Mój sprawdzony sposób na soczystą mirunę z piekarnika. Koniec z suchą rybą!

Pamiętam te czasy, kiedy obiad w środku tygodnia to był jakiś koszmar. Zmęczona po pracy, a tu jeszcze trzeba coś wymyślić dla całej rodziny… Coś, co będzie zdrowe, szybkie i, co najważniejsze, zjadliwe dla wszystkich, łącznie z wybrednym przedszkolakiem. Ileż ja się nakombinowałam. I wtedy, w akcie desperacji, sięgnęłam po niepozorny filet z miruny w zamrażarce. To był strzał w dziesiątkę. Ta ryba dosłownie uratowała mi życie, a przynajmniej wiele obiadów.

Dziś podzielę się z Tobą moim sposobem na to, jak ją przygotować, by zawsze była idealna. To jest efekt wielu prób i błędów, więc możesz iść na skróty. Odkryj ze mną, jak prosta może być zdrowa kolacja i obiad, który smakuje jak z dobrej restauracji, a robi się praktycznie sam.

Miruna? A czemu właściwie warto ją jeść?

Zawsze myślałam, że zdrowe jedzenie musi być skomplikowane i drogie. Bzdura! Miruna jest tego najlepszym dowodem. Jest pyszna, ale też ma masę zalet. Mało kalorii, mnóstwo białka, a smakuje tak delikatnie, że nawet moje dziecko, które na hasło „ryba” zwykle uciekało pod stół, zjada ją z apetytem. To prawdziwy skarb, jeśli chodzi o witaminy z grupy B, selen czy fosfor – wszystko to, co pomaga nam normalnie funkcjonować. Serio, czasem warto zerknąć co na ten temat mówią specjaliści, chociażby na stronach Narodowego Funduszu Zdrowia, żeby zobaczyć, ile dobrego dają nam ryby.

A najlepsze jest to, że jej przygotowanie jest śmiesznie proste. To idealne rozwiązanie, gdy szukasz pomysłu na szybki obiad dla rodziny. Zrozumienie, co w tej rybie siedzi, to pierwszy krok do tego, żeby ją polubić.

Co wrzucić do koszyka, czyli prosta lista zakupów

Przygotowanie tego dania wymaga naprawdę minimalnej listy składników. Pewnie większość z nich i tak masz w domu. To właśnie uwielbiam w tym przepisie.

• Filety z miruny – ja liczę tak 150-200g na osobę, w zależności od apetytu.
• Dobra oliwa z oliwek – ze 2-3 łyżki.
• Sok z połówki cytryny.
• Świeży koperek. Dużo koperku! Ewentualnie natka pietruszki, też daje radę.
• Czosnek – ja daję jeden ząbek, ale jak nie lubisz, to pomiń.
• Sól i świeżo mielony pieprz, wiadomo.

Jak przygotować rybę, żeby nie było wtopy

To jest kluczowy moment. Najważniejsze, i mówię to z bólem po kilku porażkach to dobrze osuszyć rybę. Niezależnie czy masz świeżą, czy mrożoną, po opłukaniu pod zimną wodą, trzeba ją wytrzeć do sucha papierowym ręcznikiem. Jak tego nie zrobisz, to zamiast pieczenia wyjdzie ci gotowanie na parze w naczyniu… nie polecam tego doświadczenia. Nadmiar wody to wróg chrupiącej skórki i soczystego mięsa.

Jeśli masz całą rybę, to oczywiście musi być oczyszczona. Ja czasem robię na niej delikatne nacięcia, mam wrażenie, że wtedy przyprawy lepiej wchodzą do środka.

Marynata, czyli cały sekret smaku

Dobra marynata to 90% sukcesu. Bez niej ryba będzie po prostu mdła. A moja jest banalnie prosta: w małej miseczce mieszam oliwę, sok z cytryny, posiekany drobno koperek, przeciśnięty przez praskę czosnek, sól i pieprz. W tym wszystkim obtaczam dokładnie filety. Tak przygotowaną rybę odstawiam do lodówki na jakieś 15-30 minut. Nie dłużej, bo kwas z cytryny zacznie „gotować” delikatne mięso. To wystarczy, żeby smaki się przegryzły i żeby miruna była naprawdę delikatna. Czasem, jak chcę zaszaleć, robię marynatę na bazie jogurtu i mięty. Też wychodzi super!

Sekret piekarnika – jak nie zrobić z ryby podeszwy

Tu jest pies pogrzebany. Ludzie boją się surowej ryby i pieką ją na wiór. Błąd! Miruna potrzebuje dosłownie chwili w dobrze nagrzanym piecu. Ja ustawiam go na 190°C z termoobiegiem. Piekarnik musi być gorący zanim włożysz rybę! Układam filety na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, czasem dorzucę na wierzch plasterek cytryny. I teraz najważniejsze: ile piec mirunę w piekarniku? Filety o grubości około 2 cm potrzebują maksymalnie 12-15 minut. Serio. Nie dłużej.

Zaufaj mi, sprawdzam to widelcem – jak mięso ładnie się rozpada na płatki i jest białe w środku, to jest gotowa. Serio, kiedy po raz pierwszy wyszła mi idealnie soczysta, czułam się jakbym zdobyła Mount Everest kulinariów! Wiele osób pyta, jak upiec mirunę aby była soczysta – no właśnie tak, krótko i w wysokiej temperaturze!

Moje ulubione wariacje – bo w kuchni nuda jest zabroniona

Podstawowa wersja jest super, ale czasem lubię pokombinować. Oto kilka moich sprawdzonych pomysłów.

Miruna z warzywami – obiad w jednym naczyniu

To mój ulubiony patent na leniwy dzień. Wrzucam na blachę co mam w lodówce – paprykę, cukinię, pomidorki koktajlowe, czerwoną cebulę. Mieszam warzywa z oliwą i ziołami, na to kładę zamarynowaną rybę i piekę wszystko razem. Smaki się przenikają, jest kolorowo, zdrowo i praktycznie bez zmywania. Taki przepis na pieczoną mirunę z warzywami to czyste złoto w środku tygodnia.

Wersja w folii, czyli gwarancja soczystości

Jak chcę mieć 100% pewność, że wyjdzie mega delikatna, pakuję ją w folię aluminiową. Trochę jak prezent dla samego siebie. Na kawałku folii układam filet, na to plasterek masła, cytryna, koperek, można chlapnąć odrobinę białego wina. Zawijam szczelnie i do pieca na jakieś 15-20 minut. Odpakowujesz, a tam pachnąca, delikatna rybka dusząca się we własnym sosie. Coś wspaniałego. To najlepszy przepis na pieczoną mirunę w folii, jaki znam.

Z ziemniakami dla największych głodomorów

To jest opcja na konkretny obiad. Tylko pamiętaj, pieczone ziemniaki potrzebują więcej czasu. Zwykle kroję je w ćwiartki, mieszam z oliwą i rozmarynem i wstawiam do piekarnika jakieś 20 minut wcześniej. Dopiero potem na wierzch dorzucam rybę i piekę wszystko razem do końca. Pieczona miruna z ziemniakami przepis ma prosty a syci na długo.

Coś dla dzieciaków

Moja córka, która generalnie żywi się powietrzem i makaronem, na widok tej ryby z koperkiem potrafi zjeść całą porcję. To dla mnie najlepsza recenzja. Wersja dla maluchów jest super-light. Zero czosnku, minimum soli, za to więcej koperku. Przed podaniem sprawdzam milion razy, czy nie ma ości. Taki przepis na pieczoną mirunę dla dzieci to pewniak. Podaję ją z puree ziemniaczanym i gotowanym na parze brokułem.

A co jeśli jesteś na diecie?

Spokojnie, ta ryba jest dla ciebie. Jeśli liczysz kalorie, możesz zrezygnować z oliwy. Skrop rybę sokiem z cytryny albo odrobiną bulionu warzywnego. Pieczona na papierze do pieczenia nie przywrze. To dowód, że przepis na zdrową pieczoną mirunę bez tłuszczu wcale nie oznacza jedzenia tektury.

Pytania, które pewnie chodzą Ci po głowie

Zebrałam kilka pytań, które sama sobie zadawałam na początku mojej przygody z miruną.

Jaką rybę kupić? Świeżą czy mrożoną?

Wiadomo, świeża najlepsza, ale nie oszukujmy się, nie zawsze jest dostępna. Mrożona też jest super, tylko trzeba ją dobrze rozmrozić. Najlepiej powoli, przez noc w lodówce. Nigdy, przenigdy w mikrofali, bo zrobisz z niej gumę. A kupując, warto wybierać ryby z pewnych źródeł. Organizacje takie jak WWF dużo o tym mówią, warto wspierać zrównoważone połowy. A jeśli chodzi o samo rozmrażanie, to rządowe strony, np. gov.pl, mają często dobre poradniki o bezpieczeństwie żywności.

Z czym podawać to cudo?

Ze wszystkim! U mnie najczęściej ląduje z prostą sałatką z pomidorów i ogórków, albo z kaszą kuskus. Czasem robię do tego sos jogurtowo-koperkowy. Pasują też szparagi, fasolka szparagowa, albo po prostu dobra, chrupiąca bagietka do maczania w sosie z pieczenia. Nie ma złych odpowiedzi.

To co, gotujemy?

Mam nadzieję, że przekonałam cię do miruny. To serio świetna ryba, a ten prosty przepis na pieczoną mirunę sprawi, że pokochasz ją tak jak ja i moja rodzina. Jest idealna na co dzień, ale też jak wpadną goście i chcesz podać coś lekkiego i eleganckiego. Zamiast męczyć się z innymi, bardziej skomplikowanymi metodami, jak choćby gotowanie na parze, po prostu wrzuć ją do pieca. Wypróbuj, nie pożałujesz. Daj znać jak wyszło!