niż zwykle

Moja przygoda ze zdrowymi plackami zaczęła się od odstawienia mąki pszennej. Pierwsze próby z mąką kokosową? Cóż, powiedzmy, że wyszły bardzo… zwarte. Ale nie poddałam się! Moim absolutnym faworytem jest mąka owsiana. Możesz ją kupić gotową albo po prostu zmielić w młynku do kawy zwykłe płatki owsiane górskie. To tanie, proste i genialne rozwiązanie. Placki wychodzą delikatne i sycące. Czasem, dla odmiany, sięgam po mąkę gryczaną (ma fajny, orzechowy posmak) albo pełnoziarnistą. Jeśli unikasz glutenu, mąka migdałowa albo właśnie kokosowa (tylko w mniejszej ilości!) też dadzą radę. Eksperymentowanie to część zabawy, a ten przepis na zdrowe pankejki jest na to otwarty.

Słodka tajemnica natury

Jak zrobić coś słodkiego bez cukru? To było moje największe wyzwanie. Odpowiedź jest prostsza niż myślisz: bardzo dojrzały banan. Taki z czarnymi kropkami, którego już nikt nie chce jeść. On jest naturalnie mega słodki i do tego nadaje plackom wilgotności. Czasem, jak nie mam banana pod ręką, używam erytrytolu albo po prostu odpuszczam słodzenie ciasta, a nadrabiam słodkimi dodatkami. Pamiętaj, że dobry przepis na zdrowe pankejki nie potrzebuje białego cukru do szczęścia.

Białko i tłuszcze – czyli moc na cały poranek

Żeby pankejki były nie tylko smaczne, ale i sycące, muszą mieć w sobie trochę białka. Jajko to podstawa. Ale ja często idę o krok dalej. Dodaję miarkę odżywki białkowej (waniliowa pasuje idealnie!) albo łyżkę jogurtu greckiego czy serka wiejskiego prosto do ciasta. To totalnie zmienia grę, zwłaszcza gdy planuję trening. A tłuszcz? Odrobina oleju kokosowego do smażenia wystarczy. Czasem nie dodaje go wcale, jeśli mam dobrą patelnię.

Mój bazowy przepis na zdrowe pankejki – prościej się nie da!

Dobra, koniec gadania, czas na działanie. To jest wersja, od której zawsze wychodzę. Jest banalnie prosta i zawsze się udaje. Traktuj to jako punkt wyjścia do własnych kulinarnych podróży.

Lista zakupów (na jedną dużą porcję)

• 1 szklanka mąki owsianej (lub zmielonych płatków)
• 1 bardzo dojrzały banan
• 1 duże jajko
• Około pół szklanki mleka (krowiego, owsianego, migdałowego – jakie lubisz)
• 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia
• Szczypta cynamonu (dla mnie obowiązkowo!)
• Odrobina oleju kokosowego lub innego tłuszczu do smażenia

Co robimy po kolei?

1. Najpierw rzeczy suche. Do miski wsypuję mąkę, proszek do pieczenia i cynamon. Mieszam widelcem, żeby się ładnie połączyły.
2. Teraz czas na mokre. W drugiej, mniejszej misce rozgniatam banana na papkę. Serio, im dokładniej tym lepiej. Wbijam do niego jajko, wlewam mleko i mieszam do uzyskania jednolitej mazi.
3. Łączymy światy. Wlewam mokre składniki do suchych. I teraz najważniejsza zasada mojego przepisu na zdrowe pankejki: mieszaj krótko! Tylko do połączenia składników. Małe grudki są twoim przyjacielem, to dzięki nim placki będą puszyste. Jak będziesz mieszać za długo, wyjdą gumowe. Zaufaj mi, sprawdziłam.
4. Smażenie. Rozgrzewam dobrze patelnię, najlepiej taką z nieprzywierającą powłoką. Smaruję ją cieniutko olejem kokosowym. Kiedy jest gorąca, wylewam łyżką porcje ciasta. Smażę na średnim ogniu jakieś 2-3 minuty z jednej strony, aż na powierzchni pojawią się bąbelki. Potem hop na drugą stronę i jeszcze chwilka.
5. Finał! Gotowe placki podaję od razu, jeszcze ciepłe. To jest ten moment, na który czekałam.

Pomysły na wariacje, czyli jak nie popaść w nudę

Najlepsze w tym wszystkim jest to, że ten przepis można dowolnie modyfikować. To świetna baza do tworzenia różnych smaków, w zależności od tego, na co masz ochotę.

Najprostsza wersja to oczywiście przepis na zdrowe pankejki owsiane, który już znasz. Ale co dalej? Kiedy mam ochotę na coś bardziej słodkiego, wtedy na scenę wkracza zdrowe pankejki bananowe przepis w pełnej krasie – czasem dodaję nawet dwa banany.

A po treningu? Wtedy moim zbawieniem są zdrowe pankejki z serka wiejskiego. Blenduję opakowanie serka z jajkiem i odrobiną mąki kokosowej. To prawdziwa bomba białkowa, która świetnie regeneruje mięśnie. Jeśli szukasz więcej inspiracji na posiłki po wysiłku, sprawdź te przepisy na koktajle białkowe.

Moja przyjaciółka jest weganką i dla niej opracowałam zdrowe pankejki wegańskie przepis – jajko zastępuję „glutkiem” z siemienia lnianego (łyżka mielonego siemienia zalana 3 łyżkami gorącej wody), a mleko krowie oczywiście roślinnym. Działa bezbłędnie. Z kolei gdy wpadają do mnie siostrzeńcy, robię specjalny przepis na zdrowe pankejki dla dzieci. Do ciasta przemycam starte jabłko albo nawet puree z dyni. Dzieciaki zjadają, aż im się uszy trzęsą, a ja mam satysfakcję. A jak już jesteśmy przy maluchach, to jako dodatek świetnie sprawdzi się prosta sałatka owocowa.

Z czym to się je? Moje ulubione dodatki

Pankejki to jedno, ale to, co na nich wyląduje, to zupełnie inna historia. To tutaj dzieje się cała magia! Zamiast gotowych sosów i dżemów pełnych cukru, polecam kilka zdrowszych opcji. Wyobraź sobie stosik ciepłych placków, na to kleks gęstego jogurtu greckiego, garść świeżych borówek i kilka listków mięty. Całość polewam jeszcze odrobiną masła orzechowego (takiego 100% orzechów, bez soli i cukru). No po prostu niebo w gębie. Czasem, jak mam ochotę na coś innego słodkiego, sięgam po ten przepis na ryż na słodko, też jest super.

Wasze pytania o przepis na zdrowe pankejki

Dostaję sporo pytań o te placki, więc zbiorę tu te najczęstsze. Może i tobie rozjaśni to kilka kwestii.

Jak długo można je trzymać w lodówce?

Z mojego doświadczenia, w zamkniętym pojemniku w lodówce wytrzymają spokojnie 2-3 dni. Idealne, żeby zrobić więcej na zapas i mieć gotowe śniadanie do pracy. Szczerze? Rzadko kiedy dotrwają tak długo.

Czy można mrozić?

Pewnie! To super patent. Układam je na tacce jeden obok drugiego, żeby się nie posklejały i wkładam do zamrażarki. Jak zamarzną, przekładam do woreczka. A potem? Wrzucam zamrożone prosto do tostera i po chwili mam chrupiące, ciepłe placuszki. Lepsze niż gotowe tosty!

Czy ten przepis na zdrowe pankejki jest dobry na redukcji?

Absolutnie. Wszystko zależy od składników i dodatków. Wersja wysokobiałkowa z serka wiejskiego lub odżywki białkowej jest super sycąca i pomaga kontrolować apetyt. Trzeba tylko uważać z dodatkami – owoce i jogurt tak, ale masło orzechowe i syrop klonowy z umiarem. To naprawdę może być fajny element diety redukcyjnej, pod warunkiem, że wliczysz go w swoje kalorie.

To co, spróbujesz?

Mam ogromną nadzieję, że ten mój przydługi wywód zainspirował Cię do spróbowania. Ten przepis na zdrowe pankejki to dla mnie coś więcej niż tylko jedzenie. To sposób na pyszny i spokojny początek dnia, chwila dla siebie. Zobaczysz, jakie to proste i satysfakcjonujące. Koniecznie daj znać, jak Ci wyszły i jakie są Twoje ulubione dodatki! A jeśli szukasz więcej pomysłów na zdrowe posiłki, może zainteresują Cię te szybkie i zdrowe kolacje. Smacznego!