Trening Full Body: Jak przestałem marnować czas na siłowni i wreszcie zobaczyłem efekty

Pamiętam swoje pierwsze miesiące na siłowni. Byłem totalnie zagubiony. Wszyscy wokół mieli jakieś skomplikowane plany treningowe: „dzisiaj klata i triceps”, „jutro plecy i biceps”, a w piątek „dzień nóg, masakra”. Próbowałem za tym nadążyć, ale czułem, że kręcę się w kółko. Czasem wypadał mi jakiś dzień i cały misterny plan szedł w diabły, a ja miałem wyrzuty sumienia, że ominąłem trening barków i będę miał dysproporcje. Dramat.

Dopiero kiedy starszy stażem kolega, widząc moją frustrację, rzucił mi: „Chłopie, przestań kombinować, rób po prostu trening full body”, coś we mnie przeskoczyło. Proste? Może. Ale cholernie skuteczne. I o tym właśnie chcę wam dzisiaj opowiedzieć.

O co w ogóle chodzi z tym całym treningiem Full Body?

No dobrze, ale co to w ogóle jest ten cały trening full body? W największym skrócie – zamiast katować jedną czy dwie partie mięśniowe na jednej sesji, angażujesz całe ciało. Nogi, plecy, klata, barki, ręce – wszystko dostaje solidny bodziec do wzrostu za jednym zamachem. To jakbyś robił generalne porządki w całym domu, a nie tylko sprzątał jeden pokój. Niby mniej dokładnie w jednym miejscu, ale na koniec dnia cały dom lśni.

Dla mnie największym plusem była oszczędność czasu. Nagle okazało się, że zamiast 5 dni w tygodniu, wystarczyło, żebym wbił na siłkę 3 razy i miałem poczucie dobrze wykonanej roboty. Moje mieśnie, stymulowane częściej, ale z mniejszą objętością na raz, zaczęły wreszcie reagować. Kto by pomyślał, że mniej znaczy więcej. Oczywiście są na to jakieś badania naukowe, jak ktoś jest ciekaw, to może sobie poszukać na pubmed, ale ja tam wolę dowody w lustrze.

Więc jakie są zalety i wady treningu full body? Zaletą jest czas, częstotliwość stymulacji i ogólny wydatek energetyczny. Wadą? Na początku możesz czuć się ogólnie zmęczony po sesji, a nie przyjemnie „spompowany” w jednej partii, co niektórzy uwielbiają. To kwestia przyzwyczajenia. Zaawansowani mogą też narzekać, że trudno jest upchnąć odpowiednią objętość dla każdej partii, ale o tym za chwilę.

Jak ugryźć planowanie, żeby miało to ręce i nogi

Układanie planu na początku wydawało mi się czarną magią. Ale zasady są prostsze niż myślisz, to serio nie jest fizyka kwantowa. Zamiast szukać w internecie fraz w stylu „jak ułożyć trening full body” i kopiować pierwszy lepszy plan, spróbuj zrozumieć jego fundamenty. To zaprocentuje.

Po pierwsze, częstotliwość. Dla większości z nas idealny będzie trening full body 3 razy w tygodniu, na przykład w poniedziałek, środę i piątek. To daje idealny balans między pracą a regeneracją. Mięśnie nie zapominają, do czego służą. Dwa razy w tygodniu to dobry start dla początkujących.

Serce każdego dobrego FBW to ćwiczenia wielostawowe. Zapomnij na chwilę o dziesiątkach ćwiczeń na maszynach izolujących bicek. Postaw na konkrety: przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania, podciąganie. To są podstawowe ćwiczenia full body na siłowni, które budują prawdziwą siłę i masę. To one dają w kość i sprawiają, że czujesz, że żyjesz.

A co z celem? Nieważne czy chcesz budować masę, czy spalić trochę oponki. Trening full body da radę. Jeśli celujesz w rozmiar, czyli interesuje cię typowy trening full body na masę plan, to trzymaj się zakresu 6-12 powtórzeń, rób 3-4 serie i nie bój się ciężaru. Z kolei gdy chcesz się dociąć, to polecam wejść na wyższe zakresy powtórzeń, nawet do 15-20, i skrócić przerwy. Metabolizm wariuje, a Ty czujesz jak palisz kalorie. To świetna metoda, zwłaszcza gdy chcesz utrzymać mięśnie podczas deficytu, o czym można poczytać więcej w kontekście odchudzających planów treningowych. Pamiętam jak sam przechodziłem przez redukcję, to właśnie trening full body uratował mi najwięcej mięcha.

Często słyszę też pytanie, czy trening full body dla kobiet to dobry pomysł. Jasne, że tak! To nie jest trening zarezerwowany dla facetów. Zasady budowania siły i kształtowania sylwetki są uniwersalne. A dla świeżaków? To idealny start. Zamiast uczyć się 20 skomplikowanych ruchów, skupiasz się na kilku podstawowych i szlifujesz technikę. Dlatego właśnie polecam każdemu na start trening full body dla początkujących plan. Nie ma lepszej drogi.

Mój sprawdzony plan treningowy – do wzięcia!

Poniżej wrzucam przykładowy plan, z którego sam korzystałem przez długi czas i który dał mi świetne rezultaty. To solidna baza, którą można i trzeba modyfikować. Nie traktujcie tego jako wyroczni, a raczej jako inspirację, która pomoże wam zacząć wasz własny, skuteczny trening full body.

Dzień A (Nacisk na siłę)

• Przysiad ze sztangą: 3 serie po 5-8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie: 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie (OHP): 3 serie po 8-12 powtórzeń
• Plank (deska): 3 serie, trzymasz tak długo jak dasz radę

Dzień B (Inne wzorce ruchowe)

• Martwy ciąg (klasyczny lub sumo): 3 serie po 5-8 powtórzeń
• Podciąganie na drążku (lub ściąganie drążka wyciągu): 3 serie do upadku
• Pompki na poręczach (dipy): 3 serie do upadku
• Wykroki z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
• Wznosy nóg w zwisie: 3 serie po 12-15 powtórzeń

Dzień C (Hipertrofia i wytrzymałość)

• Przysiad bułgarski: 3 serie po 10-15 powtórzeń na nogę
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3 serie po 10-15 powtórzeń
• Przyciąganie linki wyciągu do twarzy (facepulls): 3 serie po 15-20 powtórzeń
• Uginanie ramion ze sztangą: 2 serie po 10-12 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie po 10-12 powtórzeń

A co jeśli nie masz siłki? Spokojnie, skuteczny trening full body w domu bez sprzętu też jest możliwy. Pompki, przysiady, wykroki, deska – to podstawa. Jeśli masz chociaż parę hantli, otwierają się nowe możliwości – taki trening full body z hantlami to już w ogóle bajka, bo możesz robić goblet squaty, wiosłowania i wyciskania.

Odwieczna wojna: Trening Full Body vs. Split

Słuchajcie, nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. To trochę jak pytanie, czy lepsze są narty czy snowboard. Zależy dla kogo i co kto lubi. Ja po latach prób i błędów zostałem przy FBW. Dlaczego? Bo stymuluję każdą partię 3 razy w tygodniu. W splicie, jak mi wypadł dzień nóg, to następny trening na nie miałem za tydzień. Tutaj nawet jak odpuszczę jeden trening, to nic strasznego się nie dzieje. Split jest super dla zawodowców, którzy muszą dopracować każdy detal sylwetki i potrzebują gigantycznej objętości na daną partię. Dla zwykłego zjadacza chleba, który chce dobrze wyglądać i być sprawny, trening full body jest moim zdaniem optymalny.

A co z zaawansowanymi? Trening full body dla zaawansowanych to po prostu większe ciężary, więcej intensywności, może jakieś superserie żeby podkręcić tempo i zaskoczyć organizm. To naprawdę, naprawdę działa na każdym poziomie.

Kilka myśli na koniec

Na sam koniec kilka luźnych myśli, które warto sobie wbić do głowy. Pamiętajcie o rozgrzewce i schłodzeniu. To nie jest opcja, to obowiązek. Szczególnie ważne jest dynamiczne rozciąganie przed treningiem, żeby przygotować ciało do wysiłku.

Ile trwa trening full body? Jak się sprężysz, to w godzinę z prysznicem się wyrobisz. Nie siedź na telefonie między seriami, to kradnie intensywność. I najważniejsze – jedzenie i sen. Bez tego nawet najlepszy plan nie zadziała. Mięśnie rosną w kuchni i w łóżku, a nie na siłowni. To frazes, ale prawdziwy. Jeśli nie doceniasz mocy snu, poczytaj sobie co piszą na Sleep Foundation, a o diecie na Nutrition.gov. To podstawa podstaw, bez której cały wysiłek idzie na marne.

A więc, dajcie szansę tej metodzie. Obiecuję, że jeśli podejdziecie do tego z głową, wasze spojrzenie na trening siłowy zmieni się na zawsze. Powodzenia!