Trening podczas okresu? Moja historia o tym, jak ćwiczyć, gdy hormony tańczą sambę

Pamiętam to jak dziś. Liceum, lekcja WF-u i ten paraliżujący strach, że zaraz stanie się coś okropnego. Co miesiąc ta sama śpiewka – ból brzucha, humor jak pogoda w listopadzie i poczucie, że moje ciało to jeden wielki balon. Trening podczas okresu? Wtedy wydawało mi się to szczytem absurdu. Wolałam zwolnienie od lekarza i ciepły termofor. Przez lata wiele kobiet, w tym ja, zastanawiało się, czy trening podczas okresu jest w ogóle bezpieczny. Krąży tyle mitów, tyle „dobrych rad” od cioć i babć, że łatwo się w tym pogubić. Ale co, jeśli powiem Ci, że odpowiednio dobrana aktywność może być najlepszym przyjacielem w te trudne dni? Ten tekst to nie jest kolejny suchy poradnik. To raczej zbiór moich doświadczeń i wiedzy, który pomoże Ci zrozumieć, co ćwiczyć podczas okresu żeby nie zaszkodzić, a nawet sobie pomóc. Zapnij pasy, bo ruszamy w podróż po świecie cyklu menstruacyjnego i potu.

Ćwiczyć czy leżeć plackiem? Pogadajmy o mitach, które wciskają nam od lat

Wokół aktywności w trakcie miesiączki narosło tyle mitów, że można by o tym napisać książkę. Pamiętam te szepty w szatni, że od ćwiczeń można dostać krwotoku albo że cykl się rozreguluje na amen. Te stereotypy, często przekazywane z pokolenia na pokolenie, robią więcej złego niż dobrego. Zamiast zachęcać do słuchania swojego ciała, każą nam się bać. A prawda jest taka, że nauka nie potwierdza tych strasznych wizji. Szkodliwy trening podczas okresu to taki, który jest robiony na siłę, wbrew sygnałom, jakie wysyła nam organizm.

Kluczem jest zrozumienie, że bezpieczeństwo zależy od ciebie – twojego samopoczucia i mądrego podejścia. Jeśli coś budzi twoje wątpliwości, zawsze możesz pogadać z lekarzem albo fizjoterapeutą. Oni naprawdę potrafią rozwiać te stare jak świat obawy.

A może jednak warto się ruszyć, gdy brzuch boli jak szalony?

Wbrew temu, co mogłaś słyszeć, odpowiednio dobrany trening podczas okresu przynosi masę korzyści. Dla mnie największym odkryciem było to, jak ruch potrafi łagodzić ból. Kiedy ćwiczysz, twój mózg uwalnia endorfiny – takie nasze naturalne środki przeciwbólowe. To uczucie ulgi, kiedy skurcze stają się lżejsze, jest nie do opisania. To serio działa lepiej niż kolejna tabletka.

Poprawia się też krążenie, co zmniejsza to okropne uczucie ciężkości i dyskomfortu. A co z huśtawką nastrojów? Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na objawy PMS. Mniej drażliwości, więcej spokoju i lepszy sen. Dla mnie odpowiedź na pytanie, czy warto ćwiczyć podczas okresu, jest prosta: tak, bo to inwestycja w lepsze samopoczucie, i fizyczne i psychiczne.

Kiedy odpuścić bez wyrzutów sumienia

Chociaż ruch to zdrowie, kluczowe jest słuchanie swojego ciała. To nie jest maszyna. Są dni, kiedy po prostu trzeba odpuścić. Kiedyś próbowałam na siłę zrobić mocny trening pierwszego dnia okresu i skończyło się to fatalnie – zawroty głowy, mdłości i jeszcze większy ból. Nauczyłam się, że to nie jest porażka. To mądrość.

Jeśli czujesz naprawdę silny ból, krwawienie jest bardzo obfite, czujesz się osłabiona, masz gorączkę – odpuść. Twój organizm wyraźnie mówi, że potrzebuje regeneracji. Nie ma sensu forsować się na siłę, jeśli ciało mówi ci „stop”. Elastyczność to twoja supermoc. Trening podczas okresu ma ci pomagać, a nie szkodzić. A jeśli cokolwiek cię niepokoi, nasila się z cyklu na cykl – idź do lekarza. To zawsze dobry pomysł.

Zaprzyjaźnij się ze swoim cyklem, a trening stanie się prostszy

Zrozumienie, jak działa twój cykl, to jak zdobycie instrukcji obsługi do własnego ciała. Hormony to potężne narzędzia – wpływają na naszą energię, siłę, wytrzymałość, a nawet na to, jak szybko się regenerujemy. Ignorowanie tych naturalnych wahań to prosta droga do frustracji. Poznanie każdej fazy pozwala świadomie planować. Wiedza o tym, jak dostosować trening do okresu, to game changer. Dzięki temu wiesz, kiedy możesz cisnąć na maksa, a kiedy lepiej wrzucić na luz. To nie tylko optymalizacja wyników, ale też dbanie o siebie.

Jak hormony dyrygują Twoim ciałem w każdej fazie

Każda faza cyklu to inna piosenka hormonalna, która wpływa na twój trening podczas okresu i ogólne samopoczucie.

To czas, gdy estrogen i progesteron są na najniższym poziomie. Czujesz się zmęczona, obolała, a energia jest gdzieś na poziomie zera. To normalne. To idealny moment na regenerację i bardzo lekkie aktywności. Delikatna joga, długi spacer, łagodne rozciąganie. Ciało i tak wykonuje ogromną pracę, nie dokładaj mu ciężarów.

Po okresie to jak wyjście słońca zza chmur. Poziom estrogenu rośnie, a z nim energia, siła i motywacja. To twój czas! Idealny moment na intensywne treningi siłowe, mocne cardio i budowanie wytrzymałości w ramach planu treningowego. Organizm jest wtedy jak gąbka, chłonie efekty ćwiczeń.

W okolicy 14. dnia cyklu estrogen osiąga szczyt. To często moment, w którym czujemy się najsilniejsze. Świetny czas na treningi, które wymagają dynamiki i szybkości. Ale uwaga, jest mały haczyk. Wysoki estrogen może powodować rozluźnienie więzadeł, co zwiększa ryzyko kontuzji. Skup się na technice, nie szarżuj.

Po owulacji do głosu dochodzi progesteron. Energia może zacząć spadać, temperatura ciała lekko rośnie, a objawy PMS pukają do drzwi. To faza, w której warto trochę zwolnić. Umiarkowany trening podczas okresu, który nadejdzie za kilka dni, będzie tu dobrym przygotowaniem. Postaw na wytrzymałość, a nie na bicie rekordów.

Twoje ciało, Twoje zasady

Pamiętaj, że to wszystko to tylko ogólne wytyczne. Każda z nas jest inna, każdy cykl może wyglądać inaczej. Dlatego najważniejsze jest, żebyś obserwowała siebie. Załóż sobie dzienniczek – w apce na telefonie albo w zwykłym notesie. Zapisuj, jak się czujesz, ile masz energii, jaki trening zrobiłaś. Po kilku miesiącach zobaczysz wzorce. Zrozumiesz swój unikalny rytm i to, jak dostosować trening do okresu, stanie się dla Ciebie intuicyjne.

Co ćwiczyć, żeby sobie pomóc, a nie zaszkodzić?

Skoro już wiemy, że ruch jest spoko, to pojawia się pytanie: co konkretnie robić? Jakie ćwiczenia na ból brzucha podczas okresu będą najlepsze? Na szczęście wybór jest spory. Kluczem jest komfort i dopasowanie do nastroju dnia.

W te cięższe dni, kiedy czujesz się jak balon, postaw na coś łagodnego. Dla mnie joga podczas okresu to absolutny must-have. Delikatne pozycje, skupienie na oddechu – to cuda robi na skurcze. Pilates też jest świetny, bo wzmacnia mięśnie głębokie bez obciążania. Czasem wystarczy zwykły, długi spacer, żeby poczuć się lepiej. A pływanie? Woda cudownie odciąża ciało i relaksuje mięśnie. Wystarczy tampon lub kubeczek menstruacyjny i możesz śmiało wskakiwać do basenu. Lekkie cardio na rowerku stacjonarnym też da radę. To idealne formy aktywności, które wspierają twój trening podczas okresu bez nadmiernego wysiłku.

Czy trzeba rezygnować z ciężarów? Niekoniecznie! Trening siłowy podczas okresu jest jak najbardziej możliwy, ale z głową. Jeśli czujesz się na siłach, ćwicz, ale może zmniejsz trochę obciążenie. Skup się na technice, a nie na biciu rekordów. Unikaj ćwiczeń, które mocno napinają brzuch i mogą nasilać dyskomfort. To nie czas na setki brzuszków. Pamiętaj o elastyczności.

A co z bieganiem i innymi intensywnymi sportami? Jeśli masz energię i czujesz się dobrze, to biegnij! Bieganie podczas okresu może być super, bo endorfiny naprawdę dają kopa. Ale bądź ze sobą szczera. Może zamiast 10 kilometrów zrób 5? Albo zamiast sprintów postaw na spokojne truchtanie. Słuchaj swojego ciała. Ono wie najlepiej. Intensywny trening podczas okresu jest ok, pod warunkiem, że to ty nim zarządzasz, a nie on tobą.

Dieta, woda i inne wspomagacze w te dni

Sam trening to nie wszystko. To, co jesz i pijesz, ma ogromny wpływ na twoje samopoczucie. Odpowiednia dieta i suplementacja podczas okresu a trening to duet, który może zdziałać cuda.

W te dni postaw na produkty bogate w żelazo, żeby uzupełnić to, co tracisz z krwią (np. szpinak, soczewica). Magnez, który znajdziesz w orzechach czy gorzkiej czekoladzie, to mój tajny sposób na skurcze. Ogranicz sól, która powoduje zatrzymywanie wody, oraz kofeinę i alkohol, bo mogą nasilać objawy PMS. Świadome odżywianie to podstawa, a więcej rzetelnych informacji na ten temat znajdziesz na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Pij dużo wody! To absolutna podstawa, zwłaszcza gdy planujesz trening podczas okresu. Dobre nawodnienie pomaga na wzdęcia i zmęczenie. Moim patentem są też ziołowe herbaty, na przykład miętowa lub rumiankowa. Działają cuda na bolący brzuch.

Jeśli chodzi o suplementy, warto pomyśleć o magnezie czy witaminie D, ale zawsze po konsultacji z lekarzem. Nie bierz nic na własną rękę.

Podsumowanie i kilka odpowiedzi na szybko

Podsumowując, trening podczas okresu jest nie tylko możliwy, ale i korzystny. Kluczem jest słuchanie siebie i elastyczność. Nie ma jednego idealnego planu. Idealny plan to taki, który jest dopasowany do Ciebie, Twojego samopoczucia i fazy cyklu. A teraz odpowiedzi na kilka pytań, które pewnie chodzą ci po głowie.

Czy intensywny trening podczas okresu jest zawsze zły?

Absolutnie nie. Wszystko zależy od tego, jak się czujesz. Jeśli masz siłę i ochotę, to śmiało. Ale jeśli czujesz, że to nie ten dzień, to lżejszy trening albo odpoczynek będą lepszym wyborem. Nie ma tu reguły, jest tylko twoje samopoczucie.

Jakie ćwiczenia są absolutnie zabronione podczas okresu?

Nie ma listy zakazanych ćwiczeń. To, co dla jednej kobiety będzie super, dla innej może być niekomfortowe. Niektóre dziewczyny unikają intensywnych ćwiczeń na brzuch czy pozycji odwróconych w jodze. Ale to kwestia indywidualna. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia ci ból lub dyskomfort, po prostu go nie rób.

Czy aktywność fizyczna może wpłynąć na regularność cyklu?

Umiarkowany, regularny wysiłek zazwyczaj pomaga w regulacji cyklu. Problemy mogą się pojawić przy ekstremalnym wysiłku, zwłaszcza połączonym z restrykcyjną dietą. To może prowadzić do zaburzeń, a nawet zaniku miesiączki. Kluczem jest równowaga i zdrowy rozsądek.

Jak sobie radzić z bólem brzucha i wzdęciami podczas treningu?

Po pierwsze, wygodny strój, który nigdzie nie uciska. Po drugie, dobra rozgrzewka i rozciąganie. Ciepły okład na brzuch przed treningiem też może pomóc. Pij dużo wody i ziołowych herbat. A jeśli ból jest silny, czasem trzeba po prostu odpuścić lub wybrać bardzo delikatny ruch. Twój komfort jest najważniejszy podczas treningu podczas okresu.