Jak wróciłam do formy, pchając wózek. Odkryj trening, który pokochasz

Pamiętam te pierwsze tygodnie po porodzie jak przez mgłę. Jedna wielka pętla: karmienie, przewijanie, próby uśpienia i… znowu karmienie. Wyjście z domu na zwykły spacer wydawało się wtedy logistyczną wyprawą na Mount Everest. A ja? Czułam się obco we własnym ciele, zmęczona na maksa i tęskniłam za energią, którą kiedyś miałam. Kiedy w końcu, po kilku tygodniach, odważyłam się na dłuższy spacer, coś we mnie pękło. Ten powiew wiatru na twarzy, rytmiczne kołysanie wózka… poczułam, że żyję. I wtedy wpadłam na pomysł: a co, jeśli te spacery to nie tylko obowiązek, ale szansa? Szansa na powrót do siebie. Tak właśnie zaczęła się moja przygoda z tym, co dziś nazywam najlepszą formą aktywności dla młodej mamy – treningiem z wózkiem. To nie jest kolejny poradnik z cyklu “idealna mama”. To moja historia i kilka sprawdzonych rad, jak codzienne spacery mogą stać się rewelacyjnym sposobem na odzyskanie sił, a nawet na świetne ćwiczenia po ciąży. Okazało się, że skuteczne ćwiczenia z wózkiem dziecięcym to nie mit.

Coś więcej niż kilometry – co zyskujesz Ty i Twój maluch?

Na początku myślałam tylko o jednym: zrzucić te kilka kilogramów, które zostały mi po ciąży. Ale szybko zrozumiałam, że trening z wózkiem to coś znacznie, znacznie więcej. To była terapia dla mojej głowy. Endorfiny uwalniane podczas szybszego marszu działały lepiej niż tabliczka czekolady. Serio. W świecie wiecznego niedospania i płaczu, ta godzina na świeżym powietrzu była moim resetem. Czułam, że z każdym krokiem zrzucam z siebie stres i napięcie. To niesamowite, jak regularne, nawet proste ćwiczenia z wózkiem dziecięcym potrafią zmniejszyć ryzyko baby bluesa czy nawet depresji poporodowej.

A korzyści dla ciała? Oczywiście, że są! I to jakie. Regularny ruch pomaga spalać kalorie, więc łatwiej wrócić do wagi sprzed ciąży. Ale co ważniejsze, wzmacniasz mięśnie, które przez dziewięć miesięcy miały ciężką pracę, a podczas porodu przeszły rewolucję. Nogi, pośladki, a nawet ramiona od pchania wózka – wszystko pracuje. To genialny trening outdoor, który poprawia kondycję i wydolność. Z czasem zauważyłam, że wejście na czwarte piętro przestało być wyzwaniem. To właśnie te małe sukcesy dają największą satysfakcję. Dobre samopoczucie przekłada się na wszystko, nawet na motywację, by zadbać o płaski brzuch i wąską talię.

A co z dzieckiem? Mój synek uwielbiał te nasze wyprawy. Delikatne bujanie wózka usypiało go w kilka minut. Czas na świeżym powietrzu to dla malucha dawka witaminy D, stymulacja zmysłów przez nowe dźwięki, zapachy i widoki. Wspólne, aktywne spacery niesamowicie budują więź. To nasz czas. Czasem mu coś opowiadam, pokazuję liście na drzewach… To są chwile, które zostają w sercu. W ten sposób pokazujesz dziecku od małego, że ruch to coś fajnego, naturalnego. To chyba najlepsze korzyści z ćwiczeń z wózkiem.

Zanim ruszysz w trasę – o czym musisz pamiętać?

Dobra, entuzjazm jest ważny, ale rozsądek jeszcze ważniejszy. Zwłaszcza po porodzie. Pamiętam, jak na początku chciałam za szybko, za mocno. Skończyło się bólem i zniechęceniem na kilka dni. Dlatego nauczona doświadczeniem powiem jedno: zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia z wózkiem dla mam po porodzie, idź do lekarza. Koniecznie. To nie jest fanaberia. Ja poszłam też do fizjoterapeutki uroginekologicznej i to była najlepsza decyzja. Sprawdziła stan moich mięśni dna miednicy i brzucha. Dała zielone światło i konkretne wskazówki. Zazwyczaj mówi się o 6 tygodniach po porodzie naturalnym i 12 po cesarce, ale każda z nas jest inna. Bezpieczeństwo jest absolutnym priorytetem, szczególnie jeśli myślisz o bardziej intensywnych ćwiczeniach niż spacer. Bezpieczne ćwiczenia z wózkiem po cesarce wymagają jeszcze więcej ostrożności i cierpliwości. Po więcej ogólnych informacji medycznych zawsze możesz zajrzeć na stronę Światowej Organizacji Zdrowia.

Druga sprawa to sprzęt. Zastanawiasz się, jaki sprzęt do ćwiczeń z wózkiem będzie najlepszy? Cóż, nie musisz od razu kupować wózka biegowego za kilka tysięcy. Ja zaczynałam ze zwykłą, dobrą spacerówką. Ważne, żeby miała dobrą amortyzację, spore koła i sprawny hamulec. Regulowana rączka to też super sprawa, bo pozwala utrzymać prawidłową postawę. Jeśli planujesz biegać, wtedy wózek typowo biegowy z blokadą przedniego koła to już konieczność. Ale do marszów, wykroków i przysiadów wystarczy stabilny, porządny wózek. I pamiętaj o podstawach: dziecko zawsze zapięte w pasy, a hamulec zaciągnięty na czas stacjonarnych ćwiczeń z wózkiem dziecięcym.

I jeszcze kilka drobiazgów, o których łatwo zapomnieć w natłoku spraw. Woda! Dla siebie i dla dziecka. Ubierajcie się na cebulkę, żeby łatwo było się dostosować do temperatury. I słuchaj swojego ciała. Jeśli coś boli, odpuść. Jutro też jest dzień. Dobre ćwiczenia z wózkiem dziecięcym to takie, po których czujesz się lepiej, a nie gorzej.

Twój wózek jako mobilna siłownia. Przykładowe ćwiczenia

Gotowa? To teraz najlepsza część – czyli jak ćwiczyć z wózkiem spacerowym, żeby to miało sens. Zawsze zaczynaj od krótkiej, 5-minutowej rozgrzewki. Zwykły marsz w miejscu, kilka krążeń ramion, wymachów nóg. Ciało musi dostać sygnał, że zaraz zacznie się coś dziać. Oto kilka moich ulubionych ćwiczeń, które możesz dowolnie miksować.

Zacznijmy od cardio. Najprostsze i najskuteczniejsze cardio z wózkiem dziecięcym to po prostu szybki marsz. Ale żeby nie było nudno, spróbuj interwałów: minuta bardzo szybkiego marszu (prawie truchtu), potem dwie minuty spokojniejszego tempa na złapanie oddechu. Powtórz kilka razy. Jak znajdziesz jakąś górkę, wykorzystaj ją! Pchanie wózka pod górę to świetny trening dla nóg i pośladków. Z górki schodź powoli, kontrolując każdy krok.

A teraz czas na wzmacnianie. Znajdź kawałek równego terenu, zaciągnij hamulec w wózku i do dzieła!

Wykroki. To moje ulubione ćwiczenia na uda i pośladki z wózkiem. Stań za wózkiem, ręce oprzyj lekko na rączce. Zrób duży krok w przód i ugnij kolana tak, by w przedniej nodze kąt był prosty. Wróć i zmień nogę. Zrób po 10-12 powtórzeń na każdą stronę.

Przysiady. Klasyka! Stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków. Trzymając się rączki dla asekuracji, zejdź biodrami w dół, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Plecy proste! Wykonaj 15 powtórzeń. Te proste ćwiczenia z wózkiem dziecięcym dają rewelacyjne efekty.

Pompki przy wózku. Oprzyj dłonie na rączce, oddal stopy tak, by ciało tworzyło jedną linię. Uginaj ramiona w łokciach, przybliżając klatkę piersiową do wózka. Super ćwiczenie na ramiona i klatkę.

A co z brzuchem? Tu trzeba bardzo uważać. Zapomnij na razie o klasycznych brzuszkach. Skup się na mięśniach głębokich. To kluczowe ćwiczenia na brzuch z wózkiem. Idąc, spróbuj delikatnie wciągać pępek w stronę kręgosłupa, jakbyś chciała zapiąć za ciasne spodnie. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund i rozluźnij. Możesz też ćwiczyć mięśnie dna miednicy, napinając je i rozluźniając w rytm kroków. To są naprawdę ważne i skuteczne ćwiczenia z wózkiem dziecięcym, które pomagają wrócić do formy od środka. Jeśli szukasz więcej inspiracji na pracę z brzuchem, sprawdź ten przewodnik po ćwiczeniach.

Małymi krokami do celu – jak ułożyć sobie plan?

Najgorsze, co można zrobić, to rzucić się na głęboką wodę. Dlatego tak ważne są dobrze przemyślane plany treningowe z wózkiem, nawet te najprostsze. Na początek wystarczą 2-3 treningi w tygodniu. Nie musisz od razu biegać maratonów. Zacznij od 30-minutowego szybkiego marszu. Po dwóch tygodniach, jeśli czujesz się dobrze, wydłuż spacer do 40-45 minut i dodaj proste ćwiczenia siłowe – po dwie serie przysiadów i wykroków.

To idealny trening z wózkiem dla początkujących. Słuchaj swojego ciała. Jak czujesz, że masz więcej siły, stopniowo zwiększaj intensywność. Może spróbujesz dłuższego marszu, albo znajdziesz trasę z większą liczbą wzniesień? Możesz też dodawać nowe ćwiczenia z wózkiem dziecięcym, żeby trening był bardziej urozmaicony. Kiedy poczujesz się pewniej, możesz dorzucić małe hantle do ćwiczeń na ramiona, ale tylko wtedy, gdy masz zgodę od lekarza.

Nie bój się szukać inspiracji. W internecie jest mnóstwo filmików i gotowych propozycji, które podsuwają ciekawe pomysły na aktywne spacery z wózkiem. Czasem warto sprawdzić, czy w Twojej okolicy nie ma zorganizowanych zajęć fitness z wózkiem. To super opcja, bo ćwiczysz pod okiem instruktora i poznajesz inne mamy. Pamiętaj, każde ćwiczenia z wózkiem dziecięcym można i trzeba dostosować do siebie.

Jak nie stracić zapału, gdy sił brak?

Będą dni, kiedy po prostu ci się nie będzie chciało. Kiedy noc była ciężka, dziecko marudne, a za oknem szaro. I to jest OK. Macierzyństwo to nie zawody. W takie dni odpuść. Zróbcie sobie po prostu krótki, spokojny spacer. Czasem to wystarczy. Każdy ruch jest lepszy niż żaden.

Co mi pomagało najbardziej? Znalezienie towarzystwa. Umówiłam się z dwiema innymi mamami z osiedla. Nasze wspólne ćwiczenia z wózkiem dziecięcym stały się rytuałem. Było raźniej, mogłyśmy pogadać, ponarzekać, pośmiać się. To daje niesamowitego kopa motywacyjnego. Grupa wsparcia to skarb. Sprawdź, może w twojej okolicy są jakieś grupy dla mam na portalach społecznościowych?

I ciesz się tym procesem. Serio. Nie traktuj tego jak kary czy przykrego obowiązku. To Twój czas. Czas na zadbanie o siebie, na przewietrzenie głowy, na bycie ze swoim dzieckiem w pięknych okolicznościach przyrody. Świętuj małe sukcesy – to, że udało ci się wyjść, że zrobiłaś o pięć przysiadów więcej, że po spacerze masz lepszy humor. Te ćwiczenia z wózkiem dziecięcym to inwestycja w twoje zdrowie i szczęście.

Twoja nowa, aktywna droga

Trening z wózkiem to dla mnie odkrycie. Sposób na to, by w chaosie macierzyństwa znaleźć chwilę dla siebie, a jednocześnie być blisko dziecka. To dowód na to, że nie trzeba karnetu na siłownię i opiekunki, by zadbać o formę. Wystarczy wózek, wygodne buty i odrobina chęci. Regularne ćwiczenia z wózkiem dziecięcym to nie tylko powrót do sylwetki, ale przede wszystkim budowanie siły – fizycznej i mentalnej.

Pamiętaj o konsultacji z lekarzem, o bezpieczeństwie i o tym, by słuchać swojego organizmu. Nie porównuj się z innymi. Idź swoim tempem. Ciesz się każdym spacerem, każdym zrobionym ćwiczeniem. Zobaczysz, że te aktywne chwile z maluchem staną się jedną z najpiękniejszych części Twojego dnia. To naprawdę działa.